5 найкращих вправ на вагу тіла для спалення жиру; Схуднути швидко форму Сінгапур
Хочете спалити жир - швидко? Покиньте машини та марафонські кардіосесії. Ваш найкращий інструмент для схуднення та ліплення - це ваша власна вага.
Вправи на вагу тіла - це ваш найкращий друг для спалювання жиру та підтяжки. Всі фотографії: 123rf.com
Незалежно від того, чи ви тільки починаєте, або у вас регулярно виконуються тренувальні заняття, засвоєння вправ з вагою тіла значно сприяє підтримці будь-якого режиму фізичної форми.
"Найбільшим помилковим уявленням про вправи з вагою в тілі є те, що ви не можете нарощувати м'язи або підтягуватися, виконуючи їх", - ділиться Наталі Дау, спортсмен із бренду Reebok, яка запускає свій фітнес-додаток RockStarFit у травні.
Ці вправи не тільки покращують рівень метаболізму, вони також формують м’язи та тонізують все тіло. Крім того, їх безпечно робити незалежно від досвіду, віку чи рівня фізичної підготовки. (Читайте також: 19 способів спалити калорії більш ефективно під час тренування)
"Переваги їх виконання включають підвищену гнучкість, силу, кращий баланс та покращену поставу - що походить лише від виконання цих складних рухів та покращення вашої основної сили", - говорить Наталі.
Отже, як тільки стандартні вправи (присідання, віджимання, випади) стають легкими, і Наталі, і тренер Мухаммад Фазрул (або Фаз) із тренажерного залу TripleFit рекомендують варіації для посилення опіку. Для початку спробуйте ці п’ять енергійних рухів ваги тіла.
Присідання
Вирівнюйте свої присідання, виконуючи стрибки на корточках.
За словами Фаза, неможливо уникнути хліба і масла на всіх тренуваннях для ніг. "Якщо ви хочете зробити це складніше, спробуйте присідання в коробці або присідання на стільці, перш ніж переходити до стрибків на корточках або присідань з пістолета". Для формування міцності серцевини він пропонує зробити порожнисту фіксацію тіла для залучення передніх серцевинних м’язів, а супермен (присідання однієї ноги з витягнутими руками) для опрацювання м’язів задньої серцевини та сідниць.
Ведмідь повзе
Дивлячись незручно, страшне ведмеже повзання - це рух Фаза з поважної причини. "Ведмежий кроль зміцнює ваше ядро і працює на все ваше тіло, особливо на ваші плечі, руки і сідниці", - говорить Фаз. «Коли ви повзаєте, стегна переходять із повністю згинаних до повністю витягнутих, проймаючи суглоб через весь його діапазон рухів. Це непростий інструмент для кондиціонування, оскільки ця вправа збільшує вашу м’язову витривалість і покращує загальну кондицію ".
Якщо повзання ведмедя (в кінцевому підсумку) виявляється занадто легким, Фаз рекомендує робити їх з індуїстськими віджиманнями, варіацією віджимань, яка починається з позиції собаки вниз, перед тим, як перейти в позу собаки, спрямованої вгору (див. Нижче).
Індуїстський віджимання - відмінна варіація віджимання для нарощування сили верхньої частини тіла.
Віджимання
Однак, якщо ви вирішите робити їх - коліна на землі, біля стіни або з руками у формі ромба - складна вправа при правильному виконанні залучає кілька груп м’язів. “ Це дивно для вашого ядра, допомагає поліпшити поставу та запобігти травмам попереку. І ви можете робити це майже скрізь і в будь-який час », - говорить Наталі.
Берпі
Повна реп’яха змушує вмикати всі м’язи тіла.
Незважаючи на те, що це нікому не улюблена вправа для ваги тіла, за словами Наталі, реп'яшка чудово підходить для спалювання жиру та тренувань для всього тіла. "Правильна версія - припасти грудьми до землі, але ви можете масштабувати її без удару грудьми об землю". Вона додає, що вони вибухонебезпечніші, ніж спринти на пагорбах, і працює на вашу координацію.
Занурити
Падіння націлені на загальні в’ялі зони на руках.
Намагаєтесь тонізувати цю хитру область трицепса? Наталі рекомендує робити занурення, щоб обробляти ті важкодоступні місця на потилиці. "Спробуйте занурити ноги, зігнувши ноги для початківців, і випрямити ноги для виклику".