8 Науково обгрунтованих переваг L-цитруліну - ідеального кето
Медичний огляд доктором Ентоні Густіном, округ Колумбія, штат Мексика, 12 вересня 2019 р. - Автор Кори Нельсон
- Що таке L-цитрулін?
- 8 Переваги та застосування L-цитруліну
- Як отримати L-цитрулін
- L-цитрулін проти L-аргініну
- Чи безпечний L-цитрулін?
- Скільки слід приймати L-цитруліну?
L-цитрулін - природна несуттєва амінокислота, яка посилює вироблення оксиду азоту у вашому організмі. Цитрулін міститься в різних продуктах харчування, а також доступний у формі добавок.
Люди приймають добавки цитруліну для кращої сили та витривалості, для поліпшення еректильної дисфункції та для здоров’я серця.
Дослідження виявили, що прийом L-цитруліну може бути медично корисним при серцевих захворюваннях, високому кров’яному тиску, високому рівні холестерину, хіміотерапії раку, хворобі Альцгеймера та інших формах деменції, імунних розладах, серповидноклітинній анемії та синдромі короткої кишки [*].
Аналізи крові за участю цитруліну навіть використовуються для діагностики певних захворювань, включаючи ревматоїдний артрит та патології тонкої кишки [*]. Чим нижчий рівень цитруліну, тим вищий шанс у вас є деякі з цих станів.
Отже, що ж таке L-цитрулін? Як це працює, чи потрібна добавка l-цитруліну, чи є небажані побічні ефекти? Про все це та багато іншого ви дізнаєтесь у цьому посібнику з ваших улюблених незамінних амінокислот.
Що таке L-цитрулін?
L-цитрулін - це незамінна амінокислота, що означає, що ваш організм виробляє її самостійно. Це також свідчить про те, що їсти цитрулін насправді не потрібно - але, звичайно, це не вся історія харчування.
Ваше тіло виробляє цитрулін у вашій печінці та кишечнику. Близько 90% цитруліну утворюється з амінокислоти глутаміну, тоді як решта 10% надходить з амінокислоти аргініну.
Пошкодження оболонки кишечника або виснаження глутаміну може призвести до зниження рівня L-цитруліну [*]. Низький рівень цитруліну пов’язаний із запаленням, депресією, еректильною дисфункцією, високим кров’яним тиском та серцево-судинними захворюваннями [*] [*].
Ось чому важливо отримувати частину цієї амінокислоти зі свого раціону або з добавок.
Цікавий факт: слово цитрулін походить від латинського цитруллус, для кавуна. Свіжі кавуни містять приблизно 1,1-4,7 міліграма на грам природного L-цитруліну [*].
Як працює L-цитрулін
L-цитрулін відіграє важливу роль у циклі сечовини вашого організму разом з амінокислотами L-орнітином та L-аргініном. У циклі сечовини ваш організм перетворює токсичний аміак у побічний продукт сечовину, а потім виділяє його під час сечовипускання.
Коли ви вживаєте цитрулін у їжу або приймаєте його як добавку, ваші нирки перетворюють його на аргінін [*] [*]. L-аргінін є попередником оксиду азоту, який відіграє важливу роль у роботі серця, судин та імунної системи.
НОВІ гарбузові спеції
Тільки обмежений час.
8 Переваги та застосування L-цитруліну
Більшість переваг L-цитруліну виникають через те, що він підвищує рівень L-аргініну та оксиду азоту у вашому організмі [*]. Більш високий рівень оксиду азоту розслабляє судини, збільшує кровотік та покращує кровообіг [*].
Оксид азоту та оксид азоту синтаза також впливають на вивільнення дофаміну та серотоніну, а також на сигнальний ефект дофаміну у вашій нервовій системі [*] [*] [*].
Ось 8 підкріплених наукою способів дії L-цитруліну у вашому організмі.
№1: Цитрулін збільшує фізичні вправи
Цитрулін збільшує здатність вашого організму виконувати аеробні та анаеробні вправи. Коли ви приймаєте L-цитрулін, ваше тіло виробляє більше енергії за допомогою АТФ (молекули, що виробляє енергію) і переробляє бікарбонати [*].
Більше АТФ означає кращі показники фізичних вправ, а переробка бікарбонатів допомагає запобігти кисленню та втомлюваності м’язів.
L-цитрулін покращує вироблення АТФ як через креатинфосфат, так і через окислювальні шляхи, саме тому він може покращити вашу продуктивність та відновлення під час вибухових та витривалих дій [*] [*].
Цитрулін також може підвищити ефективність фізичних вправ, збільшуючи доступність амінокислот у крові. Це також може зменшити кількість аміаку, який виробляє ваш організм під час фізичних вправ [*].
У дослідженнях здорових чоловіків цитрулін дозволяє їм більше повторювати жим лежачи, а також швидше кружляти [*] [*].
У дослідженні 30 пацієнтів із серцевою недостатністю, добавка L-цитруліну дозволила їм довше підтримувати фізичні вправи на біговій доріжці [*].
У прогресивних тренованих чоловіків 8 грам малату цитруліну (еквівалентно 4 грамам L-цитруліну) дозволяли чоловікам виконувати більшу кількість повторень під час усіх трьох вправ [*].
У дослідженні конкурентоспроможних жінок-майстрів тенісу, 8 грамів цитрулінового малату збільшили їх максимальну та середню міцність зчеплення, а також пікову та вибухову силу, а також здатність підтримувати вихідну силу під час тенісних випробувань. [*]
Дослідження, проведене на 15 жінках, показало, що 8 грам малату цитруліну підвищили їх ефективність у вправах на опір верхньої та нижньої частини тіла та зменшили рівень сприйняття сил [*].
Інші дослідження, включаючи вивчення впливу цитруліну на здорових молодих чоловіків та жінок, які виконують німецький об’ємний тренінг (10 підходів по 10 повторень), не виявили впливу L-цитруліну на результативність, але автори припустили, що це могло бути пов’язано з відсутністю “навантажувальної дози” за дні та тижні до випробувального навантаження [*].
Дослідження на щурах також дали багатообіцяючі результати: L-цитрулін збільшував синтез м’язів, покращував м’язову силу та збільшував вагу скелетних м’язів [*] [*] [*].
№2: Цитрулін зменшує втому та м’язову хворобу
Під час напружених фізичних навантажень накопичення іонів аміаку та водню пов’язане з м’язовою втомою та болючістю.
У дослідженні 18 молодих чоловіків, які повідомляли про загальну втому до початку дослідження, L-цитрулін допомагав кількома способами. Один раз, зменшивши втому після тренування, а два - збільшивши рівень АТФ (енергії) під час тренування [*].
Інші дослідження, що вивчають вплив цитруліну на здорових людей, також показали, що він може зменшити втому, спричинену фізичними вправами [*] [*] [*].
Висновки у людей та щурів вказують на те, що L-цитрулін може покращити синтез м’язового білка, що може поліпшити відновлення після тренування та зменшити м’язову хворобливість [*] [*].
№3: Цитрулін зменшує еректильну дисфункцію
Оксид азоту є судинорозширювальним засобом, тобто покращує кровотік у судинах по всьому тілу.
Розширення судин може покращити симптоми еректильної дисфункції, особливо коли це пов’язано з судинними проблемами. А чоловіки з еректильною дисфункцією, як правило, мають нижчий рівень L-аргініну та L-цитруліну [*].
Дослідження, проведене серед 24 чоловіків 55 років і старше з еректильною дисфункцією, показало, що L-цитрулін підвищує твердість їхньої ерекції. [*] Деякі чоловіки, які приймали цитрулін, повідомили про більшу частоту статевих стосунків та більш високий рівень задоволення.
У тематичному дослідженні чоловіка, який зазнав статевої дисфункції після припинення прийому антидепресантів СІЗЗС, схема прийому добавок, що включає L-цитрулін, допомогла відновити його статеву функцію через кілька місяців [*].
Дослідження на щурах та мишах також показують, що добавки цитруліну можуть бути ефективними для лікування еректильної дисфункції [*] [*].