7 інтервальних тренувальних тренувань для швидкого спалювання жиру - BuiltLean

спалювання

Інтервальне тренування з високою інтенсивністю (HIIT) - це форма фізичних вправ, що характеризується періодами напруженої роботи, що супроводжуються короткими періодами відновлення або відпочинку. Ця форма вправ є високоефективним засобом для підвищення рівня фізичної форми та спалювання жиру в організмі. Чому HIIT перевершує стаціонарний кардіотренінг, як біг підтюпцем, коли йдеться про спалювання жиру? Це тому, що ваше тіло в основному використовує цукор (глюкозу) під час інтенсивних вправ і використовує накопичений жир на етапі відновлення, а також після тренувань (див .: Ефект після опіку).

Ви можете виконувати HIIT, використовуючи обладнання для тренажерного залу, різні формати кардіо, а також вправи з обважненням або вагою. Іншими словами, ви можете робити HIIT незалежно від того, чи маєте ви членство в спортзалі чи ні. Ви можете інвестувати в якесь базове обладнання або просто покластися на свою вагу тіла та кілька простих форм кардіотренування.

У тренажерному залі ви можете користуватися біговою доріжкою, еліптичною машиною, гребною машиною, стаціонарним велосипедом, кроковою доріжкою, сходовою майстернею, вільними гирями тощо. Крім того, ви можете бігати, їздити на велосипеді, стрибати зі скакалки, плавати або виконувати плиометрію. Ви також можете робити тренування HIIT, використовуючи ваги. Існує безліч варіантів і способів скористатися цим методом навчання.

Інтервальне керівництво тренувальними вказівками

Перш ніж виконувати їх інтервальні тренувальні тренування, обов’язково пройдіть 5-10-хвилинну розминку. Ваша розминка повинна складатися з певного динамічного розтягування, легких рухів у вибраній вправі (якщо ви плануєте робити спринт, заздалегідь трохи побіжте. Якщо ви плаваєте або їдете на велосипеді, починайте спокійно, перш ніж підсилювати інтенсивність), і виконайте кілька прискорень, де ви поступово нарощуєте швидкість до спринту на обрану відстань.

Правильне розминка допоможе підготувати тіло і м’язи до роботи, яка попереду. Якщо ви стрибаєте просто з інтервалами без розминки, ви піддаєтесь більшому ризику отримати травму. Коли ви зігрієтеся і належним чином підготуєтесь до швидкісних тренувань, оберіть одну з наступних інтервальних тренувань і киньте виклик собі.

Інтервальне тренувальне тренування №1: Тренування на стаціонарному велосипеді Табата

Протокол табата - це метод тренування, при якому ви виконуєте 20 секунд напруженої роботи, а потім 10 секунд відпочинку протягом 8 циклів. Поки все тренування триває лише 4 хвилини, до кінця ви повинні відчути, що не можете і не хочете проходити ще один інтервал.

Інструкція до тренування:

  • Використовуючи стаціонарний велосипед, прогрівайтесь 5-10 хвилин. Перед тим, як почати спринт, переконайтеся, що на вашому велосипеді є достатній опір, щоб ноги не виходили з-під контролю.
  • Після розминки важко бігайте 20-и, а 10-й дуже повільно їздіть на велосипеді.
  • Повторіть загалом 8 раундів (загалом 4 хвилини). Завершіть з 5-10 хв охолодження з легким темпом.

Інтервальне тренувальне тренування №2: 25-хвилинне спринтерське тренування Фартлека

Шведською мовою Fartlek означає "швидкісна гра". Ця форма тренування поєднує в собі стаціонарне (безперервне) тренування з інтервалами швидкості в неструктурованому форматі, який зміцнює як аеробну, так і анаеробну енергетичну систему. Інтенсивність та швидкість змінюються, однак, коли завгодно. Ходьба, біг підтюпцем та спринт на будь-яку відстань або тривалість часу та в будь-якому порядку. Це спонтанна форма тренувань, з якою ви можете просто вийти на вулицю та розважитися.

Інструкція до тренування:

  1. Біг 8 хвилин
  2. Швидкий біг протягом 4 хвилин
  3. Спринт протягом 20 секунд
  4. Пройдіться 1 хвилину
  5. Спринт протягом 30 секунд
  6. Пройдіться 1 хвилину
  7. Спринт протягом 10 секунд
  8. Пройдіться 1 хвилину
  9. Пробіжка протягом 5 хвилин.
  10. Пройдіть швидкий пробіг протягом 1 хвилини до фінішу, а потім остудіть, пройшовши 5-10 хвилин в кінці.

Інтервальне тренувальне тренування №3: спринт зі зворотним ходом на 100 м

Спринт для ходьби назад - це, мабуть, одна з найбільш прямолінійних та легких для включення варіацій HIIT (особливо якщо у вас є бігова доріжка поруч, хоча траса не потрібна). Якщо ви використовуєте доріжку, виберіть відстань для спринту - 50 м, 100 м, 200 м тощо. Зробіть спринт на вибраній відстані, а потім поверніться до початку, щоб відновитись. Повторити 4-10 разів. Якщо у вас немає доріжки, ви можете скористатися довжиною вулиці або вибрати дві точки в парку для спринту/прогулянки між ними. Спринт до кінця і піти назад, щоб відновитись.