7 найкращих вправ на живіт для людей похилого віку (робити це де завгодно) Юрій Елкаїм
Чи ризикуєте ви стати статистикою?
Зокрема, чи ризикуєте ви стати одним із 2,8 мільйона людей похилого віку, котрих щорічно постраждали лише в Сполучених Штатах?
Ви можете бути, особливо якщо ви нехтуєте зміцненням ділянки свого тіла, відповідальним за підтримку рівноваги та стабільності: вашої основи.
Навіщо зміцнювати своє ядро
Тепер вам може бути цікаво, як виконання вправ на вправі запобігає падінню - що є однією з основних причин смертельних травм у літніх людей (1).
Залишайтеся зі мною, і ви виявите, що ваше ядро насправді складається набагато більше, ніж просто ваші "шість" м'язів. В основному він включає майже весь ваш тулуб, починаючи від передньої частини живота і обволікаючи всю нижню частину спини.
Це включає прямий м’яз живота (шість пакетних м’язів), внутрішню та зовнішню косі м’язи (м’язи, що йдуть по боці тулуба), поперечний м’яз живота (внутрішній шар м’яза, що оточує хребет), стегна та нижній частині спини.
Як ви можете собі уявити, ці основні м’язи роблять набагато більше, ніж просто добре виглядати.
Зміцнюючи своє ядро, ви по суті зміцнюєте свою здатність робити майже будь-який тип рухів.
Оскільки серцевина підтримує та стабілізує ваш хребет, ви виявите, що завдяки міцній серцевині стає набагато легше згинатися, досягати та скручуватися. У свою чергу, це допомагає стати менш сприйнятливими до падінь, пов’язаних з рівновагою.
Дослідження підтверджують це, показуючи, що набуття основної сили за допомогою вправ у стилі пілатес може сприяти збільшенню стійкості та рухливості, довше зберігаючи вільність від падіння (і незалежність) (2).
Як бонус, ви також можете виявити, що у вас менше болить поперек, оскільки ваші диски та суглоби будуть амортизовані гарною м’язовою стінкою, яка знімає тиск із суглобів.
Вправи на живіт для людей похилого віку: The Big 7
Тепер, коли ви твердо вирішили не стати статистикою, ми розглянемо кілька дивовижних основних вправ для зміцнення людей похилого віку.
Ви хочете вибрати 3 або 4 з цих вправ і виконувати їх приблизно тричі на тиждень, щоб розпочати.
Завжди радимо проконсультуватися зі своїм лікарем перед початком будь-якої нової програми вправ - особливо якщо у вас є (або ви думаєте, що у вас є) якісь основні проблеми зі здоров’ям, такі як остеопенія, остеопороз або високий кров’яний тиск.
1. Підтяжка живота
Підтяжка живота - це простий спосіб зміцнити свою основу в будь-якому місці та в будь-який час.
На перший погляд це може здатися занадто простим, перетворення його в звичку може мати потужний зміцнюючий ефект на серцевину і навіть поліпшити вашу поставу.
Це працює шляхом активації поперечного м’яза живота, який обертається навколо ядра, втягуючи його як корсет.
Як це зробити:
- Почніть із високого стояння (зрештою ви будете робити цю вправу протягом дня, не замислюючись про це - навіть під час ходьби).
- Тепер намалюйте пупок до хребта, злегка стискаючи прес.
- Тримайте це скорочення до тих пір, поки вам буде комфортно, і практикуйте його кілька разів на день. Обов’язково дихайте!
2. Дерев’яні відбивні
Деревні відбивні - це чудова вправа, яка націлена майже на кожен м’яз вашого ядра, одночасно кидаючи виклик вашому рівновазі. Це також імітує хід, який багато хто з нас робить щодня: завантаження та вивантаження посудомийної машини!
Як це зробити:
- Якщо ноги ширші, ніж на ширині плечей, затисніть обидві руки перед собою.
- Далі потягніть руки до однієї сторони голови.
- Присідайте, «рубаючи» руки по діагоналі вниз до протилежної сторони тіла, тримаючи м’язи преса.
- Повторіть, “подрібнюючи” назад доверху.
- Зробіть 10 повторень з одного боку, перш ніж переходити на інший.
3. Міст
Мостові вправи чудово підсилюють задній ланцюг, невід’ємну частину серцевини, яка включає сідниці, стегна, поперек та прес.