50 способів розпочати, коли вам потрібно схуднути багато; Огляд; Майкл Муді, Персональний
Якщо ви подібні до моїх нових клієнтів для особистого тренінгу, ви, мабуть, хотіли почати худнути вчора. Ознайомтеся з цим неймовірним списком, щоб продемонструвати свою втрату ваги та припинити витрачати час (зі статті "50 способів розпочати, коли у вас багато схуднення")!
Знаючи, чому ти хочеш втратити вагу допоможе провести вас через ті моменти, коли ви хочете здатись, каже Хізер Бейнбрідж, доктор медицини, координатор з питань харчування в Temple Health Bariatric в Університетській лікарні Темпл та лікарні Jeanes у Філадельфії. І ваша ціль, швидше за все, резонансна, якщо ви включите реальні переваги, наприклад, мати більше енергії, щоб грати зі своїми дітьми або займатися новими справами. "Твоя причина - це сила заземлення, яка штовхне тебе у важкі часи", - каже вона.
Довіра є одним із найбільших провісників, який ви зможете змінити, говорить Чарльз Платкін, доктор філософії, кандидат медичних наук, поважний викладач в Коледжі Хантера та Школі громадського здоров'я міста Нью-Йорка. "Вам дійсно потрібно вірити у свою здатність організувати та здійснити модифікацію поведінки", - говорить він. "Втрата ваги це важка дорога, тому вам потрібно покластися на впевненість, що ви зможете досягти того, що хочете ".
Платкін наголошує на важливості планування та постановки цілей. "Незважаючи ні на що, це те, на що вам потрібно витратити час, щоб записати", - каже він. В одному дослідженні люди мали на 42% більше шансів досягти своїх цілей, коли їх записали. Платкін рекомендує встановити довгострокову мету та окреслити кроки, які ви будете робити для її досягнення. Не кажіть: "Я схудну на 25 фунтів". Натомість виберіть номер, який ви хочете зважити, розробіть ґрунтовний план нападу та визначте найкращі стратегії, щоб туди дістатися. А потім уважно стежте за своїм прогресом.
Поставте безліч проміжних цілей: "Найголовніше, що слід пам'ятати, це те, що втрата ваги хороша", - говорить Луїс Аронн, доктор медичних наук, директор Комплексного центру контролю ваги Медичного коледжу Вейлла-Корнелла та автор майбутньої книги "Зміни свою Біологічна дієта: перевірена програма зниження ваги протягом усього життя. "Будь-яка втрата ваги покращить вашу серцево-судинну функцію, зменшить ризик діабету та допоможе артеріальному тиску. "Якщо ви прагнете скинути 80 кілограмів, святкуйте кожні 10, які вам вдається пролити.
"Діти не їдять лише тому, що перед ними їжа, і не їдять тому, що вони є почуття стресу або нудно ", - каже доктор медичних наук Лоуренс Ческін, директор Центру управління вагою Джонса Гопкінса в Школі громадського здоров'я ім. Джонса Хопкінса." Вони гратимуть, поки не зголодніють, і не будуть їсти, якщо не голодні . Звертати увагу на фізіологічні ознаки - це те, що ми всі повинні спробувати. Просто запитайте себе: чи я голодний зараз, чи їжу, бо перебуваю в стресі, або з іншої причини, яка насправді не є голодом? "
Зміни в їжі, які ви робите, повинні бути назавжди, а не наступні 3 місяці, говорить Платкін. Життя на соковій дієті, тренування 6 ранку на тиждень до світанку або вживання лише одного прийому їжі на день може призвести до втрати ваги, але ви не зможете пережити такого роду втрати. Платкін радить формувати нові схеми, які змусять ваше харчування і фізичні вправи автоматичний. "Це не повинна бути дієта; це повинен бути спосіб життя", - говорить він. "Ви зламали a дієта. Ви не робите перерви у своєму житті ".
Коли ви усвідомлюєте, що ви їсте, ви будете насолоджуватися цим більше, а менше їсте, говорить Ческін. Якщо ви відкриєте мішок з чіпсами перед тим, як сісти на диван, ви ледве помітите, що з’їли все це. Намагайся їсти лише тоді, коли ти можеш звертати увагу на кожен укус, насолоджуватись смаком - і сповільнювати. Це добре для контролю порцій і для травлення, говорить Ческін.
Їжа забезпечує граничну віддачу калорій, каже Ческін. Кожен додатковий укус дає меншу віддачу від інвестицій. "Більше їсти не принесе вам більше задоволення, більше енергії або більше ситості", - говорить він. Але це змусить вас кругліше.
Запишіть всю їжу, яку ви їсте, і ви отримаєте необхідні дані та платформу для оцінки, які звички потребують доопрацювання. Бейнбрідж пропонує записати, скільки часу ви їсте, що їсте, розмір порції та калорії, зазначені на упаковці. Одне дослідження показало, що ведення харчового щоденника може подвоїти втрату ваги людини і є одним з найкращих предикторів схуднення. "Запис наших звичок відкриває очі", - говорить Бейнбрідж. "Ви дійсно можете озирнутися назад і сказати:" Чи потрібно було мені це з'їсти? Чи міг я мати лише половину цього? Що я зараз готовий змінити? "
Якщо вам здається громіздким записувати все, що ви їсте, просто зніміть свою їжу своїм смартфоном, говорить Платкін. Вся ваша їжа. Просто переглянувши те, що ви збираєтеся покласти в рот, можна зменшити кількість з’їденого. Для щоденника спробуйте такий додаток, як Calorific, Lose It !, My Food Diary або MyNetDiary.
Дослідження, проведене в Diabetes Care, показало, що коли люди похилого віку гуляли лише 15 хвилин після кожного прийому їжі, вони значно знижували рівень цукру в крові, що може допомогти управляти збільшенням ваги. Хоча ходьба вранці або вдень протягом 45 хвилин, безумовно, призводила до поліпшення метаболічних маркерів, коротка прогулянка після їжі була значно ефективнішою для блокування накопичення жиру.
Фінські дослідники виявили, що коли жінки похилого віку піднімали вагу, вони могли набагато краще керувати вмістом цукру в крові, зменшуючи накопичення жиру.
Іспанське дослідження показало, що коли жінки в постменопаузі, яким загрожує серцево-судинна хвороба та діабет 2 типу, почали ходити на біговій доріжці вдома тричі на тиждень протягом 4 місяців, вони значно зменшили жир і втратили дюйм від талії.
Дослідження показують, що регулярні фізичні вправи мають вирішальне значення для утримання ваги після того, як ви її скинете, але це також корисно для вашої самооцінки. "Фізичні рухи змушують вас почуватися краще і підвищують вашу впевненість", - говорить Платкін. "Тренування збільшують шанси досягти свого цілі для схуднення і зменшити шанси на ковзання ".
Тренування - це здорово для тіла та мозку, а також зменшує стрес, який, як ми всі знаємо, може стимулювати їжу. "Але фізичний рух краще для утримання ваги під контролем, ніж для схуднення", - говорить Ческін. "За 60 секунд ви можете з’їсти те, що знадобиться 60 хвилин у тренажерному залі, щоб згоріти". На винос: Ви не можете навчити погану дієту.