8 способів уникнути поширених травм плечей від підняття тяжкості

Дозвольте мені вступити до цього допису, нагадуючи вам, що я не лікар і не спеціаліст з плечей. Чорт, я навіть не буду стверджувати, що знаю вдвічі менше про анатомію плеча чи профілактику/реабілітацію загальних травм, як це робить хтось, як Ерік Крессі.

Однак я такий, як ти, який почав піднімати тяжкість більше десяти років тому з абсолютно здоровими і безболісними плечима і припускав, що у мене ніколи не буде жодних проблем.

Звичайно, це змінилося за кілька років, коли я почав переживати те саме поширені травми плеча з якими стикаються майже всі, хто регулярно займається важкою атлетикою і робить принаймні одну з багатьох дурних речей, які багато хто з нас, як правило, роблять.

"Дурний" у цьому випадку варіюється від:

• Проблеми з формою на певних вправах.
• Проблеми з підбором вправ.
• Проблеми з надмірним навантаженням і перетренованістю.
• Проблеми із загальним дизайном та програмуванням тих тренувальних процедур, які ми використовуємо.

Отже, це змушує мене бути тим, хто був там, робив це і майже завжди буде займатися профілактикою власних проблем з плечима.

Виходячи з власного досвіду, я відчуваю, що зараз я досить добре розумію, що я (і більшість людей) часто роблю неправильно, щоб спричинити ці проблеми, і це кваліфікує мене як того, хто може допомогти вам уникнути того самого думські помилки.

Отже, ось мої 8 найкращих порад щодо запобігання поширеним травмам плеча, спричиненим підняттям ваги ...

1. Натисніть і потягніть однаково (або, можливо, потягніть ще трохи)

Більшість людей з силовими тренуваннями з метою покращення зовнішнього вигляду їхнього тіла (особливо хлопців) більше цікавлять м’язи, які вони бачать, а не ті, які вони не можуть побачити.

Це означає, що на грудях і плечах майже завжди роблять більший наголос, ніж на спині, і це означає, що більшість людей в кінцевому підсумку виконують набагато більше вправ на штовхання (наприклад, жим лежачи та плечі), ніж вправи на підтягування (як ряди та підтягування).

Проблема цієї відсутності рівноваги навколо плечового поясу полягає в тому, що це надзвичайно часта причина травм, пов’язаних з плечем.

На щастя, є просте рішення: виконувати рівну кількість штовхань і тягнень. Насправді, деякі великі гуру плечей, чиї поради я ціную, насправді рекомендують зробити трохи більше, щоб потягнути це натискання саме для цієї мети.

Що стосується практичного застосування, це означає, що для кожного горизонтального натискання (наприклад, жим лежачи) має бути горизонтальне натягування (як сидячі ряди кабелів). І для кожного вертикального поштовху (як плечовий прес), має бути вертикальне потягнення (як підтягування вгору або тягання вниз). Я висвітлюю це більш докладно у своїй статті про Моделі руху.

Забезпечення рівного обсягу натискання та витягування (або трохи на користь витягування) - це, мабуть, найпростіший спосіб усунути одну з найбільших причин дисбалансу плечей.

2. Зупиніть натискання лави «Стиль культуриста»

Жим у стилі культуриста - це коли ви розгинаєте лікті у напрямку, віддаленому від тіла, і опускаєте штангу більше до верхньої частини грудей. Це одна з багатьох дурних речей, які придумали культуристи. Мета тут полягає в тому, щоб краще «ізолювати скриню».

Хоча це може бути правдою до ДУЖЕ незначного ступеня, але це так само трапляється вбити плечі. Я взагалі не рекомендую подібний жим лежачи, хоча, як правило, деякі люди вчаться жимати лежачи. (Це, звичайно, лише допомагає пояснити, чому травми плеча шалено поширені серед середньостатистичних людей, які займаються важкою атлетикою.)

Ще раз, є просте рішення. Підтягніть лікті до боків трохи на відміну від вашого тіла і далеко від нього (але все ще не повністю заправлений, як жим лежачи з щільним зчепленням), і опустіть штангу до нижньої частини грудей на відміну від його верхньої частини.

Це ставить ваші плечі в найбезпечніше положення, а також у найсильнішу позицію. Отже, крім запобігання травм, правильне оформлення цієї форми матиме позитивний вплив на те, наскільки ви можете вистояти.

3. Припиніть робити суперширокі зчеплення/підтягування

Ось ще одна ідіотська ідея, яка виходить від культуристів (ще більше доказів того, що, маючи достатню кількість стероїдів, ви можете виглядати приголомшливо, незважаючи на те, як німі ви тренуєтесь).

Поширена теорія (більше схожа на міф) полягає в тому, що чим ширше ваша хватка, коли робите підтягування та розтягування лат, тим «ширшими» стануть ваші лати. Це мило. Насправді ж надзвичайно широка ручка підтягування/опускання просто означає менший обсяг рухів і збільшений потенціал для травм плеча в результаті небезпечного положення, в яке вони потрапляють.

Порівняння My Pull Ups та Chin Ups також охоплює це.

Рішення? Просто ... уникайте дійсно широкого зчеплення. Я особисто не виходжу ширше, ніж просто трохи поза шириною плечей, і рекомендую зробити те саме. Не будьте одним із тих людей, котрі руками вийшли на найширші частини бару.

4. Уникайте вправ, які зазвичай спричиняють/погіршують травми плечей

Хоча будь-яка неправильно виконана вправа для підняття тягарів може призвести до проблем, є деякі вправи, які щойно виявилися більш небезпечними з точки зору спричинення або погіршення травм плеча.

Так, навіть коли вони зроблені в абсолютно ідеальній формі. Насправді, особливо коли вони зроблені в ідеальній формі.

У цьому випадку проблема полягає в самій вправі та загальному русі та діапазоні рухів, які вона вимагає. Найпоширеніші вправи, що відповідають цьому опису:

• Підтягування/лат-падіння, зроблені ЗА ШЕЮ.
• Верхні преси, зроблені за шиєю.
• Провали
• Вертикальні ряди

За винятком вертикальних рядків, я почав робити все інше в цьому списку. Ніщо з цього мене ніколи не турбувало, поки я не опрацював приблизно вагу тіла + 25 фунтів на падіння, після чого одне з моїх плечей стало відчувати себе гірше і гірше. Отже, для мене провали були ВПРАВОЮ, яка спочатку спричинила мої проблеми з плечима (і я виявив, що це правда для БАГАТО людей).

---