3 поширені міфи про розминку перед бігом
Лише п’ять місяців минуло відтоді, коли я востаннє писав статтю про важливість динамічної попередньої розминки; справді іноді я переживаю, що я маю звучати як настирливий мегафон, який постійно притискається до вуха клієнтів та читачів. Але тоді я бачу, як бігові виступи покращуються; Я бачу успішну реабілітацію; Я бачу, як бігуни ламаються назовні хронічного циклу кумулятивних травм. І вгадайте, я більше не хвилююсь ...
Як сам бігун, я цілком розумію природну огиду бігунам до розминки. Все, що ми хочемо зробити - це бігти. Ми знаємо, чим швидше ми ступимо на тротуар, дорогу чи стежку, тим швидше ми отримаємо той довгоочікуваний виправлення зв’язку розуму і тіла, ескапізму, єдності з природою - тієї об’єднавчої живильної душі, яка визначає, чому ми робимо жертви, на які ми робимо, роби те, що робимо ми.
Бо біг передбачає жертви. У постійно зростаючій суєті (або суєті, яку ви обираєте) у повсякденному житті, знайти час, щоб проїхати ці заповітні кілометри, - нелегкий подвиг. Вставати в неземні години вранці, тоді як інші насолоджуються додатковою годиною в ліжку; затягуючись холодним вечором після важкого робочого дня; переконавшись, що ми не нехтуємо іншими людьми у своєму житті, будь то немовлята, діти, чоловіки, дружини чи батьки; Будучи бігуном вимагає відданості, організації та найчастіше високого ступеня управління часом.
Проблема в тому, що більшість бігунів, яких я зустрічаю, також хочуть пришвидшити і уникнути травм. Тут нам дійсно потрібно зважити, як найкраще витратити час, який ми знаходимо на біг. Наприклад, перед вибором: (A): Бігайте на 10 хвилин довше або (B): Зробіть 10-хвилинну розминку, яку б ви вибрали? Якби я робив ставку, я б поклав гроші (A). Подивимось, як ти почуваєшся до кінця цієї статті.
Поширені помилки щодо розминок
Щоб допомогти вам зрозуміти переваги та зміст 8-10-хвилинної розминки перед кожним пробігом, давайте спочатку розглянемо деякі поширені помилки, які, на мій досвід, зазвичай використовуються для підсилення нашого власного бажання просто бігти. як тільки ми виходимо за межі наших вхідних дверей.
Я чув, що розтяжка до того, як біг може знизити продуктивність?
Коли я говорю про a розминка, Я не маю на увазі традиційне статичне розтягування, яке нам рекомендували робити 10 років тому. Це правда, що дослідження (Університет штату Флорида, 2010) показали, що статичне розтягування (утримання розтяжки більше 60 секунд) може перешкоджати роботі.
У дослідженні навчені бігуни на дистанцію стали приблизно на 5% менш ефективними та подолали на 3% менше дистанції за час випробування після статичного розтягування перед бігом. Однак тут мова не йде про статичне розтягування. Ми говоримо про динамічний розтяжка - контрольовані, повторювані спортивні рухи, що імітують рух м’язів та сполучних тканин під час обраної вами діяльності. І якщо ви все ще турбуєтесь, під час подальших дій у згаданому дослідженні було зазначено, що він є ні докази того, що динамічне розтягування перед бігом гальмує працездатність.
Легка пробіжка перед моїм основним бігом - це достатня розминка, ні?
Для більшості бігунів повільний темп першої милі вважається достатнім для підготовки тіла до навантажень, яким воно збирається зазнати. І справді, деяким бігунам здається, що це вдається, хоча інша справа, чи вони покидають частину свого справжнього потенціалу. Моя думка полягає в тому, що, враховуючи, що 30-70% бігунів (залежно від джерела) отримують травми щороку, я пропоную вам не надто вірити в те, що роблять маси.
Якби я попросив вас у цей момент виконати для мене дві тисячі стрибків, ви, мабуть, поставили б питання, чи витримують ваші ноги завдання. І все-таки біг - це, по суті, - розширена серія стрибків з однієї ноги на іншу, намагаючись мінімізувати час контакту з землею (за допомогою гравітації, залежно від ефективності вашої бігової форми), справляючись із силами приблизно в 2,5 рази вагу вашого тіла кожного разу, коли нога вдаряється об землю. Легка миля за 12-хвилинний темп передбачає приблизно 1951 крок (стрибки), порівняно з 1064 за 6-хвилинну милю (Державний університет Бойсе). Ви все ще раді залишити свій будинок і поїхати прямо в легка мильна розминка?
Якщо я витрачаю час на розминку, я не зможу проїжджати достатньо кілометрів щотижня.
Як бігун на дистанцію, немає сумнівів, що покращення аеробних можливостей має вирішальне значення. І так, секретом підвищення аеробної здатності є підтримка високого щотижневого обсягу пробігу. Чим більше кисню можуть використовувати ваші м’язи під час бігу, тим більше у вас буде енергії і швидше ви зможете пробігти цю відстань. Велике значення надається VO2max - максимальний об’єм кисню, який бігун може використати за певний час, зазначає, що на нього припадає 70% змін у гоночних показниках.
Однак, і це важливий момент, який я хочу передати, аеробна система є лише однією з них два фактори, що беруть участь у розвитку працездатності. Інший - нервово-м’язова форма, здатність мозку спілкуватися та активізувати м’язи під час бігу.