6 фактів про вітамін К та рослинну дієту - Центр досліджень харчування
Вітамін К - найважливіша і часом забута поживна речовина. Так само, як вітаміни A, D та E, вітамін K - це жиророзчинний вітамін.
Існує два типи вітаміну К: К1 (філохінон) і К2 (менахінон, яких насправді існує кілька типів). Вітамін K1 є найбільш важливим для регулювання згортання крові, тоді як вітамін K2 допомагає активувати білки і є більш важливим для здоров'я кісток і для запобігання раку, діабету та серцевим захворюванням.
Джерела вітаміну К1
Основні джерела вітаміну К1 включають листові зелені овочі (наприклад, капуста, шпинат, зелень груші, мангольд, зелень ріпи, гірчиці, петрушки, салату ромен) і хрестоцвітні овочі (брюссельська капуста, брокколі, капуста). Спаржа, бок-чой, горох, петрушка та сочевиця, а також деякі фрукти, такі як чорнослив, виноград, малина та особливо чорниця, також містять велику кількість K1.
Заробіть свій сертифікат харчування на рослинній основі
Джерела вітаміну К2
Вітамін К2 виробляється бактеріями і міститься в невеликій кількості в деяких ферментованих продуктах та продуктах тваринного походження. На рослинній основі джерел дуже мало. Виняток становлять продукти, ферментовані тими бактеріями, що продукують К2. Natto, ферментований соєвий продукт, містить найбільшу кількість. Інші рослинні джерела включають квашену капусту, темпе і комбучу, але вміст К2 у них нестійкий і буде залежати від способу виробництва. Деякі дослідження показують, що K2 виробляється кишковою флорою людини. [1] Крім того, кишкові бактерії мають здатність перетворювати вітамін К1 у К2. Наприклад, одне дослідження продемонструвало, що коли матері, які годують груддю, отримували вітамін К1, вироблявся вітамін К2. [2]
Існує кілька доказів того, що споживання вітаміну К2 пов’язано з меншими захворюваннями серця та раком передміхурової залози.
Довідковий прийом дієти для вітаміну К становить 120 мікрограмів (мкг) для чоловіків та 90 мкг для жінок. В одній половині склянки порції брокколі міститься ця кількість, тоді як шпинат і капуста містять від 3,5 до 5 разів більше. Незважаючи на низький рівень споживання свіжих овочів на національному рівні, більшість людей у Сполучених Штатах споживають достатню кількість вітаміну К. [3] Немає негативних наслідків від вживання занадто великої кількості вітаміну К. Однак, якщо ви приймаєте ліки, що впливають на згортання крові (наприклад, Варфарин/Кумадін), поговоріть зі своїм лікарем, оскільки вітамін К може перешкоджати його ефективності. Нарешті, вітамін К - це жиророзчинний вітамін, і дієтичний жир може значно збільшити його засвоєння з їжею. [4] Більшість джерел вітаміну К містять мало або зовсім не містять жиру, і тому додавання жиру (наприклад, з насіння або горіхів) до страв, що містять продукти, багаті вітаміном К, може сприяти збільшенню засвоєння.