8 найкращих вправ на плечі - за рекомендацією Райана Террі FashionBeans
Кожна зірка бойовиків має одне спільне, крім вагомої зарплати, а це набір плечей із валунами. Ті голлівудські ПТ, які наповнюють Джейсона Стетхема та Дуейна Джонсона, розуміють, що м'яз плеча - це те, що підписує V-форму будь-якої статури тестостерону всіх дій.
Коли справа стосується ваших дизайнів на літньому корпусі, вам непогано наслідувати їх. Більші плечі надають вигляду більших рук і меншої талії. Для більшості чоловіків у тренажерному залі це надзвичайно бездоглядна зона, але один чоловік, який хоче виправити цей факт, - конкурент статури Райан Террі - фітнес-ікона з такими розмірами, схожими на адоніс, що виглядає як витесаний з еллінської скелі.
Террі, який славиться своїми плечима, прибирався на престижних змаганнях за статурою, включаючи IFBB Pro та Olympia, набравши понад мільйон підписників Instagram. Тут він розкриває секрети своїх елітних тренувань на плечі та те, як вони можуть працювати на кожного.
Тренування плеча Райана Террі
"Завжди дивись на свої дельтовидні залози як на три різні м'язи", - каже Террі. "У вас є передня [спереду], задня [задня] і медіальна [сторона]. Багато людей просто роблять натискання, які не вражають кожну частину дельти. Для початку вам потрібні складні рухи, як прес зі штангою. Але тоді потрібно розділити речі ».
Що стосується того, скільки і як часто, Террі зберігає речі старої школи. “Я працюю над шестиденним спліт-стилем бодібілдингу. П’ять днів для кожної окремої частини м’язів, потім шостий день для певної групи м’язів, яку я намагаюся вдосконалити. Якщо твої плечі потребують роботи, вдари їх два рази на тиждень, а між ними три-чотири дні для відновлення ».
Вправа 1: Штамповий верхній прес
Це ваш великий складний крок, щоб налагодити справу. Почніть з розминочного набору, який фокусується на часі під напругою (тобто на кількості часу, який ви витрачаєте на переміщення ваги), націлюючись на чотири секунди, опускаючись двосекундним вибухом вгору, щоб зміцнити плечі для тренування вперед.
- 2 розминки 18-20 повторень, повільно
- 4 робочі підходи по 10-12 повторень
Виконання
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, міцно поклавши серцевину і тримаючи штангу біля плечей, долонями вперед. З цього місця напружтесь і ведіть штангу вгору, дійсно стискаючи лопатки у верхній частині руху. Опустити з контролем.
Збільшуйте вагу кожного набору і відпочивайте між ними 1 хвилину. Завершіть потрійний набір крапель - максимальна вага, яку ви можете зробити за 10 повторень, потім негайно скиньте 10 відсотків ваги і зробіть ще 10 повторень, не відпочиваючи, а потім повторіть ще раз.
Альтернативна вправа 1: Жим гантелей
Це альтернатива переміщенню, якщо вам не подобається штанга або ви просто обмежені гантелями вдома. Як і вище, почніть з розминки, щоб підготувати м’язи і змусити кров текти до потрібних ділянок.
- 2 розминки 18-20 повторень, повільно
- 4 робочі підходи по 10-12 повторень
Виконання
Налаштуйте себе на ширину плечей і візьміть дві гантелі, які ви зможете підняти з хорошим контролем протягом 10 повторень. Підніміть гирі і покладіть їх на плечі, долонями один до одного. Зручно дихайте і ведіть гирі вгору, обертаючи руки так, щоб долоні звернулися вперед.
Збільшуйте вагу кожного набору і відпочивайте між ними 1 хвилину. Завершіть потрійний набір крапель - максимальна вага, яку ви можете зробити для 10 повторень, потім негайно скиньте 10 відсотків ваги і зробіть ще 10 повторень, не відпочиваючи, а потім повторіть ще раз.
Вправа 2: Бокове підняття гантелі/кабельної машини
Бічні підйоми потрапили в середину дельтоподібної зони, область, яку часто пропускають і, отже, для багатьох людей недостатньо розвинена. Не зациклюйтеся на формі тут. Тримайте спину та тіло у правильному положенні, але якщо ви дійсно можете натиснути на себе, створити невеликі махи для фінальної трійки - це нормально. Очевидно, якщо є тиск на поперек, зупиніться.
- 2 розминочні підходи 18-20 повторень
- 4 підходи по 10-12 повторень
Виконання
Або станьте з парою гантелей по боках, або встановіть кабельну машину так, щоб ручки знаходилися в найнижчих точках, хапаючи ліву ручку правою рукою і навпаки. Встановіть ноги на ширині плечей, злегка поверніть вперед у стегнах, зачепіть серцевину і зійміть лопатки разом, щоб підняти тягарі в сторони. Опустити з контролем.