5 способів набрати більше м’язових волокон, що швидко зриваються; Фітнес
Посиліть м’язи, схильні до зростання, за допомогою цих п’яти методів тренувань.
5 способів набрати більше м’язових волокон, що швидко стримуються
Кнопка закриття спливаючого вікна галереї
Волокна, що швидко смикаються
М'язові волокна, що швидко смикаються, мають найбільший потенціал для зростання. Щоб виростити ці волокна, вам потрібно підняти важкі і вибухнути в русі. Крім того, ті, у кого м’язові волокна швидше смикаються, як правило, несуть менше жиру, оскільки м’язи мають більший обмін речовин. Подумайте про фігуру спринтера - вони нічого не роблять повільно, а тому мають плити щільного м’язового м’яза. Щоб набути кращої статури, зосередьте свої тренування на розробці цих швидко розвиваються м’язових волокон. Ці методи навчання допоможуть посилити розвиток.
Підйом важкий
Як правило, навантаження з максимальною вагою переміщуються дуже повільно, але для підняття цих м’язів потрібні м’язові волокна, що швидко смикаються, щоб зробити роботу. Загалом, чим більша вага бруска, тим більше волокон, що швидко смикаються, вступають у гру. Тренуйтеся з більш ніж 80% вашої 1RM. Незважаючи на те, що вага важкий, ви все одно маєте намір рухати вагу якомога швидше. Що веде нас до №2 ...
Тренуйся як кішка
Тренування компенсаційного прискорення, тобто. Чим більше сили виробляється, тим більший внесок швидко стягуються м’язові волокна. Згадайте клас фізики середньої школи: Сила = Маса х Прискорення Оскільки більша швидкість бару може бути створена в діапазоні субмаксимальної інтенсивності, буде генеруватися більше сили. Тренуйтеся з 55-82,5% від вашої 1RM в основному русі зі штангою, і виконуйте кожне повторення якомога вибуховіше у повному обсязі рухів. Ця маленька розумова підказка допоможе вашому мозку втягнути в рух більше волокон, що швидко смикаються.
Тренуйтеся ексцентрично
Задовго до того, як підняття тяжкості стало популярним в легкій атлетиці, радянська спортивна машина пожинала переваги ексцентричних тренувань за допомогою стрибків у глибину та екстремальних плиометрій. Для любителів підйому, ви повинні пам’ятати, що ексцентричний наголос дає більші переваги в гіпертрофії, ніж концентричний чи ізометричний (додатковий бонус). Крім того, багато підйомників можуть витримати на 160% ексцентричніше (див. Підказку №1). Тренуйте рухи, які підкреслюють ексцентричність, щоб поставити більш високий попит на ці волокна, що швидко смикаються.
Вибухнути
Якщо ваші суглоби здорові і ви володієте хорошим рівнем базової міцності, зробіть пліометрію. Пліометрія передбачає цикл скорочення розтягування, щоб створити більш потужні скорочення, а вибуховий рух вимагає більшої кількості м’язових волокон, що швидко смикаються, для виконання роботи. Потрібен приклад із реального світу? Ось простий: неможливо повільно стрибати високо. Спробуйте. Як бонус, пліометрія, виконана до важкого підйому, може допомогти пробудити центральну нервову систему, дозволяючи піднімати більше, як тільки дійдете до стандартних важких підйомів. (див. No 1)