6 помилок, пов’язаних із завиванням біцепса, які роблять такий спосіб вправ менш ефективним - на замовлення

Хоча конкретні варіації або зчеплення, які ви робите, залежать від ваших уподобань та цілей, існує правильний і неправильний спосіб виконати цю класичну вправу для підняття тяжкості. Наступного разу, коли ви тренуєте біцепс, розгляньте ці шість типових помилок.

Правильна форма скручування біцепса

Перш за все, давайте встановимо основи гарної форми біцепсів. Незалежно від того, вирішите ви підняти штангу або пару гантелей, застосовуються більшість тих самих постуральних сигналів (крім стискання).

Тримайте штангу двома руками догори приблизно на відстані ширини плечей.
Тримаючи лікті приклеєними до боків, а груди вертикально, підніміть штангу вгору до плечей.
У верхній частині руху зосередьтеся на згинанні біцепса.
Повільно опускайте штангу, доки лікті повністю не витягнуться знизу, не замикаючись.

6 найгірших помилок при скручуванні біцепсів

Досить просто, правда? Хоча біцепсові локони досить легко зрозуміти і виконати, чим більше повторень ви вибиваєте, тим легше стає лінивим або забудькуватим із своєю формою. Переконайтеся, що ви не допускаєте жодної з наведених нижче помилок, і якщо ви це зробите, знайдіть час, щоб усунути їх.

1. Спираючись на імпульс

Використання імпульсу для завершення біцепсового накручування є однією з найпоширеніших помилок, говорить Сем Бекуртні, фізіотерапевт із замовлення на лікування в Нью-Йорку. На щастя, це легко помітити, спостерігаючи ви за іншим відвідувачем тренажерного залу або дивлячись у дзеркало на себе: у верхній частині локону середина тіла злегка гойдається, нижня частина спини та ноги, мабуть, трохи опускаються, Говорить Бекортні.

Часто люди починають покладатися на імпульс, коли обирають занадто складну вагу. Або ви можете почати розгойдувати гирі ще ближче до кінця набору, коли починаєте втомлюватися.

Полагодити: Знизьте вагу і зосередьтеся на правильній формі, говорить Бекортні. Спробуйте використовувати лише згиначі ліктя, щоб піднімати вагу вгору і вниз. Крім того, зосередьтеся на активації вашого ядра, щоб утримати нейтральний хребет і уникнути вигину.

Використання дзеркала може дати вам кращий погляд на вашу поставу, надаючи вам візуальний зворотний зв’язок. Або покладіть рушник на землю і виконуйте вправу на колінах (або сідайте), що може обмежити здатність вашого тіла розгойдуватися чи відскакувати.

2. Кидаючись через представників

Завдяки дії сили тяжіння, ви можете виявити, що повільно згортаєте свою вагу з наступним набагато швидшим зниженням. Хоча може здатися, що швидше виконувати локони буде ефективніше або спалювати більше калорій, це може насправді заважати вашому прогресу, говорить Бекортні.

Насправді, ексцентричний рух (подовження м’яза під час опускання частини вправи) генерує більше сили, ніж концентричний рух (скорочення м’яза, коли ви піднімаєте вагу). Це означає, що прискорення підйомної частини та уповільнення при опусканні частини допоможуть вам наростити більше сили.