22 простих способи оздоровитись із мінімальними зусиллями
Сучасне суспільство робить оздоровлення важчим, ніж будь-коли.
Люди зайняті спробами збалансувати роботу, сім’ю та інші обов’язки. Як результат, їх цілі в галузі охорони здоров’я часто відкладаються.
Тим не менш, бути здоровим не повинно бути важко.
Ось 22 простих способи оздоровитись із мінімальними зусиллями.
Овочі можна вільно класифікувати як крохмалисті та некрохмалисті овочі. Крохмалисті овочі, як правило, містять більше вуглеводів і калорій, ніж їх некрахмалисті аналоги.
Прикладами крохмалистих овочів є картопля, кукурудза та темно-сині боби. Некрохмалисті овочі включають шпинат та інші темно-зелені листові овочі, моркву, брокколі та цвітну капусту.
Наповнити половину тарілки овочами без крохмалю - це простий спосіб оздоровити свій раціон. Вони низькокалорійні, але наповнені поживними речовинами, клітковиною та водою (1).
Замінивши частину крохмалю та білка в їжі некрохмалистими овочами, ви все одно можете з’їсти таку ж кількість їжі - але з меншою кількістю калорій (2).
Ця проста стратегія також економить клопоту про занепокоєння щодо розмірів порцій та калорій.
Вірте чи ні, але розмір вашої тарілки може вплинути на те, скільки ви їсте.
В ході одного дослідження вчені виявили, що люди, які їли з великих мисок, їли на 56% (142 калорії) більше їжі, ніж люди, які їли з менших мисок (3).
В результаті аналізу 72 досліджень вчені виявили, що люди постійно їли більше їжі, коли їм пропонували більші порції та тарілки (4).
Проста ілюзія їжі з меншої тарілки може допомогти вам почуватися задоволеним меншою кількістю їжі.
Рафіновані вуглеводи зазвичай відомі як прості вуглеводи або “порожні” вуглеводи.
Їх ретельно обробляють і позбавляють майже всіх поживних речовин і клітковини. Це означає, що вони додають у ваш раціон зайві калорії без жодної корисної поживної речовини.
Прикладами рафінованих вуглеводів є біле борошно, білий хліб та білий рис.
Не кажучи вже про те, що дієта, багата рафінованими вуглеводами, може збільшити ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця та діабет 2 типу (5, 6).
Вибір цілих, необроблених вуглеводів, таких як цільнозернове борошно та коричневий рис, дозволяє їсти їжу, яку ви зазвичай їсте, з додатковими перевагами клітковини, вітамінів, мінералів та інших поживних речовин.
Фрукти - чудовий спосіб додати трохи кольору та смаку вашому ранковому вівсу.
Фрукти завантажені великою кількістю вітамінів та мінералів, необхідних для оптимального здоров'я. У ньому також багато клітковини та води, які допоможуть довше залишатися ситими (1, 7).
Крім того, фрукти є чудовим джерелом поліфенолів - сполук, які сприяють корисності фруктів та овочів для здоров'я.
Ці сполуки діють як антиоксиданти в організмі і можуть допомогти йому боротися із запаленням. Крім того, дослідження показали, що поліфеноли можуть допомогти зменшити ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу та ранньої смерті (8, 9, 10).
Дослідження з 7 447 учасниками показало, що люди, які їли найбільше поліфенолів, мали менший ризик ранньої смерті, ніж люди, які їли найменше поліфенолів (11).
Така жирна риба, як лосось, є однією з найбільш поживних продуктів на планеті.
Вони є чудовим джерелом жирних кислот омега-3 - різновиду незамінного жиру, який ви можете отримати лише з дієти. Незважаючи на їх важливість, дуже мало людей у західних країнах їдять достатню кількість жирних кислот омега-3 (12).
Дослідження показали, що люди, які постійно вживають найбільше жирних кислот омега-3, як правило, мають менший ризик серцево-судинних захворювань, менше хронічного запалення та поліпшення психічного здоров’я (13, 14, 15, 16).
Крім того, жирна риба є чудовим джерелом вітамінів групи В. Ця група вітамінів допомагає організму виробляти енергію, відновлювати ДНК та підтримувати здорову роботу мозку та нервів (17, 18).
Прагніть їсти щонайменше дві порції жирної риби на тиждень. Чудові приклади - лосось, скумбрія та оселедець.
Цілісні продукти, як правило, найкращий спосіб задовольнити ваші харчові потреби.
Вони містять різноманітні поживні речовини, які поєднують синергію, допомагаючи забезпечити більшу частину своїх харчових переваг (19).
Тим не менш, багато людей намагаються задовольнити свої щоденні харчові потреби лише за допомогою харчових продуктів. Ось тут добавки можуть стати в нагоді, оскільки вони забезпечують велику дозу поживних речовин у зручній упаковці.
Дві особливо корисні добавки - це розчинна клітковина та риб’ячий жир.
Розчинні добавки клітковини, такі як глюкоманнан, можуть допомогти вам довше залишатися ситими, підтримувати регулярність, знижувати рівень цукру в крові та знижувати рівень холестерину в крові (20).
Добавки до риб’ячого жиру забезпечують велику дозу омега-3, як і жирної риби. Дієти з високим вмістом омега-3 жирних кислот пов'язані з меншим ризиком серцевих захворювань, меншим хронічним запаленням та поліпшенням психічного здоров'я (13, 14, 15, 16).
Зелений чай - один із найкорисніших напоїв, який ви можете пити.
Він низькокалорійний і наповнений великою кількістю поживних речовин та антиоксидантів. Ці антиоксиданти можуть допомогти вашому організму боротися з вільними радикалами - молекулами, які, як було показано, збільшують ризик захворювання та пришвидшують старіння (21, 22).
Дослідження також показали, що люди, які п'ють найбільше зеленого чаю, як правило, живуть довше, мають менший ризик серцевих захворювань і менший ризик діабету 2 типу (23, 24).
Зелений чай також містить епігалокатехінгалат (EGCG) та кофеїн. Ці сполуки можуть допомогти вам спалити жир, посилюючи ваш метаболізм (25, 26).
Ні для кого не секрет, що американці люблять свою каву.
Насправді, одне дослідження показало, що понад 160 мільйонів американців регулярно п'ють каву. Однак приблизно дві третини людей додають цукор, молоко, вершки або інші добавки (27).
На жаль, це означає, що ваша кава може вносити зайві калорії у свій раціон.
Наприклад, висока латте від Starbucks містить 204 калорії та 14,4 грама цукру. Для порівняння, чашка завареної кави або американо містить менше 15 калорій (28, 29).