6 життєво важливих порад, які повинен знати кожен, хто споживає їжу з низьким вмістом вуглеводів
Дієти з низьким вмістом вуглеводів швидко стали однією з найпопулярніших дієт навколо, завдяки численним дослідженням, що підтверджують їх користь для здоров'я та показують, що вони можуть бути ефективною дієтою для схуднення.
Незважаючи на зростання популярності серед дієти з низьким вмістом вуглеводів, багато людей намагаються їх оптимізувати і часто кидають за кілька тижнів просто тому, що роблять деякі ключові помилки.
Я провів з перших рук дослідження дієт з низьким вмістом вуглеводів, а також успішно впровадив їх із десятками клієнтів протягом майже десятиліття тренування.
Ось 6 життєво важливих стратегій, які ви повинні застосувати, щоб ваша дієта з низьким вмістом вуглеводів була успішною.
1. Запакуйте овочі в кожну їжу з низьким вмістом вуглеводів
Однією з найбільших скарг початкової дієти з низьким вмістом вуглеводів є постійний голод і тяга.
Це може статися тому, що вони миттєво видаляють всі крохмалисті вуглеводи, такі як рис, макарони, картопля та хліб.
Порівняно з джерелами жиру (горіхи, олії, сир тощо) ці крохмалисті вуглеводи насправді мають меншу щільність енергії. За одну порцію (тобто тарілку з їжею) ці вуглеводи можуть наповнити шлунок і зменшити голод більшою мірою, ніж їжа з підвищеним вмістом жиру.
Тому, якщо дієта з низьким вмістом вуглеводів миттєво вимикає всі вуглеводи на жирну їжу, таку як олії, сир, масло, вершки, авокадо, горіхи тощо, вони можуть БІЛЬШ голодні. Отже, хоча калорії можуть залишатися незмінними або навіть нижчими, ніж раніше, фактична кількість споживаної їжі може бути меншою.
Пам'ятайте, 1 грам жиру містить 9 калорій, тоді як 1 грам вуглеводів містить лише 4 калорії.
Тут ви можете побачити, що жир забезпечує подвійну кількість калорій на грам на грам. Крім того, вуглеводи зазвичай поглинають воду під час приготування їжі, наповнюючи їх ще більше. Наведена інформація не означає, що дієта з низьким вмістом вуглеводів - це погано, це просто підкреслення нового для низькокалорійних овочів, щоб зменшити щільність енергії їжі з низьким вмістом вуглеводів або кето.
Я рекомендую вам включити принаймні 3 або 4 порції овочів, які тепер будуть виконувати роль основи або ковдри вашої тарілки, замінюючи ті, що були крохмалистими вуглеводами. Більшість овочів мають дуже низький вміст вуглеводів і цілком підходять для будь-якої дієти з низьким вмістом вуглеводів або кетогенної їжі. Всі зелені овочі ідеально підходять, особливо листяна зелень, яка містить близько 2 або 3 грамів вуглеводів на порцію цілого розміру.
2. Обертайте жири, коли ви їдете з низьким вмістом вуглеводів
Багато людей переходять на дієту з низьким вмістом вуглеводів і миттєво споживають велику кількість молочних продуктів і насичених жирів (сир тощо), тому що це дуже нова і смачна комбінація (бекон, сир-бургери хтось?)
Незважаючи на те, що молочні продукти, безумовно, є хорошим вибором, і жири в молочних продуктах не обов’язково є проблемою здоров’я, як ми змушені вважати, все одно потрібно отримувати хорошу суміш усіх жирів. Пам’ятайте, що інші джерела жиру, такі як Омега-3, МСТ, мононенасичені або поліненасичені жири, надзвичайно корисні для здоров’я. Тому я рекомендую вам обертати та змішувати жири, щоб ви отримали гарну рівномірну суміш усіх видів корисних жирів.
В Дієта з метаболічними перевагами Я рекомендую людям обертати та змішувати жири, щоб вони отримували рівномірну суміш усіх видів корисних жирів.
Ось пропоноване співвідношення:
- Мононенасичені жири: 35%
- Поліненасичені жири: 35%
- Насичені жири: 30%
- Транс або гідратовані жири: 0%