7 способів зберегти поживні речовини під час приготування їжі, щоб максимально використати ваші фрукти та овочі
Опублікувала Айседора Баум
Садора Баум - письменник-фрілансер та маркетолог вмісту, а також сертифікований тренер з питань охорони здоров’я. Вона пише для різних видань та компаній, таких як Bustle, SHAPE, Men's Health, Women’s Health, Prevention, POPSUGAR, Runner's World, Reader’s Digest та ін. Вона також є автором 5-хвилинної енергії з Саймоном і Шустером. Вона не може встояти перед гарним зразком, келихом червоного вина чи кислої маргарити, новим класом HIIT, французькими макаронами чи легким сміхом. Крім журналів, вона допомагає розвивати різні компанії за допомогою ведення блогів та контент-маркетингової стратегії. Переглянути всі повідомлення від Айседори Баум
Поділитися цим:
Не можна приховувати користь, яку містять фрукти та овочі, такі як антиоксиданти, клітковина та інші необхідні вітаміни та мінерали. Тим не менш, коли ви готуєте ті яскраві кольорові продукти, як болгарський перець, листова зелень, брокколі тощо, ви ризикуєте видалити деякі з цих поживних речовин в процесі приготування та нагрівання, завдяки чому ваше тіло не може засвоїти максимальну кількість.
На щастя, хоча ви можете збільшити засвоєння та зберегти поживні речовини, вибравши конкретні методи приготування їжі, які працюють на вашу користь, не додаючи жодних зусиль з вашого боку! І ці найкращі для вашого здоров’я способи приготування трапляються і для приготування деяких досить смачних страв, таких як смажена обжарка, смажені овочеві огірки та багато іншого.
Ось кілька способів зберегти поживні речовини у своїх продуктах, на думку дієтологів. Таким чином ви отримуєте найбільший удар за свої гроші і можете отримати ці дивовижні переваги для здоров'я при кожному укусі!
Освоїте смажену запіканку
Смаження - це чудовий спосіб приготування їжі, який допомагає зберегти велику частину овочевого харчування, але важливо використовувати правильні олії. "Для цього типу приготування страв з високою температурою я б рекомендував використовувати олію авокадо, оскільки вона має вищу температуру диму, тому вона може краще протистояти високій температурі в порівнянні з оливковою олією", - говорить Магі Міхалчик, MS, RD .
Плюс, короткий час варіння, коли ви смажили смак, дозволяє овочам та м’ясу зберігати більше поживної цінності, на відміну від інших методів, таких як випікання, варіння, смаження або смаження. Тип поживних речовин, які допомагає зберігати смаження, різниться залежно від овоча. Одним із прикладів того, як температура може змінити ситуацію, є те, що шпинат завжди потрібно тушкувати на повільному вогні, інакше він втратить багато свого вмісту вітаміну С, каже Міхалчик.
Або обсмажте овочі з невеликою кількістю оливкової олії, якщо ви можете вибрати варіант з меншою температурою. "Цей спосіб приготування допомагає утримувати поживні речовини у продуктах (на відміну від кипіння та кипіння, коли поживні речовини втрачаються у воді для приготування їжі)", - говорить Габріель Макграт, MS, RD, LDN .
"Крім того, здорові жири в олії насправді покращують засвоєння жиророзчинних вітамінів, таких як вітамін А в солодкій картоплі та моркві", - говорить Макграт. Плюс смажені страви легко зробити - за лічені хвилини - у воку, і ви можете використовувати різноманітні білки та овочі, а також соуси, щоб ніколи не нудьгувати.
Обмежте кипіння
Кип’ятіння однозначно може виснажити здорові поживні речовини, такі як вітамін А та жиророзчинні поживні речовини, як пояснювалося вище, а також інші. "Готуючи овочі та не відварюючи їх, зберігаються водорозчинні поживні речовини, особливо вітамін С та вітамін В фолат", - каже Келлі Джонс, MS, RD, CSSD, LDN .
"Під час кипіння ці поживні речовини можуть вимиватися у воду у великій кількості, і тому їх не можна їсти", - каже вона. Більше того, калій також може втрачатися у більших кількостях при кип’ятінні, що робить, наприклад, піджарку, кращим варіантом. Калій потрібен для підвищення рівня електролітів, відновлення після тренування, запобігання спазмів м’язів та підтримки належного водного балансу в організмі.
Як правило, чим довше овочі занурюються у воду, тим більше водорозчинних вітамінів і мінералів вимивається. Не хвилюйтеся, це не проблема, коли ви також будете споживати рідину. "Якщо ви варите овочі, щоб приготувати суп, ви можете відновити ці поживні речовини, оскільки ви не зливаєте рідину, яку використовували для приготування овочів", - припускає Шарлотта Мартін, штат Міссісі, РДН, ЦСОУ, КПТ .
Кип’ятіння - це метод, який вимиває найбільше поживних речовин. Однак занадто довге приготування овочів на пару також може спричинити цей ефект, хоча і не в такій мірі, як при кип’ятінні.