6 вправ на сідницях, які повинен робити кожен бігун
Це тренування приходить до вас від тренера DailyBurn з фітнесу/харчування Леанн Вайнер. Ви можете знайти більше ходів без обладнання від елітних тренерів DailyBurn на DailyBurn.com.
Бігуни, незалежно від того, чи називаєте ви це своєю здобиччю, прикладом, сідничним м’язом або задньою, очевидно одне: ви точно не хочете нехтувати своєю спиною. "Це в основному фокусна точка вашого тіла", - каже тренер DailyBurn Леанн Вайнер, особистий тренер. Сильні сідниці не просто добре виглядають у шортах Nike - вони також допомагають підтримувати стегна, хребет і таз, зазначає вона.
Хоча бігуни можуть припустити, що вони б'ють сідниці, просто перебуваючи в русі, потрібно трохи додаткових зусиль, щоб переконатися, що ваша здобич робить те, що повинна. Ваша попка - це не просто один великий м’яз. Насправді це найбільша м’язова група у всьому тілі, що складається з сідничної та сідничної м’язів, медіуса та мінімуму. Максимум відповідає за розгинання стегна, тоді як медіус і мінімум працюють на стабілізацію тіла (особливо, коли ви стоїте на одній нозі).
Бігуни можуть бути особливо вразливими до проблем із задньою частиною, через погану форму, травми в минулому та стрес від удару тротуару. А якщо відмовитись від силових та рухливих тренувань, м’язова слабкість і стягнутість можуть поступово погіршуватися. "В основному, деякі м'язи роблять занадто багато роботи, а інші взагалі не виконують свою роботу", - каже Вайнер.
Фактори способу життя (наприклад, сидіння за робочим столом цілий день) теж не допомагають. Сидячи, ваші стегна перебувають у постійному стані згинання, каже Вайнер. “Оскільки наші м’язи-згиначі стегна працюють понаднормово, вони утворюють вузли і скорочуються. Велика сіднична м’яз, яка виконує абсолютно протилежну функцію, робить дуже мало і забуває, як правильно працювати ».
Ось тут і вступають в силу силові тренування. Працюючи сідничними сідницями, ви можете покращити бігову форму, ефективність, крок і швидкість, а також зменшити ризик отримання травм. Почніть з повторень, прописаних нижче, і коли ви станете сильнішими, ви зможете поступово збільшувати свої цифри. "Всі вправи слід виконувати в контрольованому темпі, стискаючи сідниці у верхній частині кожного руху", - каже Вайнер. "Уявіть, ви стискаєте чек між мільйонами доларів!"
6 вправ для сідниць, які вам потрібні у вашій рутині
1. Однонога сидіння до стійки