8 Переваги періодичного голодування і як правильно це робити
8 причин, чому вам слід вибрати періодичне голодування, щоб схуднути
Обмеження прийому їжі до 8-годинного вікна та триматися подалі від їжі протягом усього дня? Жах! Або, здавалося б, поки ви не спробуєте переривчастий план голодування!
Що таке періодичне голодування?
Технічно неправильно було б стверджувати, що періодичне голодування (або ІФ) - це нова концепція. Протягом історії люди постили з різних особистих причин, але переваги не їсти протягом тривалого часу протягом дня почали набирати популярність зовсім недавно.
Періодичне голодування - це режим дієти, який в основному вимагає поглинання їжі протягом певного періоду часу протягом дня, а потім вирішення триматися подалі від їжі протягом усього часу. Він концентрується на тому, коли ви їсте, на відміну від того, що ви їсте протягом дня.
Хоча голодування понад 10 годин звучить неприродно і майже змучує (і майже як голод), ви здивуєтесь, дізнавшись, що робите це вже щодня. Час вашого сну, тривалість якого може починатися від 8 годин (і може сягати навіть 14, залежно від ваших звичок до сну!), Ви насправді взагалі не їсте. Звичайно, це природно, але періодичне голодування може бути простим, як продовження часу, коли ви не їсте!
Важливо не плутати піст з голодом. Останнє - це ситуація, коли ви не маєте доступу до їжі або вам нічого не залишається, як відмовитись від їжі. Однак голодування - це свідомий вибір, який ви робите для обмеження споживання їжі, і це може бути з різних причин, таких як духовні, здоров’я тощо. Що стосується періодичного голодування, існують різні перевірені часові вікна, які, як доведено, дають бажані результати. Люди, які «випробували води IF», з повагою співають її хвалу!
Вплив періодичного голодування на ваше тіло і як воно допомагає схудненню
Щоб дати коротке розуміння того, як голодування приносить користь нашому організму, спочатку подумайте, що їжа та піст є двома сторонами однієї медалі. Твоє тіло існує, як правило, у двох станах - годуванням або голодуванням. Інсулін, який є ключовим гормоном для процесу зберігання їжі, підвищується, коли ми їмо. Оскільки в печінці обмежений простір для зберігання цукру, надлишок глюкози перетворюється на жир; частина цього накопичується в самій печінці, а решта надходить в інші жирові відкладення в організмі.
З іншого боку, голодування означає, що організм не отримує енергію для негайного використання, оскільки їжа не надходить. Рівень інсуліну та глюкози в крові падає, коли ми швидко, що надсилає тілу повідомлення про те, щоб почати спалювати накопичену енергію, тягнучи глюкоза з місця зберігання. Отже, піст забезпечує тілу перерву від постійного споживання енергії і дає можливість використовувати накопичений жир, що, в свою чергу, допомагає схуднути.
Періодичне голодування призводить до втрати ваги, оскільки ви вживаєте менше калорій протягом певного періоду часу (якщо ви не радикально збільшуєте порції їжі) і оптимізуєте гормони інсулін, гормон людського росту та норадреналін, які допомагають вам схуднути. Він має кілька переваг, про які ми поговоримо далі в статті.
Як підготуватися до періодичного голодування
Не впадайте з головою в план періодичного голодування без належної фізичної та розумової підготовки. Виберіть найбільш підходящий план з різних, які ви їсте або яких слід уникати, і пам’ятайте, що спочатку завжди йдіть повільно, щоб ваше тіло звикло до цього нового розкладу.
5 Популярні графіки періодичного голодування
Найпопулярніші способи дотримуватися цього плану - це поститись цілий день, або між двома днями (метод Eat-Stop-Eat або альтернативний денний піст), або обмежити час, коли ви їсте (16/8 Метод, метод 5: 2, дієта воїна).
1. Їжте-стоп-їжте
Щоб пояснити, що може здатися нічним кошмаром для кого завгодно, гурманом чи ні, цей план вимагає від вас посту протягом 24 годин, один чи два рази на тиждень. Це означає, що якщо ви останній раз вечеряли о 20:00, завтра не можете з’їсти ще одну їжу до 20:00. Так, це звучить жорстоко, але це вважається здійсненним, якщо ви зможете набрати достатньо дисципліни. Ви можете почати з розширення вікна посту з 14 до 16 годин і повільно рухатися вгору - і намагайтеся не вводити в спокусу, коли ці відео з рецептами чи картинки #foodlove потрапляють у вашу стрічку Instagram!
2. Черговий денний піст
Інша форма дотримання великого вікна посту - це поститись через день. Це однозначно не рекомендується для початківців, і це також не є ідеальною дієтою, якої слід дотримуватися на тривалий термін, тому що вправляти тренування, перебуваючи на цій дієті, було б дуже складно. Позачергові денні голодування вимагають обмежити споживання калорій до 25% від регулярного споживання калорій під час дієти, що означає споживання 500 калорій, якщо ви повинні вживати 2000 калорій на своїй дієті.
3. Метод 16/8
Цей метод вимагає голодування протягом 14-16 годин на день і тримати відкритим '' вікно харчування '' лише 8-10 годин. Популярний експертом з фітнесу Мартіном Берханом, рекомендується чоловікам голодувати протягом 16 годин, тоді як жінки тримають «вікно посту» відкритим протягом 14-15 годин на день. Люди, які регулярно не їдять ранкову їжу, напевно, не знайдуть новинок у цій концепції, оскільки вони несвідомо щодня дотримуються одного правила цього методу - не їсти нічого після вечері і не пропускати сніданок наступного ранку. Це може бути просто так, і ви можете спланувати час відповідно до власного графіку та потреб. Ви можете насолоджуватися 2-3 здоровими стравами (без шкідливої їжі або надмірної їжі!) Між вашим «вікном харчування», але пізніше вам доведеться залишатися поза будь-якою їжею; однак ви можете пити воду, чай, каву чи інші некалорійні напої, щоб утримати відчуття голоду.
4. Дієта 5: 2
У цьому методі, який популяризував британський журналіст і лікар Майкл Мослі, ви повинні обмежити споживання калорій до 500 або 600 калорій (залежно від того, чи є ви жінкою чи чоловіком) у дні посту. З 7 днів тижня ви можете нормально харчуватися 5, а потім обмежуватися двома невеликими прийомами їжі по 250-300 калорій.
5. Дієта воїнів
Ця дієта заснована на принципі «швидкого застілля», коли протягом дня можна їсти невелику кількість сирих фруктів та овочів, а потім їсти велику їжу протягом 4-годинного вікна на ніч. «Дієта воїнів» натхнена звичками давніх воїнів, які вдень ходили на полювання або воювали і зосереджувались на приготуванні та вживанні їжі в нічний час. Одним з недоліків, який спостерігався при цій дієті, є те, що важко отримати всі поживні речовини, необхідні організму, лише за один прийом їжі.
Що їсти, якщо ви дотримуєтесь періодичного плану голодування
Те, що ви їсте між періодами, коли ви отримуєте, щоб наситити свої внутрішні харчові справи, оскільки це може або зробити вагові ваги вашим улюбленим пристосуванням, або направити всі ваші зусилля щодо зниження ваги на стік. Дотримуйтесь простих домашніх страв, які легко засвоюються, включають велику кількість фруктів та овочів, а також багату білком їжу та залишаються гідратованими. Переконайтеся, що, коли ви перериваєте голод, ви не даєте своєму тілу грубого пробудження чим-небудь важким. Почніть з ніжних продуктів, таких як йогурт або горіхи, і перейдіть до ситної їжі. Вибирайте нульові калорійні напої, такі як зелений або чорний чай, чорна кава - в основному напої без вмісту молока або вершків.
Їжі, якої слід уникати
Звичайна ментальність для більшості людей до початку дієти така: „Останнє сплеск перед дієтою, що змінює життя!” Якщо ви застосуєте цей принцип безпосередньо перед тим, як розпочати свій переривчастий план голодування, результати, які ви сподіваєтесь побачити, можуть мати трохи довше. Логіка тут полягає в тому, що вживаючи ті продукти, які вимагають від вашого організму напруженої роботи, щоб переробити їх, організм працюватиме під час посту, замість того, щоб відчувати все, що заслуговує.