4-тижневе тренування для гиря для початківців для зростання м’язів
Підсумок тренування
Опис тренування
Хоча тісно пов’язані з крос-тренуванням, тренування на гирях все ще можуть бути складними завданнями для традиційних спортсменів, і все одно приносять результати, що стосується збільшення м’язової маси та втрати жиру.
Цей вид тренувань ефективний не тільки для людей, які хочуть скинути певну вагу та набрати м’язи, але й для спортсменів, які можуть прагнути покращити свої показники у своєму виді спорту.
Короткий урок історії
Гиря - це чавунна гиря, яка використовується в основному для балістичних тренувань. Оригінальний винахід гирі ніколи не був перевірений, але, як вважають, гиря в Археологічному музеї Олімпії в Афінах вагою 143 кг (314,6 фунтів) була зроблена ще за часів стародавніх греків і використана для демонстрації сили.
У 18 столітті росіяни додали до свого словника слово «гіря» (що означає гиря) і було визначено як інструмент, що використовується для вимірювання зерна або врожаю, які продавали за вагою.
Сила вважалася почесною для людей тих часів, тому її також використовували як спосіб проявити силу, розмахуючи ними або піднімаючи їх над головою. Після виявлення переваг для здоров’я вони перетворилися на тренувальний інструмент, який використовували як російські військові, так і російські спортсмени для тренувань.
Чому гирі відрізняються
З гантелями або штангою вага рівномірно розподіляється по обидва боки, а руки піднімаються посередині предмета.
Центр маси гирі знаходиться нижче ручки, що може полегшити махові та балістичні рухи. Різна форма змінює силу, що застосовується для її підняття, яка є менш стабільною, ніж штанга або гантелі. Це означає, що на озброєння та серцевину націлено по-різному, а результатом буде покращена міцність та краще зчеплення.
Як і традиційні вільні ваги, підйом гирями може націлити все тіло або виділити певну групу м’язів. Незважаючи на те, що ви можете зосередитись на низьких повтореннях та важкій вазі, гирі в основному використовуються для збільшення м’язової витривалості за рахунок меншої ваги та більших повторень або як серцево-судинна програма, наприклад, заняття фізкультурою або аеробікою. Ви також можете використовувати їх, щоб допомогти збільшити гнучкість, рухливість та діапазон рухів.
Тренування для гирі для початківців
Ця чотиритижнева програма допоможе вам впровадити гирі у власну програму тренувань. Тиждень 1 - це вступ до деяких найпопулярніших рухів гирями, тоді як тиждень 2 передбачає відділення верхньої частини тіла, нижньої частини тіла та основних тренувань. Третій тиждень включатиме більш просунуті вправи, а 4-й тиждень матиме схеми для виконання інтенсивних тренувань.
1 тиждень - базове тренування з гирі
Це буде чотириденний тиждень, який включатиме чотири різні рухи щодня. Вам слід починати з дуже легкої ваги, поки ви не освоїте вправи і не розвинете впевненість, щоб кинути виклик собі більшими вагами. Ви можете виконувати ці тренування після тренувань з обтяженнями або зробити їх кардіотренажерами.
Основні російські гирі для гирі: Основні гойдалки допоможуть поліпшити задній ланцюг. Ключовим тут є шарнір на стегнах, який допоможе забезпечити стабільність у фронтальній площині.
Почніть, тримаючи гирю трохи вище коліна на відстані витягнутої руки двома руками. Ваші ноги повинні бути на ширині плечей. Злегка зігніть коліна, наче опуститесь вниз, щоб узятися за штангу для тяги.
Піднімаючи стегна, піднімайте гирю двома руками вгору, поки вона не досягне рівня грудей. Опустіть його назад і дайте імпульсу взяти вагу нижче початкового положення, щоб гиря пройшло повз коліна і через ноги.
Негайно повторіть для рекомендованих повторень. Вправа має нагадувати маятниковий розмах.
Кукольний присідання: Тримайте гирю на рівні грудей рукою з кожного боку ручки гирі. Це називається брати гирю «за роги».
Встаньте з ногами трохи ширшими, ніж ширина плечей. Під час руху тримайте вагу близько до грудей. Повільно опустіться в присідання, поки стегна не опиняться нижче колін.
Досягнувши цієї точки, використовуйте силу ніг, щоб повернутися у вихідне положення. Повторіть для рекомендованої кількості повторень.
Натискання однією рукою: Підніміть гирю на висоту плечей. Тримайте його так, щоб ручка знаходилась у вас на долоні, а вага позаду руки. Це називається "стелажем".
Опустіться вниз наполовину через положення присідання, тримаючи тулуб прямо. Просуньте п'яти в стояче положення і натисніть гирю над головою. Не фіксуйте лікті.
Поверніть вагу у вихідне положення і повторіть. Не забувайте робити те ж саме для обох рук.
Російський твіст: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і тримайтеся рукою гирі двома руками, взявши її за роги. Тримайте лікті зігнутими в сторони.