5 речей, яких ви не знаєте про бета-аланін
Можливо, ви знайомі з почуттям бета-аланіну, але чи знаєте ви, що він може зробити для вас? Дізнайтеся все, що ви ніколи не знали про цю добавку перед тренуванням.
Запитайте 50 щурів у спортзалах, які переваги сироваткового білка, і ви, мабуть, більшу частину часу отримаєте більш-менш точну відповідь. Запитайте їх, чим займається бета-аланін, і ви, мабуть, почуєте щось подібне до того, що "це викликає у мене відчуття неприємних відчуттів в обличчі та руках і дає зрозуміти, що моє попереднє тренування працює". По-справжньому поінформовані можуть обговорити це чимось на кшталт "це допомагає мені отримати ще одне представництво. Чи це креатин?"
Якщо це схоже на вас, пора робити кілька нотаток! Коли ви використовуєте його правильно - а більшість людей цього не роблять - бета-аланін може допомогти підняти ваше навчання на абсолютно новий рівень різними способами. Ось що вам потрібно знати, і як правильно це зробити!
1. Бета-аланін затримує втому під час інтенсивного кардіо
Це той, кого ви могли б знати, тож давайте розберемося спочатку з ним.
Коли ви тренуєтесь з більшою інтенсивністю, ви накопичуєте іони водню, що знижує рівень рН крові та сприяє втомі. Карнозин, амінокислота, яку бета-аланін допомагає виробляти у вашому організмі, служить для буферування іонів водню, що дозволяє вам працювати з більшою інтенсивністю протягом довших періодів часу. [1] Більшість досліджень, що стосуються бета-аланіну, припускають, що це найбільш корисно для високоінтенсивних занять, що тривають 2-4 хвилини, таких як високоінтенсивні інтервальні тренування. [2,3]
Поєднання бета-аланіну з високоінтенсивним кардіо може призвести до поліпшення втрати жиру та збільшення м’язової маси.
То наскільки це допомагає? Дослідження, опубліковане в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, показало, що футболісти, які отримували бета-аланін протягом 12 тижнів, покращили спринтерські показники більш ніж на 20 відсотків. Ті, хто приймав плацебо, насправді знизилися. [3]
Інше дослідження, проведене дослідниками з Університету Оклахоми, показало, що доповнення бета-аланіном значно затримує початок втоми у жінок під час максимального тесту на велосипеді до виснаження [4].
Винос: Щоб отримати максимум від бета-аланіну, скористайтеся спринтами, перекиданнями шин та розплавами на фан-байках!
2. Бета-аланін допомагає зберегти м’язову масу
Добавка, яка допомагає підтримувати інтенсивність під час спринтів, і HIIT має великий потенціал для втрати жиру. Але як щодо втрати м’язів, яка часто супроводжує цю втрату жиру? Бета-аланін, здається, допомагає і там.
Кілька досліджень досліджували ефективність бета-аланіну в поєднанні з HIIT для поліпшення складу тіла з відносним успіхом. Що ще дивніше, так це те, що більшість цих досліджень фактично виявили поліпшення м’язової маси, а не лише падіння жиру в організмі. Насправді дослідники з Університету Оклахоми виявили, що рекреаційно активні чоловіки, які отримували добавки з бета-аланіном протягом 6 тижнів HIIT, насправді відчували значне збільшення сухої маси тіла [5].
Підтверджуючи ці висновки, дослідження, опубліковане в Journal of Strength and Conditioning, повідомило про значне збільшення м’язової маси після восьми тижнів HIIT у колегіальних борців та футболістів [6]. Для борців як групи плацебо, так і бета-аланін схудли, що і було метою. Однак група бета-аланіну збільшила худою масу на 1,1 фунта, тоді як група плацебо в середньому втратила фунт худої маси.
Винос: У поєднанні з кардіотренінгами високої інтенсивності бета-аланін може призвести до поліпшення втрати жиру та збільшення м’язів - або, принаймні, підтримки м’язів - під час різання.