8-тижнева програма тренувань для всього тіла для жінок
Підсумок тренування
Опис тренування
Процедури тренувань для всього тіла ідеально підходять жінкам, які прагнуть наростити сили та спалити жир.
Міркування, чому рутини всього тіла є настільки успішними, полягають у тому, що вони включають декілька складних вправ.
Ці комбіновані вправи працюють більше на групи м’язів, ніж ізолюючі вправи, що дозволить вам піднімати більший тягар.
Це не тільки спалює більше калорій, але також є ідеальною формулою для побудови м’язового тонусу, необхідного для збільшення швидкості метаболізму.
Це відповідає більшій кількості спалених калорій з часом.
Кінцевий результат - стрункіший, сильніший ти!
8-тижнева програма тренувань для всього тіла для жінок Огляд
Нижче ви знайдете щотижневу розбивку вправ, які будете виконувати протягом наступних 8 тижнів.
Кожен день - це повне тренування для всього тіла. Виконуйте вправи в той день, коли вони призначені, і не турбуйтеся про те, щоб додати більше вправ до цього тренування. Вам буде багато кинути виклик.
Періоди відпочинку повинні бути обмежені під час виконання цієї рутинної процедури. Намагайтеся тримати періоди відпочинку між 30-60 секундами після кожного підходу і між вправами.
Прогресування ваги буде дуже індивідуалізованим. Однак вашою метою повинно бути збільшення ваги принаймні по одному набору кожної вправи, яку ви виконуєте щотижня. Це збільшення ваги не повинно бути великим, навіть збільшення на 1 фунт з часом складеться.
Понеділок
| 1. Келіховий присідання | 3 | 10, 10, 12 |
| 2. Жим гантелей | 3 | 10, 10, 12 |
| 3. Кабельний ряд | 3 | 10, 10, 12 |
| 4. Тяга гантелей на жорсткій нозі | 3 | 10, 10, 12 |
| 5. Тяга стегна | 3 | 10, 10, 12 |
Середа
| 1. Мертвий тяг в пастці | 3 | 10, 10, 12 |
| 2. Провали * | 3 | 10, 10, 12 |
| 3. Підтягування * | 3 | 10, 10, 12 |
| 4. Наземний присідання | 3 | 10, 10, 12 |
| 5. Планка | 3 | 20 сек |
* Якщо ви не можете виконати занурення або підтягування ваги тіла, почніть, виконуючи лише ексцентричні занурення та лише ексцентричні підтягування, а також занурення в групу та підтягування за допомогою бандажа, поки ви не наберете сили, необхідної для їх виконання з вашою вагою тіла.
П’ятниця
| 1. Жим плечей з гантелями | 3 | 10, 10, 12 |
| 2. Lat витягнути вниз | 3 | 10, 10, 12 |
| 3. Віджимання | 3 | 10, 10, 12 |
| 4. Випад зі штангою | 3 | 10, 10, 12 |
| 5. Гіперекстензія | 3 | 10, 10, 12 |