5 способів схуднення під час менопаузи поза дієтою
Якщо ви переживаєте менопаузу (або навіть перименопаузу) і у вас виникають проблеми з втратою ваги, ви не самотні! Між екстремальними гормональними коливаннями та природними змінами в обміні речовин у міру старіння нормально трохи набирати вагу. На щастя (лише за допомогою кількох простих регулювань), що вага не повинна триматися навколо.
Більше 10 років ми допомагали жінкам так само, як ви худнете та оздоровлюєте їх. Отже, просто дотримуйтесь наших 5 порад для схуднення під час менопаузи, і ви будете виглядати стрункішою, заряджати енергією і пройти через «зміну», почуваючись краще, ніж будь-коли.
1. Встановіть режим нічного часу
Сон і втрата ваги йдуть рука об руку. Без повноцінного сну ви відчуєте тягу до солодощів і крохмалю, а рівень кортизолу зросте. Кортизол не тільки змушує вас відчувати стрес, але він також спричиняє здуття живота і змушує організм утримуватися від зайвого жиру.
Під час менопаузи ваш сон стає ще важливішим. Між гормональними змінами, припливами та нічним потовиділенням - на отримання 8 годин потрібно трохи більше роботи.
На щастя, ви можете зменшити кортизол і більше спати, але просто встановивши нічний режим дня. Рутина надсилає вашому тілу сигнал, що настав час розслабитися і відпочити на ніч.
Почніть свій розпорядок дня приблизно за годину до сну. Спочатку приберіть телефон або комп’ютер. Синє світло заважає виробленню мелатоніну і не дає вам спати.
Після того, як телефон схований, виконайте просте, розслаблююче заняття. Чи читаєте ви книгу, приймаєте ванну або виділяєте кілька хвилин, щоб записати свої думки на день, ваш розум почне розслаблятися, а рівень стресу знизиться.
Тоді дайте собі можливість спати. Вчений зі сну Метью Уокер каже, що найкращий спосіб виспатися - це надати собі більшу "можливість сну". Справді, це просто вигадливий спосіб сказати "Лягай спати!"
Спробуйте лягати спати щовечора в один і той же час. Тоді переконайтеся, що ви занурені у вимкнене світло, принаймні за 8 годин до того, як вам потрібно буде вставати. Навіть якщо ви не заснете відразу, той факт, що ви відпочиваєте цілих 8 годин, допоможе загальному енергетичному та потенційному спалюванню жиру.
Завдяки заспокійливій нічній рутині та більшим можливостям сну ви почнете швидше засинати, довше залишатись спати і відчувати, як стрес (і зайва вага) тануть.
2. Розгорніть килимок для йоги
З віком м’язова маса знижується. Оскільки м’язи спалюють приблизно в 3 рази більше калорій, ніж жир, ми хочемо отримати всі м’язи, які ми можемо отримати! Зараз ми не говоримо, що вам потрібно стати бодібілдером, але, переживаючи менопаузу, важливо включати певні тренування з обтяженнями, щоб ви залишалися сильними і підтримували спалювання цих калорій.
Наш улюблений вид силових тренувань? Йога! Йога дозволяє використовувати власну вагу тіла, щоб ставати сильними. Крім того, це легко впливає на суглоби, збільшує гнучкість та допомагає зменшити стрес.
Тепер ви можете подумати, що вам потрібно бути супер гнучким, щоб спробувати йогу. Неправда! Ви можете займатися йогою на будь-якому рівні фітнесу чи гнучкості. Насправді, це одна з найбільш щадних форм вправ, тому вона ідеально підходить, якщо ви новачок у тренуванні або намагаєтесь бути більш активними.
3. Уникайте НЕФЕРМЕНТОВАНОЇ сої
Соя буває двох видів: ферментована та неферментована. Перший вид сої проходить тривалий процес бродіння і стає надзвичайно доброзичливим для кишечника та повним поживних речовин. Такі продукти, як натто, місо та темпе, є хорошими джерелами ферментованої сої.
Але як часто ви їсте натто, місо та темпе? Частіше ми їмо НЕФЕРМЕНТОВАНУ сою - соєве молоко, тофу та соєвий соус. Ці продукти важко засвоюються і містять шкідливі ізофлавони, яких надзвичайно важливо уникати під час менопаузи.
Ізофлавони - це хімічні речовини, що імітують естроген в організмі. Ну, чи не більше естрогену добре під час менопаузи? На жаль, ці хімічні речовини блокують прийом естрогену, тому справжній естроген не засвоюється належним чином, а загальний рівень гормонального вмісту викидається з ладу.
Ці ізофлавони також впливають на роботу щитовидної залози, що безпосередньо пов’язано із збільшенням ваги. В цілому соя посилює симптоми менопаузи, а іноді і погіршує їх стан.
На щастя, сої легко уникнути. Якщо ви не любите молочні продукти, перейдіть на кокосове або мигдальне молоко. Для вегетаріанського білка спробуйте боби, сочевицю та горіхи.
Навіть соєвий соус легко замінити, просто використовуйте замість нього кокосові амінокислоти. Він не містить глютену, веганський, з низьким вмістом натрію та містить 17 здорових амінокислот. До того ж, на смак він точно як соєвий соус! Ви отримуєте весь аромат, жоден з побічних ефектів і трохи додаткового харчування при кожному укусі.
4. Купуйте по всьому периметру продуктового магазину
Завжди добре їсти цілі овочі, фрукти та білки, але під час менопаузи це ще важливіше. Коли ваші гормони коливаються, апетит, природно, підвищується. Тож, якщо ваші тяги були божевільними або ви відчуваєте голод як ніколи - не хвилюйтеся. Це цілком нормально.
Замість того, щоб намагатися призупинити апетит або сильно обмежити калорії для схуднення під час менопаузи, краще дозволити собі їсти правильну їжу.
Почніть з покупок лише по периметру продуктового магазину. Там ви знайдете продукти, м’ясо, молочні продукти та яйця - все, що допоможе вам схуднути.
Якщо ви наповнюєте свій раціон овочами з високим вмістом клітковини та ситним білком (м’ясо, яйця, квасоля), вам не доведеться турбуватися про підрахунок кожної калорії або боротьбу з апетитом. Натомість ви наповнюєте своє тіло цілющою, збагаченою поживними речовинами їжею, яка допоможе вам схуднути та зменшити симптоми менопаузи.
Купуючи периметр, ви також уникнете всієї неприємної обробленої їжі, яка живе в центрі магазину. Перероблені продукти, такі як хліб, їжа в мікрохвильовій печі та навіть закуски на 100 калорій, наповнені токсичними хімічними інгредієнтами, які підвищують рівень цукру в крові, шкодять печінці та ускладнюють схуднення.
Коли ви уникаєте обробленого сміття та купуєте покупки по краях, ви будете ситі і почнете втрачати кілограми.
5. Насолоджуйтесь кавою, правильно
Чи знали ви, що кава може викликати припливи? Це правда.