3 R’s of Workout Recovery Nutrition; Фітнес-діловий блог

Навчіть програмне забезпечення для персонального навчання в Інтернеті

Принципи харчування після тренування або відновлення можуть бути досить простими і легко враховуватися в індивідуальному плані харчування клієнта. Вони повинні: забезпечити енергією для заміщення запасів глікогену в м’язах, допомогти максимально відновити пошкодження м’язів та достатньо заповнити втрату рідини та електролітів під час тренування.

Якщо це звучить як ковток, подумайте про вивчення трьох «R» відновлення: заправити, відновити та зволожити. Ці 3 принципи є наріжними каменями харчування після тренування та відновлення. Вони також важливі для максимізації тренувального ефекту. Цей тренувальний ефект може мати різне застосування залежно від типу, інтенсивності та тривалості діяльності. У цьому блозі ми спочатку ознайомимося з оглядом 3 R відновлення, а потім розберемо кілька зразків дієт відновлення для 3 конкретних тренувань.

3 З відновлення

Заправити

Відновлення харчування починається з заправки глікогеном або вуглеводами. Вуглеводи забезпечують наше тіло та мозок паливом, необхідним для відновлення та остаточної адаптації до тренувальних занять.
Поточні дані вказують на те, що після тренування здатність м’язових клітин починати відбудовуватися та поповнюватися досягає максимуму приблизно через 15 хвилин та знижується на цілих 40% протягом 60 хвилин.
Дослідники повідомляють, що негайне споживання вуглеводів призводить до 300% збільшення м’язового глікогену через 2 години та 135% збільшення через 4 години.

Відновити

Далі ви повинні відновити клітини, зосередившись на білку та амінокислотах, необхідних для максимального відновлення м’язів. Навіть під час простого кардіосеансу відбувається розпад м’язів, тому білок є важливим компонентом усього харчування після тренування.
В огляді, опублікованому в 2010 р. Міжнародним журналом спортивних вправ і обміну речовин із харчуванням, дослідники зазначили, що споживання 20 г білка або еквівалента 9 г незамінних амінокислот може максимізувати швидкість синтезу м’язових білків протягом перших годин після публікації. -оздоровлення вправ.
Однак кількість білка, необхідного в період після тренування, часто завищується. Є певні рівні білка, які необхідні, але більше не завжди означає більше м’язів або краще відновлення.
Залежно від типу та інтенсивності фізичних вправ та загальної кількості калорій, необхідних для відновлення, рекомендується діапазон від 0,3 до 0,5 г на кг ваги. Або, простіше кажучи, співвідношення 3: 1 для вуглеводів-білків.

Регідрат

Нарешті і так само важливо Регідратація. Ви можете знати, що тіло складається на 60% з води. Можливо, ви не знаєте, що рідини допомагають регулювати температуру тіла, кров’яний тиск, а також транспортують енергію та поживні речовини по всьому тілу.
Ось чому важливо дозволити організму досягти рівноваги та підтримувати процес відновлення, поповнюючи втрачені рідини.
Судоми та м’язова втома часто можуть заважати клієнтам дотримуватися плану тренувань. Регідратацію та поповнення натрію вони зможуть зменшити ці симптоми після тренування.
Щоб дізнатись більше про те, як ви можете розрахувати, скільки повинні пити ваші клієнти, перегляньте цю публікацію в блозі Evolution Nutrition щодо гідратації.