5 підлих способів отримати більше білка у своєму раціоні - не вживаючи м’яса
Немає суперечок про те, що варто їсти більше рослин. Але мене постійно запитують, чи можна цим задовольнити щоденні потреби в білках. Відповідь рішучий ТАК - якщо ви оберете розумно.
Але це може заплутати - особливо якщо ви новачок - коли замінюєте тваринні білки на рослинні.
Одним із простих рішень є вибір м’ясних продуктів “штучного”, здебільшого виготовлених із соєвих продуктів (наприклад, “Не собаки”, “Хрусткі тендери”, “Неможливі гамбургери”), щоб надати звичний смак тварин із використанням рослинних продуктів. Але є набагато більше багатих на поживні речовини, справжні рослинні білки, які смакують смаком, обробляються мінімально та легко готуються.
А скільки протеїну потрібно для міцного здоров’я? Візьміть свою вагу в кілограмах і розділіть її навпіл - це приблизна кількість білкових грамів, яка вам потрібна щодня. Наприклад, якщо ви важите 120 фунтів, вам потрібно близько 60 грамів білка. Якщо ви важите 160 фунтів, вам потрібно близько 80 грамів.
Без клітини? Вільний вибір? Що потрібно знати про яйця
Ознайомтеся з цими п’ятьма продуктами рослинного походження, багатими білком, які ви можете їсти як “самостійний” білок, або комбіновані з будь-якими іншими продуктами у власній коморі чи холодильнику:
Темпе:
Темпе - близький двоюрідний брат тофу. Хоча всі соєві продукти багаті поживними речовинами (і білками), темпе ферментується за допомогою процесу, який створює більш щільну, щільну структуру, схожу на корж, порівняно з тофу, і він навіть має ще більший вміст білка.
Що стосується смаку, це один із найбільш ароматних соєвих продуктів зі смаком гриба (умами) та деякими горіховими нотками. Універсальний білок, його можна смажити, запікати, смажити на грилі або готувати на пару і добре зберігає свою текстуру, як і будь-який інший твердий тваринний білок. Порція в чотири унції (розмір комп'ютерної миші) містить близько 20 грамів білка і 200 калорій. Як і всі соєві продукти, темпе - це повноцінний білок, який також містить чотири грами клітковини і п’ять грамів жиру на порцію; це також хороше джерело заліза. Його легко знайти в супермаркетах, він доступний у звичайній та сезонній версіях, або іноді змішується з іншими зернами, такими як рис або ячмінь.