25 Їжа для міцних кісток - ортопедичні асоціації Нью-Мексико, с
Ваші кістки потребують певних поживних речовин, щоб залишатися міцними та здоровими. Більшість людей визнають кальцій і вітамін D, але магній, білки, омега-3 жирні кислоти та вітаміни A, C і K також важливі для здоров’я кісток.
Ось 25 продуктів, які забезпечать вас цими важливими поживними речовинами, якщо вони будуть включені в збалансовану дієту.
Апельсини та апельсиновий сік
Апельсини багаті вітаміном С, який необхідний для утворення колагену та сприяє здоров’ю кісток. Апельсин також є чудовим джерелом вітаміну А, який необхідний для нормального росту скелета та диференціації клітин.
Професійна порада: виберіть апельсиновий сік, збагачений кальцієм, який також життєво важливий для здорових кісток.
Молоко є чудовим джерелом кальцію, який допомагає підтримувати міцність ваших кісток. Насправді одна чашка молока забезпечує майже третину добової потреби. Молоко також збагачене вітаміном D, щоб переконатися, що ваше тіло засвоює кальцій, а також додатковий вітамін А.
Професійна порада: вибирайте знежирене або нежирне молоко, якщо хочете скоротити калорії.
Молоко - один із найпростіших способів прогодувати кістки. Три склянки на день задовольнять потреби більшості людей у кальції та вітаміні D, і ви також отримаєте сильний прийом. Білка та багатьох інших вітамінів та мінералів.
Швейцарський мангольд
Мангольд просто неймовірно поживний. Він містить багато мінералів, включаючи кальцій і магній, а також вітаміни А і С, які корисні для ваших кісток. У мангольді також багато клітковини і калорій, тому він ідеально підходить практично для будь-якої дієти.
Професійна порада: пасеруйте свій швейцарський мангольд на невеликій оливковій олії, що корисно для серця, і тиску білого винного оцту Зверху додайте трохи солі, перцю та мускатного горіха - дуже просто.
Готові спробувати? Спробуйте цей рецепт пенне зі швейцарським мангольдом та смаженим червоним перцем або збийте трохи райдужного овочевого супу.
Сир пармезан
Сир пармезан упакований кальцієм - одна столова ложка подрібненого пармезану має 63 міліграми, це багато кальцію в невеликій кількості їжі. Сир Пармезан також є чудовим джерелом білка, і в ньому є трохи вітаміну А. Калорії теж непогані - одна столова ложка має лише 21 калорію.
Професійна порада: купіть свій пармезан у сирному відділі продуктового магазину (пропустіть натерте в банку) і натріть на тертці або подрібніть його вдома, а потім приготуйте ці сирні чіпси, запечені в духовці.
Ревінь
У ревені багато кальцію - в одній склянці вареного ревеню міститься близько 350 міліграмів кальцію. Він також є хорошим джерелом вітамінів А і С. Ревінь є низькокалорійним, але його зазвичай потрібно готувати з цукром, що додає додаткові калорії.
Професійна порада: спочатку приготуйте свій ревінь, а пізніше додайте цукор - таким чином вам не знадобиться стільки цукру.
Інжир містить мінерали та вітаміни, необхідні для здоров’я кісток. В одній чашці тушкованого інжиру міститься близько 180 міліграмів кальцію, а також деякі вітаміни С і вітамін К. Сирий інжир має низьку калорійність і багато клітковини, тому він корисний для вашого раціону - пара сирого інжиру може дати вам близько 24 міліграмів кальцію.
Професійна порада: купуйте свіжий інжир як закуску, але з’їжте його відразу - вони не тримаються довго.
Шпинат
Шпинат є чудовим джерелом майже всіх поживних речовин, які може запропонувати рослина. Шпинат корисний для ваших кісток, оскільки він містить багато кальцію та вітамінів A, C та K. Він також смачний, універсальний та низькокалорійний, тому він дійсно повинен бути частиною раціону кожного.
Професійна порада: використовуйте листя шпинату на своїх бутербродах і як зелень салату замість салату айсберг.
Кешью
Кешью містить трохи кальцію і вітаміну К, але те, що робить їх такими корисними для кісток, - це магній та інші мінерали, які вони пропонують, а також деякі здорові рослинні білки.
Професійна порада: зробіть свої PB & Js з маслом кеш'ю замість арахісового масла.
Ківі
Плоди ківі корисні для ваших кісток, оскільки в них дуже багато вітаміну С, і вони багаті магнієм. Плід ківі також додає трохи кальцію та вітамінів А і К до щоденного споживання. Вони також смачно солодкі, не калорійні.
Професійна порада: додайте нарізані фрукти ківі до порції йогурту.