30 днів, щоб стабільно змінити свій раціон Крок 2 - Високоякісний білок
Але почнемо з власного здоров’я:
Більшість з нас, напевно, чули, що білок надзвичайно важливий для побудови та підтримання м’язів, і хоча це важливо для цього, він також відіграє важливу роль у довгому списку інших процесів у вашому організмі:
- Ваше волосся і нігті складаються в основному з білка
- Ваше тіло використовує білок для побудови та відновлення тканин
- Білок відіграє важливу роль у регуляції гормонів
- Білок допомагає виробляти ферменти, які допомагають перетравлювати та створювати нові клітини
Звучить досить важливо, чи не так? Має сенс, що білок настільки важливий для нашого виживання, оскільки він є одним із трьох дієтичних макроелементів, поряд з вуглеводами та жирами. Але на відміну від інших двох, організм не має резервуару білка, який би можна було використати, коли йому потрібні нові запаси, тому давайте заглибимось глибше в те, які різні джерела білка ми повинні прагнути включити в свій раціон.
Існують неоднозначні думки щодо того, скільки в середньому нам потрібно білка, але хорошим загальним орієнтиром є 1,25 гр і 2 гр на кг ваги. Якщо математика занадто стомлююча або ви не хочете обчислювати макроси, отримуючи 1 хорошу долоню, кулак або жменю здорового білка з кожним прийомом їжі, ви повинні покрити.
Ось таблиця, що ілюструє правило 1,25-2г білка на кг маси тіла
Важливо зазначити, що білки складаються з менших будівельних блоків, які називаються амінокислотами, об’єднаних у ланцюжки. Багато варіантів продуктів, багатих білками, будуть містити різні амінокислоти, які виконують різні функції у вашому організмі, і переконавшись, що ви змінюєте джерела білка, гарантуєте, що ви отримуєте повний спектр амінокислот через їжу, яку ви їсте.
Деякі з найбільш поживних джерел білка:
Тваринні джерела
- Нежирне м’ясо
- Рибні морепродукти та ікра
- Кисломолочні
- Білкові порошки - сироватка, пептиди колагену
Джерела на рослинній основі
- Бобові - чорна квасоля, нут, сочевиця
- Соєві продукти - боби едамаме, тофу, соєвий йогурт
- Замінники м’яса - м’ясні замінники на основі білка гороху
- Рослинні білкові порошки
Вживання м’яса, молочних продуктів та яєць - це простий спосіб отримати повний набір незамінних амінокислот, але, хоча вони смачні, ці продукти мають шкідливий вплив на навколишнє середовище. Вирощувати врожай і їсти його ефективніше, ніж вирощувати врожай, годувати його твариною, оскільки вона нарощує м’язову масу, потім їсти тварину, особливо, оскільки сільське господарство займає величезну кількість землі, що призводить до вирубки лісів, а тварина вони самі виробляють метан протягом свого життя, що додатково впливає на навколишнє середовище.
На щастя, немає причин турбуватися про недоїдання, якщо замінити деякі або всі тваринні білки білками рослинного походження. Отримати всі необхідні амінокислоти з рослин можна, якщо ви переконайтесь, що їх змішали і вживали в їжу комбінацію всіх різних рослинних джерел білка. Ще однією перевагою заміни частини тваринного білка рослинним є те, що ви ще більше урізноманітните спектр поживних речовин та мінералів, які ви споживаєте регулярно.
Вирізати молочні продукти та м’ясо може бути важко, оскільки багато наших традицій та повсякденних ритуалів побудовані навколо їжі, яку ми завжди їли, часто містять м’ясо, молочні продукти та яйця. Може бути втішним нагадати собі, що ми не повинні прагнути до невеликої купки абсолютно суворих веганів. Це матиме набагато більший вплив, якщо все населення здійснить поступові зміни, на які ми здатні.
Завантажте аркуш, щоб розміркувати над темами, які ми висвітлюємо у цьому виклику, та вашим особистим успіхом.
Тофу Шіфрі
Що, якби я сказав тобі, що ти можеш “жарити” у воді? Я кажу вам це зараз, і це творить чудеса. Крім того, трюк із загущенням соків у воку в самому кінці робить все різне, коли справа доходить до смаку та текстури. Згущуючи соус, ви по суті "зачерпуєте" весь аромат соків у воку, який інакше пішов би впустую.