4 поживні речовини, у вашому харчуванні можуть бути відсутні
Вітамін С? Перевірте. Залізо? Будьте впевнені. Але як щодо цих інших ключових поживних речовин? Чи отримуєте ви достатньо цих менш відомих поживних речовин? Можливо, ні. Ось чого вам не вистачає і як це змінити.
Поділитися цим
Приєднуйтесь до м’язів та продуктивності
Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.
Вже є аккаунт?
Приєднуйтесь до м’язів та продуктивності
Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.
Вже є аккаунт?
Між тим, як переконатися, що ви їсте достатньо білка, і намагаєтесь не економити на настільки розкручених вітамінах і мінералах, як вітамін D і кальцій, може бути легко несвідомо пропустити менш відомі поживні речовини через тріщини. Але зробіть це, і ви ризикуєте поставити під загрозу своє здоров’я та фізичну форму завдяки тренуванням. Насправді такі заходи, як силові тренування та кардіотренування, можуть збільшити вашу потребу в певних поживних речовинах, тобто недостатня кількість є великою проблемою. Далі наводиться квартет хронічно недоїдених харчових супергероїв, які зберігають все, від мозку до імунної системи, а м’язи працюють безперебійно - а також способи переконатися, що ви отримуєте те, що вам потрібно.
МАГНІЙ
Як це допомагає: Вважайте магній ренесансною людиною мінеральних речовин - це життєво важлива частина сотень неймовірно важливих ферментів в організмі, які відіграють важливу роль у всьому, від нервів до серця, кісток і функціонування м’язів. Не дивно, що недоліки можуть збільшити ризик діабету, гіпертонії, слабкості кісток, поганого функціонування мозку (включаючи мігрень та депресію) та серцевих захворювань. І завдяки своїй ролі у виробництві енергії в наших клітинах, низький рівень може сприяти загальній втомі та відчуттю збитості під час тренувань. Якщо у вас не вистачає магнію, не вистачає і вам.
Вам потрібно більше? Пересічній людині потрібно споживати від 300 до 400 міліграм магнію на день. На жаль, обстеження дієти показують, що приблизно половина всіх американців не досягає своєї добової квоти на цей MVP мінерального світу. Це трапляється, коли занадто багато оброблених та рафінованих продуктів, таких як білий рис - позбавлений магнію, - обмежує цільну їжу рослинного походження. Сучасне хіміко-інтенсивне промислове землеробство може знизити рівень магнію в ґрунтах, тому продукти харчування будуть менше всмоктуватися в міру зростання, що робить їх менш надійним джерелом. Деякі загальноприйняті ліки також можуть знижувати рівень магнію в організмі (певні діуретики, антациди та блокатори кислот), а невелика кількість втрачається з потом під час фізичних вправ.
Посуньте це: Як правило, їжа з високим вмістом харчових волокон також є добрим джерелом магнію. Сюди входять бобові, такі як квасоля, цільні зерна, такі як кіноа та коричневий рис, горіхи, насіння (особливо гарбузове насіння), картопля, продукти з темного шоколаду, такі як какао-крупи та темна зелень, включаючи шпинат та мангольд. Отже, якщо ви дотримуєтесь дієти, яка обмежує такі продукти, як квасоля та зерно, вам доведеться більше працювати, щоб з’їсти достатню кількість магнію. Оскільки м’ясо, як правило, не є хорошим джерелом магнію, дієта, орієнтована на м’ясо, може призвести до поганого стану магнію.
Додаткова підкованість: Якщо ви вирішили приймати добавку магнію - або в складі полівітамінів, або окремо - цитрат, хлорид або гліцинат легше впливають на кишечник. Добавки магнію, ймовірно, безпечні для більшості дорослих, якщо їх приймати в розумних дозах від 100 до 400 міліграмів на день. Прийом з їжею або розподіл доз протягом дня (наприклад, 100 міліграмів до трьох разів на день) може покращити рівень всмоктування та зменшити ймовірність виникнення шлункових негараздів.
Холін
Як це допомагає: Подумайте про холін як про басиста поживного світу - хоча, як правило, летячи під радар без нього, ваше тіло не зіграє хорошої мелодії. Вітаміноподібна сполука є основним будівельним елементом ацетилхоліну, нейромедіатора, який бере участь у функціонуванні мозку, а також в м’язових рухах. Неспіваний холін (офіційно визнаний необхідною поживною речовиною Інститутом медицини в 1998 р.) Також відіграє роль у нашому метаболізмі та нервовій системі - крім того, більший прийом у жінок може зменшити ризик раку молочної залози. Симптомами тривалого дефіциту холіну можуть бути слабка пам’ять, провисання енергії, м’язові болі та зміна настрою.
Вам потрібно більше? Холін є одним з найбільш погано споживаних поживних речовин - лише близько 8 відсотків американців їдять рекомендовану кількість 550 і 425 міліграмів щодня для чоловіків та жінок відповідно. І поганий прийом може особливо турбувати спортсменів. Одне дослідження щодо бігунів на довгі дистанції, опубліковане в Міжнародному журналі спортивної медицини, показало, що після гонки магазини холіну впали приблизно на 40 відсотків. Чим більше ви тренуєтесь, тим більше ацетилхоліну витрачається з метою стимулювання м’язового скорочення. Тож без постійного поповнення холіну м’язи під час тренувань можуть відчувати себе менш м’якими.