6 стратегій для орієнтації бічної голови на трицепс та побудови більших озброєнь
Деякі вправи - і стратегії - кращі за інші, коли йдеться про підсилення найбільшої з трьох трицепсів.
Отже, ти без сорочки, і привабливі дами не можуть перестати перевіряти своє статура. Трапляється щодня, так? Ви починаєте напружувати м’язи, кожен з них, коли ви м’яко видихаєте, намагаючись виглядати максимально природно.
Почекай - ти згинав ці трицепси? Знаєте, м’язи, які складають дві третини надпліч? Або вони не відповідають решті вашої статури?
Ваші трицепси насправді складаються з трьох головок: довгої, медіальної та бічної. Найбільша з них - бічна головка. Бічна голова - це найбільш віддалена від вас сторона, коли ви стоїте природно, що має сенс, оскільки бічна площина - це та, яка йде прямо на ваш бік.
Якщо дивитись спереду і досить розвинене, бічна головка трицепса забезпечує викривлення надпліччя, що свідчить про те, що у вас підтягнуте тіло.
Мета тут - зробити бічну головку якомога більшою. Я покажу вам вправи, які спрямовані на це найбільш безпосередньо, і стратегії, які його виховуватимуть - незалежно від того, чи це слабка область, чи така, яку ви просто хочете зробити ще сильнішою.
Неможливо повністю ізолювати бічну головку. Але це не означає, що ми не можемо знайти способів підкреслити це на довгих і медіальних головах. Це не схоже на те, як ви підкреслюєте нижній проти верхнього преса, верхній проти нижнього відділу грудної клітини, або просторовий медіаліс проти просторового латерального під час тренувань на квадратиках.
Давайте розглянемо шість стратегій, які ви можете включити у тренування, щоб підкреслити бічну голову.
1. Пріоритетом у тренуванні є трицепс
Це звучить як "дух", але є кілька фактичних кроків, які ви можете зробити в короткий термін, щоб підкреслити не лише свій трицепс, але, зокрема, бічну голову.
З одного боку, тренуйте трицепс після дня відпочинку. Це проста стратегія, яка по суті вимагає, щоб ви переставили тренувальний спліт. Звичайно, ваш день відпочинку повинен включати багато сну та повноцінного харчування, щоб ваше тіло було готове до складних тренувань. Звичайно, немає нічого жорсткішого, ніж намагання зробити гарне тренування, коли ти втомився і волієш бути де завгодно, крім як у тренажерному залі.
День відпочинку також допомагає освіжити ваш розум. Мотивація, як правило, зменшується, коли ви проводите занадто багато днів поспіль у тренажерному залі. Стратегічно розмістивши день відпочинку перед тим, як тренувати слабку частину тіла - у цьому випадку ваш трицепс - може налаштувати ваш розум і тіло на те, щоб підняти тренування на цілком «другий рівень».
Ви також можете надати пріоритет певним бічним рухам голови під час тренування на трицепсах. Під час тренування трицепсів, використовуючи положення руки вгорі, ваша довга голова бере на себе основний тягар навантаження. При використанні зворотного (або задніх) захоплення медіальна головка захлопається. Але ми тут за бічною головкою. Отже, роблячи рухи, в яких ваші руки розташовуються по боках, тримаючись за руку, ця голова стає фокусом руху.
Це означає, що падіння, відкати та віджимання від накладки - це хороший вибір для націлювання на бічну головку. Звичайно, деякі вправи, такі як дробарки, розташовують ваші руки в проміжку між ними, перпендикулярно вашому тілу, тому вони фокусуються як на довгій, так і на бічній головах.
2. Почніть свою програму трицепсів з багатосуглобових рухів
Якщо мультисуглобові вправи найкраще роблять на день грудей або ніг, чому в день рук це має бути інакше? Відповідь - це не так. Багатосуглобові вправи (також звані складними рухами) найкраще робити, коли рівень енергії високий на початку тренування, перш ніж починає втомлюватися. Потім ви додаєте односуглобові рухи.
Як освіжувач, багатосуглобові рухи - це ті, при яких працює щонайменше два набори суглобів. Порівняйте жим лежачи впритул (рух, що відбувається в плечових і ліктьових суглобах) з натисканням вниз (рух відбувається лише в ліктьовому суглобі).
З першими ви можете використовувати набагато важчі навантаження, оскільки інші допоміжні м’язи можуть допомогти. З більшими навантаженнями виникає більший м’язовий стимул, який ви і шукаєте під час першої однієї або двох вправ у своєму розпорядку.
Існує не довгий перелік вправ на багатоголосних трицепсах, але більшість занурень (паралельних стрибків, зважених лавок, занурених машин) можна робити зі значною вагою. Як вже згадувалося, лавки з близьким хватом - ще один чудовий багатосуглобовий рух, який можна зробити першим у тренуванні.
Більше того, не соромтесь вибирати важкі ваги за допомогою своїх багатосуглобових вправ на трицепс. Використовуйте гирю, в якій ви зазнаєте невдачі приблизно на 8 повторень. Тримайте набори вищих повторень для кінця тренування, коли ви націлюєтесь на остаточний насос. Якщо ви можете зробити більше 8 повторень, додайте ваги. Якщо ви робите падіння ваги тіла, додайте ремінь для ваги.