8 кроків, які ви повинні робити на лавці Жінки; s здоров’я
Лава робить ваші ходи ще ефективнішими.
Деякі дні ви відвідуєте тренажерний зал і відчуваєте себе повністю пригніченим. Ніби спочатку було недостатньо важко пройти через ці подвійні двері, переповнений підлогу може перетворити цей сеанс поту в стрес. Хороші новини: за допомогою лише лавки - і деяких гантелей - ви можете робити безліч тонізуючих рухів всього тіла.
"Наявність у вашому розпорядженні лише декількох інструментів - це все, що вам потрібно, щоб отримати чудове тренування, яке спрацьовує прес, руки, сідниці та ноги", - каже Ерін Бульваноскі, тренер Brick New York. "Для мене необхідна відкрита лавка для тренувань".
Тут Бульваноскі дає нам вісім ходів, які ви повинні робити на лавці. Для кожного з них вона пропонує загалом три підходи зі схемою повторень 15-12-9 (тобто 15 повторень першого раунду, потім 12, потім дев'ять). Якщо ви використовуєте гантелі (починайте з набору з п’яти кілограмів), спробуйте збільшити вагу, зменшуючи кількість повторень. "Це допоможе побудувати як витривалість, так і силу", - каже вона.
Молотковий жим
Твори: Грудна клітка
Як: Візьміть пару гантелей і ляжте лицьовою стороною догори на ваговій лаві, ноги лежачи на підлозі. Розташуйте руки за плечі з гантелями в обох руках (а). Випряміть руки і підніміть гирі на грудях (b). Опустіть гантелі, поки вони майже не торкнуться грудей, а потім натисніть назад. Це один представник.
Примітки тренера: "Переконайтеся, що ваша поперек притиснута до лави, щоб підтримувати серцевину і запобігати травмам попереку", - говорить Бульваноскі. “Крім того, контроль є ключовим. Переконайтеся, що ви керуєте гантелями на шляху вниз. Ми точно не хочемо, щоб ти вдарив себе по обличчю ".
Ознайомтеся з його тренуванням, яке ви можете робити майже де завгодно за допомогою групи опору:
Ряд з однією рукою
Твори: Біцепси, лати, верхня частина спини, пастки
Як: З ногами на відстані ширини плечей, шарнір вперед на стегнах, підтримуючи рівну спину, і поставте праву ногу на лаву, тримаючи гантель у лівій руці (а). Зігніть правий лікоть і потягніть гантель в бік грудей (b). Зробіть паузу, а потім повільно опустіться назад, щоб почати. Це один представник.
Примітки тренера: "Ця позиція відрізняється від типового ряду з однією рукою з піднятим коліном, тому що я вважаю, що це допомагає клієнту триматися подалі від позиції кота/корови ззаду", - каже вона. "Ви дійсно хочете переконатися, що не створюєте зайвого напруги на попереку".
Трицепс Dip
Твори: Трицепс
Як: Сядьте на край лави і покладіть долоні обличчям вниз біля стегон, пальцями стискаючи край. Поставте ноги на підлогу перед собою (ви можете зігнути коліна, щоб полегшити цей рух). Тримаючи руки прямо, бігайте вперед, поки стегна та сідниці не опиняться перед сидінням (а). Зігніть лікті і опустіть стегна, поки плечі не стануть паралельними підлозі (b). Натисніть назад, щоб почати. Це один представник.