60-секундне керівництво завантаження вуглеводів
Позбавтеся від будь-яких старомодних ідей щодо завантаження вуглеводів. У режимах з високим вмістом вуглеводів є більше, ніж нескінченні чаші з макаронами, і при ефективному виконанні завантаження вуглеводів є одним з найкращих способів підготуватися до таких витривалих подій, як марафони та триатлони.
Навіщо мені вуглеводневе навантаження?
Ваше тіло може зберігати лише достатню кількість глікогену (енергії), щоб підтримувати 90 хвилин фізичних вправ. Після цього, без достатнього додаткового заправлення, ви загрожуєте втратити енергію і зіткнутися зі страшною "стіною".
Спортивні напої та вуглеводні гелі чудово підсилюють рівень енергії під час тривалої пробіжки або перегонів, але збільшення споживання вуглеводів за три дні до перегонів допоможе переконатися, що ви досягли стартової лінії з максимальною енергією, доступною для найкращої роботи.
Яка наука за цим стоїть?
Оригінальне втілення Carb-load було розроблено в 1960-х роках як спосіб збільшення запасів глікогену у спортсменів перед витривалістю. Проведений протягом останнього тижня перед великою гонкою, він розпочався з триденного режиму важких фізичних навантажень та дієти з низьким вмістом вуглеводів для позбавлення організму глікогену. Потім, за кілька днів до гонки, спортсмени заливали своє тіло енергією, роблячи якраз навпаки - тобто, звільняючи фізичні вправи та замість цього сідаючи на вуглеводну дієту.
Теорія, що лежить в основі цього підходу, полягала в тому, що очищення запасів енергії організму спонукало б його накопичувати набагато більше енергії, ніж було б інакше.
Однак початковий етап "виснаження" часто виявлявся виснажливим. Важке тренувальне навантаження іноді було занадто великим, занадто рано перед великою гонкою; а дієта з низьким вмістом вуглеводів залишала бігунів голодними та морально моральними напередодні дня змагань. Бігунам також було важко наповнити себе достатньою кількістю вуглеводів протягом останніх трьох днів, щоб заповнити свої запаси глікогену.
В даний час найпоширенішим підходом до завантаження вуглеводів є просто збільшення частки вуглеводів у вашому раціоні за три дні до дня змагань. Таким чином, ваше тіло все ще встигає накопичити багато енергії, але ви уникаєте згубних наслідків стадії виснаження глікогену.