21-денний виклик міні-групи опору - спробувати вдома
Цей крихітний фітнес-інструмент містить серйозний удар.
Оскільки більшість тренажерних залів все ще закриті, люди намагаються знайти способи зайнятися тренуванням (і підтримувати регулярний режим фітнесу) вдома. Ось чому багато хто вдається до побудови своїх домашніх тренажерних залів, але хоча гантелі та килимки для йоги є обов’язковою частиною обладнання, можливо, ви не помічаєте одного невеликого (але потужного) фітнес-інструменту: міні-гурту опору.
Ці невеликі портативні шматочки гуми не отримують майже достатнього кредиту: їх можна використовувати для загального зміцнення тіла, створюючи рівні напруги на м’язах, і можуть збільшити рухливість. Вони також малоефективні та доброзичливі для суглобів. В основному, міні-резинки - це універсальний тренажерний зал, який можна легко укласти у свою шафу або взяти з собою на ходу.
Зараз - поки багато хто з нас все ще отримує замовлення «залишатися вдома» - ідеальний час, щоб скористатися міні-стрічками опору за допомогою цього 21-денного виклику, щоб допомогти наростити силу та отримати мобільність. Все, що вам потрібно зробити, це взяти міні-стрічку (вибрати власний опір, але обов’язково мати під рукою кілька рівнів), вирізати вдома простір для вправ і дотримуватися вказівок нижче. Таким чином, коли ви нарешті зможете знову відвідувати тренажерний зал, ви можете бути навіть сильнішими, ніж були до того, як потрапив COVID-19, або, можливо, ви вирішите, що вам зовсім не потрібен тренажерний зал, щоб добре потіти.
Напрямки
Протягом 21 дня ви будете чергувати обробку верхньої частини тіла, нижньої частини тіла, сідниць і преса (звичайно, з днями відпочинку, які ви працювали). Щодня робіть по 3 підходи по 12-15 повторень для кожної перерахованої вправи. В останній день - день 21 - ви зробите "Загальний випалювач тіла", під час якого ви оберете одну вправу з кожної категорії (верхня частина тіла, нижня частина тіла, поп, прес) і виконуєте кожен хід протягом 45 секунд, спиною до спини, протягом 3 раундів, відпочиваючи 60 секунд між кожним раундом. Дивіться нижче приклади та вказівки щодо кожного кроку у цьому 21-денному випробуванні.
Верхня частина тіла
Вставте в положення напівколін, опустивши праве коліно та ліву ногу рівно на землю; міні-стрічка повинна бути навколо передньої частини лівої ноги, а інша сторона - у правій руці. Тримаючи спину рівною, трохи нахиліться вперед і потягніть лікоть назад і вгору, біля правого стегна. Опустіть руку назад, щоб почати і повторити. Зробіть бажану кількість повторень, а потім перейдіть на бік.
Розширення трицепсів
Станьте високо, ноги на ширині стегон. Тримаючи стрічку опору в правій руці, долонею звернене до тіла, зігніть правий лікоть, опускаючи його до задньої частини правого плеча. Помістіть ліву руку за спину на висоті талії, долонею дивіться назовні і візьміться за стрічку опору. Тримаючи ліву руку рівномірно, витягніть праву руку вгору. Повільно опустіться назад і повторіть. Зробіть бажану кількість повторень, а потім перейдіть на бік.
Вставте в положення напівколін, опустивши праве коліно, а ліву ногу притуливши до землі; міні-ремінець повинен бути в щілині лівого коліна. Візьміть міні-стрічку лівою рукою долонею догори та скрутіть стрічку вгору до плеча. Повільно опустіть стрічку назад і повторіть. Зробіть бажану кількість повторень, а потім перейдіть на бік.
Обведіть міні навколо обох рук і зробіть два кулаки. Витягніть руки прямо над головою. Утримуючи ліву руку на місці, потягніть праву руку вниз, згинаючи правий лікоть до 90 градусів і підходячи до правого плеча. Повільно підніміть праву руку назад над головою і повторіть на лівій стороні. Зробіть бажану кількість повторень, продовжуючи чергувати руки.
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи міні-стрічку перед стегнами. Підніміть руки на висоту плечей, а потім витягніть обидві руки прямо в сторони, щоб сформувати Т-подібну форму. Поверніть руки назад, опустіть їх назад, щоб почати, і повторіть для бажаних повторень.