5 речей, які ви все неправильно зробили щодо білка HuffPost Life

зробили

Білок є поживною речовиною року - за даними NPD Group, фірми з досліджень ринку, більше половини всіх дорослих людей намагаються ввести більше їх у свій раціон. На допомогу харчові компанії закачують більше білка у все - від хліба та круп до закусочних та смузі.

Але перед тим, як почати наповнювати кошик продуктами з підвищеним вмістом білка, сподіваючись, що вони допоможуть вам стати більш стрункими, міцнішими чи сильнішими, ось п’ять фактів, на які слід звернути увагу.

Ви не знаєте, скільки вам слід їсти. Але ви, напевно, їсте більше, ніж достатньо

Хоча більше половини дорослих намагаються отримувати більше білка у своєму раціоні, близько 71 відсотка заявляють, що не знають, скільки білка вони повинні їсти, згідно з групою NPD. Рекомендована дієтична норма (RDA) для білка становить 0,8 г на кілограм маси тіла (близько 60 г білка для дорослих 150 фунтів), але це мінімальна кількість, необхідна для сидячих дорослих для запобігання дефіциту, а не тієї кількості, яка вважається оптимальною для підтримання худої маси тіла.

Більш оптимальна цільова кількість - в 1,5 рази більше, ніж RDA, або 1,2 грама білка на кілограм маси тіла, або приблизно 0,5 грама на фунт. (Якщо ви важите 200 фунтів, це 100 грамів білка на день.) Американський коледж спортивної медицини рекомендує спортсменам на витривалість потрібно 1,2-1,4 грама на кілограм (від 0,54 до 63 грамів на фунт), а культуристам потрібно 1,6-1,7 грама білка на кілограм вага тіла (від .72 до .77 грамів на фунт). Дані національного спостереження за харчуванням показують, що чоловіки в середньому складають близько 100 грамів білка на день, а жінки їдять 68 грамів на день, але більшість активних людей їдять більше білка, тому, ймовірно, ви вже вживаєте достатньо білка.

Ви їсте білок все неправильно

Типова американська дієта містить дуже мало білка під час сніданку, достатня кількість в обід і занадто багато за вечерею. Насправді за вечерею ми з’їдаємо приблизно втричі більше білка, ніж за перший прийом їжі. Ось чому загальну добову ціль білка добре знати, але це не настільки важливо, як розподіл білка на їжу та закуски. Вживання зайвої кількості білка за один раз по суті марно витрачається, оскільки організм може використовувати лише незамінні амінокислоти, присутні приблизно в 30 грамах білка. І якщо для вас потрібна втрата ваги, багатий білками перший прийом їжі є найважливішим, щоб допомогти стримати апетит і тягу до вуглеводів протягом дня.

"Наше дослідження показує, що вживання близько 30 грамів білка під час сніданку, обіду та вечері є більш корисним для синтезу м'язових білків, ніж вживання великої кількості за вечерею", - пояснює Дуглас Паддон-Джонс, доктор філософії, професор з питань харчування та обміну речовин у Технічний університет Техасу в Галвестоні, Техас. Дослідження, про яке повідомляється в Journal of Nutrition, виявило 25-відсоткове збільшення синтезу м’язових білків, коли білок ділиться на три 30-грамові дози під час сніданку, обіду та вечері порівняно із споживанням того самого загального білка (90 грамів), але в такому розподілі схема: 11 грамів білка на сніданок, 16 грамів на обід і 63 грами на вечерю.