5 м’язових міфів, що стримують вас
Чи дотримуєтесь ви науково точних порад з підняття тяжкості?
У лікарні використання застарілої інформації вважається неправомірною практикою; у тренажерному залі це стандартна операційна процедура. Не вірите? Погляньте на найсвятіші на сьогодні керівні принципи підйому, і ви виявите, що деякі з них виникли в 40-50-х роках, коли кастрація була найсучаснішим методом лікування раку простати, а вправи на витривалість вважалися шкідливими для жінок . Гірше того, що інші новіші рекомендації щодо форми фізичних вправ були заперечені новими дослідженнями, але все ще зазвичай призначаються професіоналами фітнесу.
Швидше за все, це ті самі правила, які ви застосовуєте зараз. А це означає, що ваші тренування вже давно минули для капітального ремонту 21 століття. Майте на увазі, я не припускаю, що ваш поточний план не працює. Зрештою, на самому базовому рівні нарощування м’язів просто: підберіть важку вагу, покладіть її, повторіть. Але вдосконалюйте деталі та уникайте помилок, і ви наростите більше м’язів за менший час, з меншим ризиком травмування. Поставте галочку поруч із сьогоднішньою датою - це означає офіційне закінчення вашої старої тренування.
1. Виконайте 8-12 повторень
Твердження: Це оптимальний діапазон повторень для нарощування м’язів.
Походження: У 1954 році Ян Маккуїн, доктор медичних наук, англійський хірург і спортивний культурист, опублікував наукову роботу, в якій рекомендував помірно велику кількість повторень для росту м'язів.
Правда: Цей підхід ставить м’язи під середню напругу на середній проміжок часу, роблячи їх ефективними та згубними для максимального збільшення м’язів.
Швидкий урок з природознавства: Вища напруга - інакше. більші ваги - спричиняє тип росту м’язів, при якому м’язові волокна збільшуються, що призводить до найкращого збільшення сили; довший час напруги, навпаки, збільшує розмір м’язів, збільшуючи енергетичні структури навколо волокон, покращуючи м’язову витривалість. Класичний рецепт з восьми до 12 повторень забезпечує баланс між ними. Але використовуючи цю схему постійно, ви пропускаєте більші рівні напруги, що надходять із більшими вагами та меншою кількістю повторень, і більший час натягу, досягнутий із меншою вагою та більшими повтореннями.
Новий стандарт: варіюйте діапазон повторень - відповідно регулюючи ваги - так, щоб ви стимулювали кожен тип росту м’язів. Спробуйте цей метод протягом місяця, виконуючи три сеанси всього тіла на тиждень: виконуйте по п’ять повторень в одному підході в першій тренуванні, 10 повторень у підході у вашому другому тренуванні та 15 в підході в третьому тренуванні.
2. Виконайте 3 набори кожної вправи
Претензія: Це забезпечує ідеальне навантаження для досягнення найшвидшого нарощування м’язів.
Походження: У 1948 році лікар на ім'я Томас Делорм повідомив в Архіві фізичної медицини, що виконання трьох підходів по 10 повторень було настільки ж ефективним для покращення сили ніг, як і 10 підходів по 10 повторень.
Правда: немає нічого поганого - або магічного - у виконанні трьох підходів. Але кількість наборів, які ви виконуєте, не повинна визначатися рекомендацією за замовчуванням 50 років. Ось основне правило: чим більше повторень вправи ви виконуєте, тим менше підходів ви повинні виконувати, і навпаки. Завдяки цьому загальна кількість повторень, які ви виконуєте вправі, майже дорівнює, незалежно від того, скільки повторень складають кожен сет.