7 рецептів з низьким вмістом вуглеводів для вашої дієти вуглеводного циклу
На перший погляд, дієта вуглеводного циклу не може бути простішою. У дні, коли ви займаєтеся найбільше, ви їсте багато корисних вуглеводів, як цілісні зерна або бобові. У менш інтенсивні тренувальні дні ви обмежуєте вуглеводи і зосереджуєтесь на вживанні продуктів, багатих білками, та овочів з низьким вмістом вуглеводів. Насичені вуглеводами дні дають вам енергію, необхідну для підживлення тренувань, кажуть прихильники, тоді як дні з низьким вмістом вуглеводів допомагають схуднути.
"Вживання здорових вуглеводів у певні дні сприяє пожвавленню метаболізму, а дотримання переважно білків та овочів у дні між ними забезпечує низький рівень інсуліну, щоб ви могли спалювати жир, не втрачаючи м'язів", - сказала Шелбі Старнес, конкурентоспроможний бодібілдер та експерт з вуглеводного велосипеду Щоденний опік.
Велоспорт на вуглеводах може здатися не надто складним, особливо в порівнянні з деякими дієтами, але він все одно вимагає роботи, якщо ви збираєтесь його дотримуватися, особливо в довгостроковій перспективі. Нудьга може легко виникнути, якщо ви в кінцевому підсумку завжди готуєте на вечерю звичайну курячу грудку і пару брокколі на вечерю в дні з низьким вмістом вуглеводів.
Щоб допомогти вам досягти своїх фітнес-цілей і скинути зайві кілограми, ось сім творчих рецептів з низьким вмістом вуглеводів, які допоможуть вам дотримуватися дієти циклу вуглеводів.
1. Бальзамічні брюссельські капуста з мигдальним інкрустованим обсмаленим тунцем
Брюссельська капуста | Джерело: iStock
Мигдальне покриття надає стейкам тунця з низьким вмістом жиру та білка трохи додаткового хруску в цьому рецепті швидкого приготування обіду від Little Southern Life. Для вашої овочевої капусти брюссельська капуста повільно готується в кокосовій олії та бальзамічному оцті до готовності.
Для брюссельської капусти:
- 1½ фунта брюссельської капусти, обрізаної та порізаної
- ¼ чашка кокосової олії
- 1 столова ложка бальзамічного оцту густоти
- Морська сіль і чорний перець за смаком
- 3 стейки з тунця
- Подрібнений мигдаль
- Морська сіль за смаком
- Перець за смаком
- 2 столові ложки кокосової олії
Вказівки: Щоб приготувати брюссельську капусту, додайте в каструлю кокосове масло і перетворіть вогонь на середній рівень. Коли олія розтане, додайте брюссельську капусту, сіль і перець, а потім перемішайте. Накрийте кришкою, зменште вогонь до мінімуму і дайте варитися 15 хвилин.
Додайте на сковороду бальзамічний оцет і перемішайте. Накрийте кришкою і варіть ще протягом 10 хвилин, поки брюссельська капуста не стане м’якою.
Щоб зробити тунця, подрібніть мигдаль за допомогою кухонного комбайна або качалки. Посоліть і поперчіть стейки з тунця. Натисніть кожен стейк тунця на подрібнений мигдаль, щоб покрити його, потім переверніть і повторіть з іншого боку.
На великій сковороді розігрійте кокосове масло до розплавлення і очищення. Помістіть стейки з тунця на сковороду і обсмажуйте протягом 2 хвилин. Переверніть і продовжуйте готувати ще 2 хвилини. Дістаньте стейки з каструлі та наріжте соломкою. Подавати з брюссельською капустою.
2. Зуппа Тоскана
Зуппа Тоскана | Джерело: iStock
Цей спінінг на традиційному тосканському супі замінює картоплю кольоровою капустою на блюдо, яке зберігає насичений смак, не накопичуючи вуглеводів. Зробіть партію в неділю, і вам вистачить на тижневу обідню роботу. Рецепт від No Bun, будь ласка.
- 2 склянки курячого бульйону
- 1 літр води
- 1 кілограм італійської ковбаси, меленої
- 3 склянки капусти, подрібненої
- 2 склянки цвітної капусти, смажена
- 2 зубчики часнику, подрібнені
- ½ чашка цибулі, нарізана кубиками
- 1 столова ложка важких вершків для збивання
- 1 чайна ложка подрібненого червоного перцю
- ¼ чашка вершкового масла
- Сіль і перець за смаком
- Свіжотертий пармезан для подачі (за бажанням)
Вказівки: Підсмажте ковбасу, цибулю та часник у великій каструлі. Після того, як м’ясо повністю звариться, а цибуля стане м’яким і напівпрозорим, використовуйте трохи курячого бульйону для знежирення сковороди, вишкрібаючи будь-які шматочки, що прилипли до дна сковороди.
Додайте на сковороду воду, решту запасу, подрібнений червоний перець, сіль і перець. Нехай вариться близько 30 хвилин.
Додайте масло, капусту і цвітну капусту. Варити близько 15 хвилин, поки овочі не стануть м’якими. Безпосередньо перед подачею розмішайте 1 столову ложку густих вершків для збивання. Прикрасьте свіжотертим пармезаном, якщо хочете.
3. Яловичина з низьким вмістом вуглеводів та брокколі
Засмажена яловичина та брокколі | Джерело: iStock
Коли подається без рису, смажена яловичина та брокколі - ідеальний варіант для швидкого обіду з низьким вмістом вуглеводів. На жаль, багато рецептів вимагають покривати м’ясо та овочі солодким соусом, приготованим з загущеним борошном або кукурудзяним крохмалем - не зовсім того, що потрібно в день з низьким вмістом вуглеводів. Ця версія від Food.com використовує гуарову камедь для загущення, тоді як соєвий соус та невелика кількість замінника цукру додають аромат.