51020 Набір вбивць методів для величезного насоса
su-per-set
/ ‘Супер, набір/
іменник
- набір, що включає інший набір або набори
- поєднання вправ, виконуваних послідовно, без відпочинку між ними
- найкращий спосіб отримати масивний насос, брате
З тих пір, як я підлітком почав піднімати тяжкості, я полюбляв використовувати суперсети на своїх тренуваннях.
За визначенням, існує два основних способи реалізації надмножин. Перший - поєднувати вправи разом, спрямовані на один і той же м’яз. Прикладом може бути надмножина плечових мух і підняття спереду.
Другим поширеним методом для суперсетів є виконання двох антагоністичних вправ - це означає, що вони працюють на протилежних групах м’язів. Прикладом цього стилю може бути виконання набору локонів з гантелями (біцепс) та заміщення його набором дробарок для черепа DB (трицепси).
Чудова річ в обох стилях - це те, що ви можете досягти більше за один і той же час у тренажерному залі, і ви гарантовано підтримуєте пульс, менше відпочиваючи.
Але з цими перевагами є і зворотна сторона - іноді підйомники помиляються, важко дихаючи, за те, що важко працюють, і без твердої конструкції на місці, можливо, ви отримуєте не так багато з ваших суперсетів, як ви думаєте. Завдяки ефекту "кардіо" та неминучій втомі м'язів, люди зазвичай трохи набирають його назад. Форма страждає. Набори з 8 стають "6 і можливо".
Ну сьогодні ми вирішимо цю проблему.
Багато років тому я розробив схему повторення суперсетів, відому як метод 5/10/20. У найпростішій формі це супергруппа із 3 вправ для однієї групи м’язів, де ви виконуєте 5 повторень першої вправи, 10 другої, а потім закінчуєте 20 повторень у заключній вправі.
Зазвичай я починаю з важких складних рухів, які працюють на всю цільову групу м’язів. Відразу після складної вправи я перейду до 10 повторень із ізольованим рухом. Щоб закінчити надмножину, я люблю використовувати вправи з вагою для 20 виснажливих повторень, що імітують початкові силові вправи.
Зараз “порядок вправ” не встановлений в камені - я часто використовую підтягування як другий рух, оскільки 20 повторень цих присосок буде занадто складно виконати, як третю вправу. Якщо ти завжди робиш важкий рух спочатку протягом 5 повторень, а потім виконуєш 2 додаткові вправи, то ти готовий піти.
Дотримуючись призначеної схеми повторень, ви гарантовано отримаєте неймовірний насос, збільшите свою витривалість і прорвете будь-які тренувальні плато, з якими ви стикалися. Отже, без зайвих сумнівів, ось вбивчий 3-денний спліт, який повністю складається з наборів методів 5/10/20.
День 1: штовхання
| Жим гантелей | 5 |
| Грудні мухи | 10 |
| Віджимання | 20 |
| Загальна кількість раундів: 5 | |
| Жим плечей з гантелями | 5 |
| Бічні підняття | 10 |
| Тягові кабелі заднього дельта | 20 |
| Загальна кількість раундів: 5 | |
| Накладне розширення трицепса | 5 |
| Трицепс Кабельний прес Даунс | 10 |
| Дробарки для черепа у вазі | 20 |
| Загальна кількість раундів: 3 | |
День 1 - це «відштовхувальне» тренування, де ви будете виконувати вправи на груди, плечі та трицепс. Перший 5/10/20 починається з натискання на гантелі на грудях протягом 5 повторень (зробіть 1-2 розігріваючих набори пресів, щоб пропрацювати до великої ваги перед початком першого раунду суперсетів). Як тільки ви закінчите 5-й повтор, візьміть легший набір гантелей і виконайте 10 грудних мух, або використовуйте комплект кабелів для кабельних грудних мух.
Зосередьтеся на ізолюванні та видавлюванні грудей на кожному повторенні, а потім закінчіть суперсет із 20 віджиманнями. Візьміть мінімум 2 хвилини відпочинку, а потім повторіть загалом 5 раундів. Ближче до пізніших раундів, якщо 20 віджимань стає важко, розбийте їх на кілька міні-сетів, щоб завершити 20 повторень.