4 ключі до анаболічної дієти для ектоморфів Худих Йокедів
Поширена думка, що люди скоріше худі, ніж товсті, але люди, які мають таку думку, ніколи не намагалися нарощувати м’язи!
Хоча людині з надмірною вагою просто доводиться скорочувати калорії і робити більше фізичних вправ, худорлявій людині доводиться кардинально змінювати споживання калорій, одночасно пристосовуючи свої вправи до обсягу.
У цій статті ми розглянемо чотири стовпи дієтичного успіху, дотримуйтесь їх релігійно, і ви скоро станете величезними!
Стовп No1. Відстежуйте все
Підрахунок калорій, підняття на ваги та розробка ваших макросів звучать як щось, чим лише люди, які хочуть схуднути, мусять турбуватися.
Але насправді все перераховане настільки ж важливо (якщо не більше) для худих людей, які хочуть набрати вагу.
Перше, що вам потрібно з’ясувати, це те, скільки калорій ви спалюєте щодня. Ви можете використовувати веб-калькулятор, щоб дати вам гідну оцінку.
Після того, як ви з’ясували середню кількість спалених калорій на день, ви можете визначити, скільки калорій вам потрібно для створення надлишку.
Наскільки агресивно ви до цього ставитесь, може залежати від ваших особистих обставин та ваших цілей.
Також потрібно почати знімати все вимірювання. Ваша вага, оцінка жиру в організмі, стрічкові вимірювання рук, ніг, грудей, талії та будь-якого іншого місця, яке ви хочете покращити.
Протягом усього обсягу ви повинні продовжувати проводити вимірювання, в ідеалі це робити в один і той же час щотижня (наприклад, у понеділок о 7 ранку). Таким чином ви дізнаєтесь, чи набираєте ви розмір, і на скільки.
Далі йде підрахунок калорій, виникне спокуса кинути обережність на вітер і просто з’їсти все, що на очах. Цей підхід може підвести вас з двох причин:
- Це може призвести до переїдання, що може призвести до збільшення жиру в організмі (більше, ніж потрібно), і
- Можливо, ви все ще недостатньо їсте, людям дуже важко оцінити кількість калорій у їжі.
Стовп No2. Потрапіть у білок
Хоча створення надлишку калорій надзвичайно важливо, ви повинні переконатися, що ці калорії містять потрібну кількість білка.
Хоча також слід дотримуватись кількості жирів і вуглеводів, існує безліч різних співвідношень (кетогенних або з високим вмістом вуглеводів). Але білок завжди повинен бути дуже високим.
Дослідження 2012 року свідчить, що споживання білка має становити приблизно 2,3-3,1 г на кг нежирної маси тіла (іншими словами, вага вашого тіла мінус жир).
Якщо в даний час ви важите 60 кг і у вас відсоток жиру в організмі становить 10%, то у вас худа маса тіла 54 кг (60 кг мінус 10%).
Потім ви можете вибрати кількість протеїну, яка вам підходить (від 2,3 до 3,1 x 54). Якби ви вибрали більшу кількість (3.1), що дорівнювало б 167.4 г білка на день.
Доданий білок необхідний для відновлення та відновлення пошкоджених м’язових волокон. Вправляючись, ви в основному руйнуєте ці м’язові волокна.
Потім за допомогою процесу, який називається синтез м’язового білка (MPS), пошкоджене волокно відновлюється і переробляється в більш міцне і велике м’язове волокно.
Для цього потрібно вживати велику кількість білка. Якщо ви цього не зробите, ваші м’язові волокна не будуть максимально відновлюватися/перебудовуватися, що перешкоджатиме зростанню.
Ви можете збільшити кількість білка, купуючи добавку до сироваткового протеїну, вживаючи більше нежирного м’яса та риби. Чорт, ви також можете вживати менше нежирного м’яса (свинини, стейків тощо), коли намагаєтеся навалом!
Крім того, існують білкові порошки (сироватка/казеїн/суміші) з додатковими калоріями для додавання маси якомога швидше. Такі типи порошків найчастіше відомі як “гейнери” або просто “гейнери”.
* Ми розглянули найкращих виконавців у нашому посібнику Топ 7 масових виграшів.
Вегетаріанці та вегани можуть подивитися на сочевицю, горіхи та овочі з підвищеним вмістом білка, щоб забезпечити достатній вміст білка, але цього очевидно важче досягти без м’яса та молочних продуктів.