4 Практичні стратегії палео стрибка на основі голоду

«Їжте, коли ви голодні» - це класична порада не дарма. Ваше тіло - набагато точніше налаштований інструмент, ніж додаток для відстеження калорій. Якщо ви вмієте слухати, це дає вам надзвичайно детальний відгук у реальному часі, заснований саме на вашому конкретному метаболізмі та активності. Усі крокові лічильники та монітори серцевого ритму у світі можуть лише мріяти досягти такого рівня точності щодо ваших калорій.

Кілька досліджень показали, що навчання людей їсти, коли вони голодні, допомагає їм схуднути, і, що важливіше, вони дотримуються цього набагато краще, ніж підрахунок калорій або обмежувальні дієти. (Жодна дієта не призведе до тривалої втрати ваги, якщо ви не витримаєте її довше місяця!). Це також покращує контроль рівня цукру в крові, навіть не маніпулюючи рівнем вуглеводів.

"Їсти, коли ти голодний" здається таким простим і очевидним, але насправді складніше, ніж здається. По-перше, багато сучасної їжі навмисно розроблено, щоб заплутати та придушити сигналізацію про голод. (Рішенням цього, звичайно, є припинення вживання цієї їжі та дієта, яка допомагає природним чином регулювати апетит.)

Але навіть якщо ваш вибір їжі ідеальний, сучасні графіки харчування та звички спонукають нас не виходити з їжі на основі голоду:

Звичка: Більшість людей їдять по годиннику, а не по животу. Зараз обід чи вечеря, і тому ми їмо, голодні ми чи ні - або по черзі, це ще не їжа, тому ми ігноруємо свій голод і не їмо до якогось довільного годинника. Більшість з нас з дитинства навчили їсти таким чином.
Навмисне ігнорування голоду: Коли більшість людей намагаються схуднути, вони вибирають певну кількість калорій і ділять їх на прийоми їжі, а потім навмисне намагаються ігнорувати свій голод між ними - більше тренувань, щоб ігнорувати сигнали голоду і їсти відповідно до зовнішніх сигналів.
Емоційне харчування: Їжа - це перше місце, де багато людей звертаються за комфортом чи розвагами, незалежно від фізичного голоду.

Після усього життя багатьом людям потрібна допомога в тому, щоб повторно навчитися харчуватися на основі фізичного голоду, а не зовнішніх ознак. Отже, ось 4 практичні стратегії, засновані на дослідженнях, які допоможуть вам повернутись у контакт із фізичним голодом.

1. Моніторинг рівня глюкози в крові

Існує маса об’єктивних фізіологічних ознак голоду. Більшість із них складно виміряти вдома, але є одна, яку досить просто контролювати: глюкоза в крові (вона ж цукор у крові). Ви можете купити глюкометр у будь-якій аптеці, і він дуже простий у використанні.

Як пояснює це дослідження, у здорових людей падіння рівня глюкози в крові пов’язане з фізичним голодом. Глюкоза в крові натще, як правило, нижча за глюкозу в крові відразу після їжі. Виходячи з цього, дослідники навчали своїх випробуваних:

Перевірте рівень глюкози в крові, коли вони відчули бажання їсти.
Якщо рівень глюкози в крові був низьким (наявність справжнього фізичного голоду), їжте і їжте. В іншому випадку почекайте і займіться чимось іншим.
Зверніть увагу, як вони почувались фізично, коли рівень глюкози в крові був низьким.

І це спрацювало! Предмети покращили чутливість до інсуліну і навчилися відчувати свою фізичну потребу в їжі на відміну від звички чи тяги. Досліджувана дієта не була розроблена для того, щоб спричинити втрату ваги, але результати також зазначають, що випробовувані в групі втручання втратили близько 5 фунтів за 7 тижнів.

Якщо ви хочете спробувати це самостійно, можливо, варто відзначити ще одне дослідження. Існують еталонні діапазони для “нормальної” та “низької” глюкози в крові, але це дослідження показало, що найкращим способом визначити “низьку” було те, що кожна людина приймала глюкозу в крові натще (вимірювання глюкози в крові вранці перед їжею) . Таким чином, він буде більш персоналізованим та специфічним для вас.