5 областей сну найбільше впливають на спортивні показники - Fatigue Science
ОНОВЛЕНО 7 ТРАВНЯ 2019
Щоб отримати повний огляд наукового зв’язку між сном та спортивними показниками, завантажте електронну книгу «Наука сну» ТУТ.
Вступ
Для всіх нас сон є важливою частиною підтримки оптимального стану здоров’я. Однак для елітних спортсменів сон стає найважливішим стовпом успіху. Що стосується спортивних результатів, то сон відіграє важливу роль у:
• Час реакції
• Функція двигуна
• Мотивація
• Фокус
• Регулювання стресу
• Відновлення м’язів
• Виконання спринту
• М’язовий глікоген
• Обмін глюкози
• Пам'ять і навчання
• Ризик травми
• Показники захворюваності
• Небажаний набір ваги
Список можна продовжувати. Все більше і більше спортсменів дізнаються, що сон робить великий вплив на працездатність, перемоги та програші. Фізична підготовка та повноцінне харчування мають вирішальне значення для досягнення пікових спортивних результатів, але сон відіграє не менш важливу роль. В останні роки стало ясно, що як якість, так і кількість сну, отриманого елітними спортсменами, можуть бути межею між перемогою та програшем в ігровий день. Прочитайте далі, щоб дізнатися, як сон впливає на ваші спортивні результати.
Ставки травматизму
Зниження сну пов’язане із збільшенням рівня травматизму під час атлетичних змагань. Дослідження Каліфорнійського університету зробило висновок, що рівень травматизму серед юнацьких спортсменів збільшувався під час ігор, що слідували за нічним сном менше 6 годин. Інше дослідження, що вивчало рівень травматизму серед спортсменів середньої школи, показало, що години сну були найсильнішим предиктором травм, навіть більше, ніж години практики.
"Не опускай голови!" є поширеним рефреном тренерів у молодіжному спорті з поважної причини. Особливо у високоефективних та стрімких видах спорту гравцям важливо читати своє оточення та передбачати потенційні зіткнення. Коли гравець втомлений після поганого сну, він повільніше реагує. Уповільнений час реакції може бути різницею між гравцем, який отримує травму, яку можна запобігти, або готується до удару.
Втома також впливає на імунну систему організму, роблячи гравців більш сприйнятливими до хвороб. У тісному командному середовищі хвороби отримують можливість поширюватися, і для команд важливо усунути такі фактори ризику, як поганий сон, щоб забезпечити збереження здоров’я всіх.
Недавнє дослідження, яке включало дані про сон у змішаних єдиноборствах, також продемонструвало зв'язок між сном та травмами. У результаті висновку було зроблено висновок, що серед групи спортсменів, які проходили тестування результатів у шеститижневому бойовому таборі, «спортсмени, які демонстрували стійкість у сні ... пропустили значно меншу кількість сеансів через втому та травми». Дослідження також дійшло висновку, що "інші тактичні заняття, такі як військові, правоохоронні та протипожежні служби, можуть отримати вигоду від послідовності показників сну".
Що стосується відновлення сну, короткі періоди сну також не дають організму часу на регенерацію клітин і відновлення від зловживань тренуваннями, іграми та повсякденною діяльністю. Це означає, що нестача сну може не лише вивести гравців з гри через травми, але і тримати їх довше через повільне відновлення. З часом спортивний травматизм, проблеми зі здоров’ям та неможливість повністю відновитись можуть зносити спортсмена та сприяти збільшенню часу, проведеного в кулуарах.
Що робити
В інтерв’ю журналу Parade Том Брейді наголосив на необхідності регулярного розкладу сну для відновлення свого організму. Хоча не завжди вдається уникнути травм, спортсмени, які підтримують стабільний графік сну, дають своїм тілам найкращі можливі шанси швидко відновитись та уникнути майбутніх травм, які можна запобігти.
“Якби ви сказали спортсмену, що у вас лікування, яке зменшило б кількість хімічних речовин, пов’язаних зі стресом, що природно збільшило б рівень гормону росту людини, підвищило швидкість одужання, покращило результативність, вони б це все зробили. Сон робить усі ці речі ".
- Кейсі Сміт, головний спортивний тренер, Даллас Маверікс
Точність і швидкість
Показано, що якість сну впливає як на точність стрільби, так і на час спринту баскетболістів. Поліпшення сну також призвело до підвищення спортивних показників у тенісистів, плавців, важкоатлетів тощо.
Чері Ма, дослідниця Стенфордського університету, провела дослідження продовження сну з чоловічою баскетбольною командою Стенфорда. Підтримуючи нормальний графік сну протягом 4 тижнів для встановлення базового рівня, гравці з команди пройшли 7-тижневий період продовження сну. За цей час гравці отримали якомога більше нічного сну, при цьому метою було 10 годин. Результати:
«Міри спортивних результатів, характерні для баскетболу, реєструвались після кожних тренувань, включаючи спринт у часі та точність стрільби. Випробовувані продемонстрували швидший спринт, приурочений до часу після продовження сну. Покращено точність стрільби, відсоток штрафних кидків збільшився на 9%, а відсоток польових голів у 3 очки збільшився на 9,2%. Покращення конкретних показників результатів баскетболу після продовження сну свідчить про те, що оптимальний сон, ймовірно, є корисним для досягнення пікових спортивних результатів ".
Раніше дослідження важкоатлетів, проведене в Центрі спортивних та фізичних вправ при Університеті Джона Мура в Ліверпулі, виявило подібні висновки, оскільки воно вимірювало часткову депривацію сну проти нормального сну. Показано, що депривація сну має суттєвий негативний вплив на жим лежачи, натискання ніг та вправи з підйомної тяги, а щоденні перевірки настрою суттєво збільшують сум'яття та втому.