3 методи дихання для більш ефективного тренування
Ви робите це приблизно 20 000 разів на день з моменту вашого народження. Насправді ви робите це прямо зараз. Що ще важливіше, експерти кажуть, що ви все робите неправильно.
Ми маємо на увазі дихання, яке здається настільки природним актом, що ми думаємо про нього лише тоді, коли ми передихаємось і дуємо в кінці 10 тисяч - не під час ходьби на роботу, сніданку чи будь-якої іншої звичайної діяльності.
Що саме означає сказати, що всі ми дихаємо "неправильно"? Якщо ви пройшли так далеко, здається, ви робили нормальну роботу. Надходить кисень; вуглекислий газ згасає. Але, за словами Ноама Таміра, CSCS, засновника TS Fitness у Нью-Йорку, хоча ми можемо проходити, ми могли б дихати краще. Насправді, покращення нашого дихання може допомогти знизити кров'яний тиск, зменшити стрес, поліпшити спортивні показники і, можливо, навіть збільшити розмір мозку.
Вдихніть, видихніть: типові помилки при диханні
Коли Тамір працює з новим клієнтом, перше, що він проходить через них, - це екран функціонального руху для оцінки будь-яких основних м’язових дисбалансів. Уважно слідуючи ФМС, проводиться оцінка дихання. Під час оцінки Тамір шукає будь-яку та комбінацію дихальної недостатності, яку ми розвинули з часом. Термін "неефективне дихання" може означати різні речі, залежно від того, кого ви запитаєте, але для Таміра він розпадається на ці три випадки:
Дихання грудьми
Замість того, щоб глибоко дихати животом за допомогою діафрагми, часто зустрічається дихання верхньою частиною грудної клітки, говорить Тамір, що змушує тіло покладатися на інші м’язи, не створені для виконання поставленого завдання. Коли ви дихаєте грудьми, "ви використовуєте багато допоміжних м’язів, таких як шия, які вам насправді не потрібно використовувати". Це також може посилити напругу шиї та плечей, поширене серед офісних працівників. Слідуючи давньому принципу «Використовуй це або втрачай», ця залежність від допоміжних м’язів також послаблює діафрагму. Слабка діафрагма легко втомлюється під час тренування, тобто ваші м’язи не отримуватимуть оптимальної кількості кровотоку під час наступного кросфіту WOD або 5K.
Поверхневе дихання
Ще одна шкідлива звичка, коли мова заходить про наше дихання? Ми працюємо надто важко, щоб отримати необхідний нам кисень. Замість глибокого повного вдиху ми вдаємося до неглибоких, швидких, змушуючи організм працювати понаднормово, щоб отримати таку ж кількість кисню, говорить Тамір. Частково це могло бути пов’язано з поганою поставою, найбільш поширеною серед тих, хто цілий день падає над екраном (не кажучи вже про відвідувачів спортзалу, які надмірно підкреслюють дзеркальні м’язи, замість того, щоб зосередитись на рівновазі). Згорбивши плечі вперед, ми втрачаємо частину здатності розширювати діафрагму і робити великі повні вдихи, які можуть підвищити ефективність тренувань, підвищити ефективність і допомогти впоратися зі стресом.
Відсутність ритму
Ні, ми не говоримо про те, яке ви побачили б на танцполі. Якщо ви коли-небудь зосереджувались на своєму диханні під час бігу, щоб допомогти витратити час, ви, мабуть, помітили певний ритм дихання. Можливо, це відповідало темпу ваших кроків (каденції) або маху вашої руки. Яким би не був шаблон, плавне та ритмічне дихання може зіграти заспокійливу роль, особливо у спортсменів, каже Тамір. Якщо ваше дихання нестабільне, важко потрапити в зону - незалежно від того, чи виривається останній інтервал треку або прогорається останній набір присідань.
3 методи дихання для підвищення продуктивності
Дихання має величезний вплив на наше здоров’я та фізичну форму, але ми, мабуть, ще не користуємося цим. Хороша новина полягає в тому, що будь-хто може поліпшити своє дихання навіть за допомогою невеликих витрат часу, говорить Тамір. А все починається з базової обізнаності. Тамір рекомендує зосереджуватися лише на своєму диханні один-два рази на день, починаючи лише з однієї хвилини. Здається, це можливо? Ось ваш підручник для успіху.