6 способів отримати 30 грамів білка на сніданок
Білок повинен бути центральною частиною кожного прийому їжі. Як зазначав доктор Майк у попередньому дописі, на даний момент вам може бути нудно слухати про користь білка, але, хоча ви знаєте переваги білка, ви, можливо, не споживаєте його таким чином, щоб максимізувати ваше здоров'я та фізичну форму цілі.
Дослідження показують нам, що 30 грам білка - це мінімальна цільова кількість білка, яку ми повинні прагнути до кожного прийому їжі. В обід та вечерю для багатьох це, мабуть, не важка мета, однак сніданок може бути складнішим. Яйця та молочні продукти, як правило, є елементами, що містять білок, які ми вживаємо на сніданок, але це не означає, що інші продукти не можуть сприяти їжі, щоб досягти 30 грамів.
Чому 30 грам? Дослідження показують, що ця кількість буде максимально стимулювати синтез білка (наприклад, нарощування м’язів для відновлення та/або росту) у дорослих. Споживайте більше, ніж це, і це може додатково вплинути на ваше почуття повноти від білка в їжі, але більше не обов’язково сприятиме більшій кількості синтезу білка. Думайте про це як про вимикач світла - коли ви вмикаєте перемикач, ви більше не можете його вмикати. Якщо ви з’їсте менше 30 грам, ви не зможете повністю реалізувати свій потенціал для збереження м’язової маси тіла (якщо дотримуєтеся дієти) або виграшу (якщо з’їдете надлишок калорій, оскільки ви намагаєтеся набрати вагу), і у вас може бути більший ризик виникнення негативний білковий баланс (більше білка залишає організм, ніж надходить), що заважатиме одужанню.
У міру дорослішання ще важливішим є досягнення цієї позначки в 30 грамів, оскільки наша здатність нарощувати та відновлювати м’язи стає ускладненою. Подумайте про своїх батьків та/або бабусь і дідусів і про те, що вони їдять на сніданок. Вживання 30 грамів білка під час сніданку може допомогти запобігти або уповільнити зниження м’язової маси, яке природним чином відбувається із старінням - проблема, яка сприяє функціональним обмеженням та травмам. Тож поширюйте інформацію!
Ось кілька рецептів, які допоможуть вам досягти 30-грамової білкової позначки.
Рецепти з 400-450 калоріями та 30 г білка
Вегетаріанська сутичка з фруктами
Робить 1 порцію
- 2 великих яйця і 2 яєчних білка
- 1/4 склянки нарізаного червоного перцю
- 2 столові ложки подрібненого халапеньо
- 2 столові ложки подрібненої цибулі
- 1 чайна ложка оливкової олії
- 1 унція (1/4 склянки) сиру чеддер зі зниженим вмістом жиру
- 2 столові ложки авокадо
- 2 столові ложки сальси
- 1/2 склянки ківі
- 1/2 склянки полуниці
- Варити овочі на оливковій олії.
- Додайте яйця та сир і шишкуйте до готовності.
- Зверху залийте авокадо та сальсу.
- Подавати з фруктами збоку.