8 найкращих порад для швидкого нарощування м’язової маси
Правильна кількість піщинки, рішучість і терпіння є запорукою збільшення м’язової маси.
Наскільки важливою є правильна дієта, настільки ж важливо забезпечити, щоб ви також підготували хороший режим тренувань.
Шлях до набору м’язів починається з трьох основних кроків:
- Правильне навчання
- Правильне харчування
- Відпочинок та відновлення
Правильне тренування стає дуже важливим аспектом збільшення м’язів/росту м’язів, вибір правильної програми тренувань стимулює процес нарощування м’язів у тілі.
Згідно з дослідженням, при правильній програмі тренувань люди стають сильнішими, підвищується втомлюваність і напруга м’язів, а також збільшуються м’язові пошкодження, що є ознаками початку процесу нарощування м’язів. (1)
Тепер, коли тіло переходить у стан нарощування м’язів, воно має бути забезпечене правильним харчуванням, яке надалі допоможе йому будувати нові м’язові тканини. Це просто означає споживання достатньої кількості калорій, білків та інших макроелементів, щоб задовольнити харчові потреби організму. (2)
Ви можете додати до своїх тренувань кілька програм тренувань, якомога більше змінити дієту до того, що потрібно вашому організму. Але якщо ви не відпочиваєте належним чином і не надаєте достатньо часу для відновлення організму, ви з меншою ймовірністю спричините ріст м’язів так швидко, як можете насправді. Таким чином, відпочинок і відновлення теж зіграють ключову роль у швидкому нарощуванні м’язової маси.
Ось 8 найкращих порад, яким ви можете слідувати, щоб швидко набрати м’язи:
1. Тренування з належною інтенсивністю
Тренуватися в правильному напрямку дуже важливо, збільшуйте обсяг тренувань, збільшуючи вагу або повторення, які ви робите за один сет. Це буде стимулювати організм, приводячи його в стан гіпертрофії м’язів. (3) Простіше кажучи, це призведе до м’язового стресу та розпаду, що відіграє важливу роль у зростанні м’язів, що викликається фізичними вправами.
Тепер ваша основна увага повинна бути спрямована на інтенсивність тренування, а не на перетягування сеансу тренування. (4) Шукайте спільних тренувальних вправ як розминки, які дозволять вам піднімати важчі тягарі, такі як жим лежачи, верхній прес, ряди штанги та присідання.
Виконання високоінтенсивних тренувань буде дуже корисним у процесі нарощування м’язів. Рекомендується планувати 30-35 хвилин напруженого заняття кожного другого дня тренування. Маючи на увазі, що кожен сеанс повинен бути якомога інтенсивнішим, що створюватиме належні умови для руйнування та відновлення м’язів.
2. Дотримуючись правильної техніки та використовуючи належну форму
Використання належної техніки та підтримка належної форми є дуже важливим для отримання бажаних результатів. Новачкам рекомендується дотримуватися діапазону повторень у межах своїх силових можливостей. Шукайте правильний рух кожної вправи, яку ви робите, і ніколи не переглядайте надмірні тренування, якщо ви тільки починаєте тренуватися.
- Шукайте тренера, який допоможе вам вивчити правильну форму для кількох вправ, або ви можете найняти його/її на деякі заняття для ознайомлення з вправами, перш ніж ви вирішите продовжувати самостійно.
- Більшість вправ потребують, щоб ваші руки або ноги були витягнуті, щоб завершити рух певної вправи.
- Вам слід прагнути виконати рух вправи, не намагаючись змінити положення або нахилитися.
3. Підняття важкої ваги (Робіть це якомога більше)
Підйом ваги вважається одним із найефективніших способів нарощування м’язів. Спробуйте підняти якомога більше ваги, зберігаючи правильну форму. Діапазон повторень для підняття тягарів повинен становити близько 8-10 повторень на один сет, не відкладаючи ваги, і повинен складати 3-4 підходи на сеанс. Скоротіть період відпочинку між двома наборами, щоб отримати максимальну користь.