5 способів використовувати клітковину для посилення метаболізму Добре
Клітковина може бути не найсексуальнішою поживною речовиною в цілому - здорові жири в даний час претендують на це звання, - проте, безсумнівно, вона є однією з найскладніших. Це знижує запалення, сприяє розвитку здорових мікробів у кишечнику, зменшує ризик серцевих захворювань… це, в основному, перевищення Міранди Хоббс вашої комори.
І на думку Тані Цукерброт, MS, RD - автора бестселерів Дієта F-фактора -є ще одна причина, чому вона повинна стояти на чолі класу (е-е, ваша комора). Дієта з високим вмістом клітковини - щонайменше, 35 грамів на день - дійсно добре піднімає ваш метаболізм на високу передачу. Мовляв, навіть ефективніший, ніж модель з введенням та виведенням калорій.
"Більшість дієт уповільнюють ваш метаболізм, і тому люди в кінцевому підсумку втрачають плато", - пояснює Цукерброт, називаючи головними винуватцями очищення соків та інші обмежувальні калорії режими. Чому? Ваше тіло компенсує дефіцит калорій, уповільнюючи ваш метаболізм, щоб воно могло максимізувати кожну калорію. З іншого боку, клітковина абсолютно не засвоюється, каже Бонні Тауб-Дікс, РДН, творець «Краще, ніж дієта», автор книги «Прочитай це перед тим, як з’їсти: перенесення вас від ярлика до столу». "Оскільки клітковина важко розщеплюється для організму, потрібна робота, тим самим спалюючи калорії". Цей ефект називається термогенезом.
"Більшість дієт уповільнюють ваш метаболізм, і тому люди в кінцевому підсумку отримують виплати".
Цукерброт згадує дослідження 2017 року, опубліковане Американським журналом клінічного харчування, в якому учасників попросили замінити цілісні зерна (які містять тонну клітковини) рафінованими зернами протягом 6 тижнів. До кінця дослідження учасники, які споживали більше 40 грамів поживної речовини, збільшили свій метаболізм більш ніж на 92 калорії на день.
Хоча важливо зазначити, що дослідники відстежували цей підвищений рівень метаболізму незалежно від змін маси тіла, Цукерброт пояснює, що оскільки втрата ваги неминуче матиме певний вплив на ваш метаболізм, дослідження вказує, що дієта з високим вмістом клітковини насправді протидіє цьому ефекту.
Звучить майже занадто добре, щоб бути правдою, правда? Ну, є одне головне застереження, про яке потрібно пам’ятати, перш ніж складати тарілку з цільнозернових макаронів та хліба. "Вам все одно потрібно пам'ятати про розмір порцій і дивитись на загальний профіль їжі", - радить Тауб-Дікс. Тут вона та Цукерброт викладають деякі основні правила щодо максимально здорового дотримання вашої щоденної квоти на клітковину. (І так, споживачі кетонів з низьким вмістом вуглеводів, більшість з цих порад також підійдуть вам).