7 епатажних міфів про цукор та справжня наука за ними
Харчові та здорові рецепти • Харчування • 4 квітня 2018 р
Чарлі Бістоун
Невже цукор так поганий? Чи справді пристрасть до маракуї товстіть вас? Перш ніж викинути фруктову миску у вікно, давайте подивимось.
Не так давно жир був дієтичним супер-лиходієм.
Жир, як нам сказали, спричиняє ожиріння, хвороби серця, високий кров’яний тиск, високий рівень холестерину - практично все, що страхітливо і шкідливо для вашого здоров’я, пов’язане з жиром.
У відповідь ми з’їхались до супермаркетів, щоб купити все з низьким вмістом жиру; молоко, сир, йогурт, заправка для салатів, навіть крупи.
Однак ризик цих захворювань постійно зростав - і ожиріння у всьому світі продовжувало збільшуватися (призначене для каламбуру). Тоді вчені почали дещо краще розуміти роль жиру, і вони стали отримувати більш широку картину взаємодії дієти та хвороб.
Звичайно, завжди існує змовна версія:
"Компанії з високим вмістом вуглеводів розрахувались із усіма, хто мав якесь відношення до науки, щоб вони могли покласти провину на жир, продаючи продукти з високим вмістом цукру мільйонам людей у всьому світі"
У будь-якому випадку, таблиці перевернулися, і тепер цукор стає в центрі уваги.
Оскільки багато з нас почали висловлювати занепокоєння щодо споживання цукру з високим вмістом цукру, зростання соціальних медіа створило арену для цього. Найчастіше наші канали сповнені псевдонауки про те, як цукор є «токсичним», чому він перейшов «кето/палео/веганський/зона» (вилучити відповідно) або чому ви повинні детоксикувати свою цукрову дієту разом із їх новий детокс-продукт.
Отже, ми знаємо, що цукор для нас дійсно шкідливий, і що нам, мабуть, слід піти без цукру.
Але чи варто нам?
Чи все, що ми чуємо про цукор, є точним? Невже це так погано?
Ви збираєтесь це дізнатись. Ось сім обурливих міфів про цукор - і справжня наука за ними.
1. Цукор викликає набір ваги
Деякі вчені досі обговорюють цю проблему.
І аргумент базується на деякій базовій фізіології, що стосується гормону інсуліну.
Інсулін виділяється після того, як ми з’їдаємо вуглеводи, і він регулює рівень цукру в крові, дозволяючи йому зберігатися в печінці, м’язах і жирових клітинах.
Це також перешкоджає спалюванню жиру (розщепленню жиру) та сприяє накопиченню жиру.
Логіка така, що якщо цукор збільшує інсулін, інсулін зупиняє розщеплення жиру І стимулює збільшення жиру, це збільшить жирові відкладення та призведе до ожиріння.
Окрім того, що це не так просто, з однієї причини:
Інсулін лише підвищений у відповідь на прийом їжі.
Зміни в спалюванні жиру та збільшенні жиру відбуваються лише через години після їжі. У проміжках між прийомами їжі та коли ми спимо, розщеплення жиру перевищує запас жиру. Іншими словами, ми спалюємо жир, поки ми спимо - сподіваємося, вам подобається звук цього. Протягом 24 годин це вирівнюється.
Якщо у вас дефіцит калорійності, ви худнете - незалежно від споживання цукру.
Це було показано в численних дослідженнях щодо схуднення.
В одному дослідженні порівнювали дві групи, які їли/пили 5% або 10% добової калорії цукру. Бінго - обидві групи схудли, без різниці між ними.
Автори дійшли висновку, що:
Ці результати не дають обґрунтування виключенню доданої сахарози в дієті, що зменшує вагу.
Інше дослідження розглядало чотири групи, які їли/випивали 10% або 20% щоденних калорій у цукрі (або сахароза, або кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози).
Що сталося? Такі самі результати:
На закінчення, подібне зменшення ваги та показники ожиріння спостерігаються, коли особи із надмірною вагою або ожирінням піддаються гіпокалорійній дієті з різними встановленими рівнями сахарози або кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози.
Подальше дослідження показало, що цукор не впливав на понад 300 учасників, коли калорії, білки та клітковина були однаковими.
Наче цього недостатньо доказів, як щодо цього - найкраще я зберігав до останнього.
Дві дієти, що порівнюють отримання 4% енергії від цукру проти. 43% (11,8 г проти 121,2 г) не виявили РІЗНИЦІ В СТУДЕННІ ВАГИ.
Незалежно від споживання цукру, дієти, що дозволяють мати дефіцит калорійності (витрачаючи більше енергії, ніж ми приймаємо) призведе до втрати ваги.
2. Цукор викликає діабет
Цукровий діабет 2 типу - це хвороба, яка призводить до того, що рівень цукру в крові людини занадто високий протягом тривалого періоду часу. Це може мати серйозні наслідки, включаючи сліпоту, ниркову недостатність, ампутації нижніх кінцівок та серцево-судинні захворювання.
Зараз, оскільки хвороба переважно зосереджена на високому рівні цукру в крові, поширена думка, що діабет є спричинений велике споживання цукру.
Насправді це набагато складніше, ніж це.
Інсулін дозволяє цукру (глюкозі) потрапляти у вашу печінку, м’язи та жирові клітини. Високий рівень цукру в крові при цукровому діабеті обумовлений відсутністю або зниженням функції гормону інсуліну.
Ожиріння часто асоціюється з діабетом, оскільки 90% діабетиків типу 2 також повідомляють про ожиріння. Ожиріння робить організм менш чутливим до інсуліну і ускладнює регулювання рівня глюкози в крові.
Відсутність фізичних вправ також є фактором ризику розвитку діабету - 80% глюкози в крові поглинається нашими м’язами.
Тож якщо ми не працюємо певним чином, що допомагає підтримувати та розвивати м’язи, ніде зберігати глюкозу в крові. Він залишається в крові і може спричинити різні проблеми зі здоров’ям.
Дослідження показують, що саме споживання цукру не є фактором ризику розвитку діабету. Дослідження, проведене на 355 особах із надмірною вагою та ожирінням, не показало різниці у факторах ризику діабету при споживанні 8%, 18% або 30% калорій у доданому цукрі. Це було підтверджено дослідженням, яке не показало різниці в ризику діабету при порівнянні отримання 9% та 18% добових калорій із цукром.