7 кроків до здорової дієти для серця
Багато людей пов’язують здорове серцеве харчування з почуттям позбавленості та “того, чого я не можу мати”.
На честь Американського місяця здоров’я серця, давайте перевернемо цю ідею і поговоримо не лише про всі продукти, які ми можемо їсти, але також про способи включити всі наші улюблені продукти до здорового для серця способу життя. Пам’ятайте, кожен крок має значення. Тож починайте з малого і змініть свої звички, щоб скласти план харчування, який вам підходить.
Міка про здоров’я серця та управління стресом
1. Навчіться торгувати (і планувати наперед).
Заздалегідь сплануйте свій день прийому їжі і уникайте думок про деякі продукти як про “добрі” та “погані”. Знайдіть способи включити продукти, що лікують або поблажливі. Це є ключовим фактором, щоб уникнути відчуття нестачі та не саботувати ваш план харчування. Торговий обмін дозволяє робити свопи, включаючи все, що ви вибрали, але не всі одночасно. Наприклад, виберіть десерт замість шматка торта келих вина. Або пропустіть булочку з хлібом, якщо ви вибрали запечену картоплю як гарнір. Для цього потрібно подумати про те, що ви насправді хотіли б їсти, і зробити свідомий вибір під вашим контролем. Також враховуйте повторення: щодня снідати або обідати однаково. Це забезпечує вкрай необхідну структуру з вбудованим попереднім плануванням.
2. Визнати спотворення порцій.
Переїдання завжди призводить (з часом) до повзання ваги. А зайва вага додатково напружує ваше серце. Її так легко переїсти, навіть здоровою їжею. І коли ви зробили кілька обмінів їжею, щоб зосередитись на більш скрутливих виборах (перший крок), важливо вибрати діапазон калорій, який підтримує стабільність ваги. Якщо у вас надмірна вага або ожиріння, на вашому серці з’являється додаткове навантаження. Дослідження показують, що ніхто з нас не дуже добре справляється з порціями, що стосуються очей, тому зверніть увагу на розмір порцій. Менші тарілки та посуд допомагають! І навчіться розподіляти їжу, особливо в ресторанах, де порції, як правило, величезні.
3. Зменште споживання натрію (солі).
Занадто багато солі може вплинути на баланс солі та води вашого організму, що може підвищити кров’яний тиск.
Вас може здивувати, коли ви дізнаєтесь, що близько 80 відсотків солі, яку ми споживаємо щодня, надходить з оброблених та упакованих продуктів. Тільки близько 10 відсотків нашого щоденного споживання солі надходить від шейкера! Найпростіший спосіб зменшити споживання солі - обмежити споживання обробленої їжі, особливо консервованих супів та м’ясних страв. Хоча найздоровіше дотримуватися свіжих фруктів, овочів та простих зерен, коли ви обираєте упаковані продукти, читайте етикетки та шукайте продукти зі зниженим вмістом натрію.