5 висококалорійних сніданків для більшої мускулатури - Біотест
Руссел каже, що велике починається зі сніданку. Спробуйте ці громіздкі сніданки і почніть заповнювати свої футболки.
Якщо ви досягли меншого успіху у своєму прагненні стати більшим і сильнішим, відповідь може полягати в тому, що вам просто потрібно більше калорій. Не гарячі калорії; чисті, поживні калорії, оскільки я припускаю, що ваша мета - отримати м’язи, а не жир.
Все починається зі сніданку. Снідайте правильно, і ви будете в курсі решту дня. Ось у чому я вам сьогодні допоможу.
Коли розмір і сила є метою, я піду на вищий вуглеводний підхід. Якщо збільшення жиру та чутливість до інсуліну стануть проблемою, я зміню типи вуглеводів і почну їх скидати.
Розподіл макроелементів, з якого я люблю починати, становить 40/30/30 (вуглеводи/про/жир). Це не є високим вмістом вуглеводів за багатьма стандартами, але за моїх низьких переваг вуглеводів, 40% калорій з вуглеводів на 50-100% перевищує рівень обслуговування для більшості клієнтів.
Наступним кроком є розподіл калорій та вуглеводів, включаючи типи вуглеводів. Як правило, я залишаю незмінним розмір їжі протягом дня і просто модифікую типи калорій, що складають ці страви.
Ось як розбити його щодо типу вуглеводів. Якщо ви тренуєтеся вранці, використовуйте цю модель:
Ранкова зарядка
- Харчування 1: Крохмалисті вуглеводи та фрукти/овочі
- Харчування 2: Харчування для тренувань
- Харчування 3: Крохмалисті вуглеводи та фрукти/овочі
- Харчування 4: Крохмалисті вуглеводи та фрукти/овочі
- Харчування 5: Овочі та бобові
- Харчування 6: Овочі та бобові
Якщо ви тренуєтесь ввечері, використовуйте цю модель:
Вечірня зарядка
- Харчування 1: Крохмалисті вуглеводи та фрукти/овочі
- Харчування 2: Овочі та бобові
- Харчування 3: Овочі та бобові
- Харчування 4: Харчування для тренувань
- Харчування 5: Крохмалисті вуглеводи та фрукти/овочі
- Харчування 6: Крохмалисті вуглеводи та фрукти/овочі
Як бачите, незалежно від того, коли ви тренуєтесь, вам потрібна велика доза крохмалистих вуглеводів, перш за все вранці. Я роблю це з двох причин.
1. Відновити рівні глікогену
На графіку нижче показано, що запаси глікогену відносно виснажуються в першу чергу вранці через ваш нічний піст. Якщо ви перебуваєте у фазі гіпертрофії, ви, сподіваємось, отримаєте ще довший нічний сон, а це означає, що вони можуть бути ще більш виснаженими.
2. Протидія кортизолу
Велика доза крохмальних вуглеводів призведе до більшої секреції інсуліну. Як показано нижче, рівень кортизолу відповідає циркадному ритму, тобто рівень кортизолу буде вищим вранці. Інсулін протидіє кортизолу, і дещо підвищена чутливість до інсуліну вранці порівняно з вечором робить перше, що потрібно вранці, стратегічним часом боротьби з кортизолом за допомогою інсуліну.