9 найефективніших вправ для красивих ніг і підтягнутого прикладу
Підписавшись на дороге членство у тренажерному залі - це не єдиний спосіб підтримувати себе у формі. Насправді ви можете отримати прекрасну форму, ніколи не виходячи з дому. Все, що вам потрібно - це 20 хвилин на день і сильне бажання покращитися.
Світла сторона знайшов комплекс вправ, які допоможуть вам підтягнути попу, стегна та ноги.
Вправа No1: Присідання
- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей або трохи ширше.
- Зробіть глибокий вдих і починайте відсовувати сідниці назад, ніби намагаєтеся сісти на невидимий стілець. Присідайте, поки стегна не стануть паралельними підлозі або трохи нижче.
- Видихніть і поверніться у вихідне положення. Зробіть 4-5 підходів по 10-12 повторень кожен.
Примітка: Присідайте якомога нижче (чим нижче ви присідаєте, тим більше ви залучаєте сідниці). Виконуючи вправу, тримайте спину прямо і стежте, щоб коліна не виходили за пальці ніг.
Вправа No2: Нахили вперед
- Встаньте прямо, ноги трохи ширше, ніж ширина плечей.
- Тепер нахиліться вперед, тримаючи спину прямо.
- Опустіть тулуб, поки він майже не паралельний підлозі, і зігніть коліна. Потім поверніться у вихідне положення. Зробіть 4 підходи по 10 повторень кожен.
Примітка: Ви не повинні відчувати, як м’язи спини працюють, підтягуючи верхню частину тіла вгору. Це не тільки означає, що ваша техніка неправильна, але це також небезпечно для вашого здоров’я. Використовуйте сідничні м’язи для підняття тулуба, тоді як м’язи спини повинні лише допомогти вам зберегти пряме положення тіла.
Вправа No3: Стрибайте присідання
- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Ваша спина рівна.
- Вдихніть і опустіться в присідання, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Якщо вам вдається присідати трохи нижче паралельно, це чудово.
- На видиху стрибніть вгору, використовуючи силу цілих ніг, щоб підняти вас. Спробуйте стрибнути якомога вище, повністю випрямляючи ноги, використовуючи стегна, як пружини.
- Коли ноги знову повністю торкнуться підлоги, опустіть тіло назад у положення присідання. Повторіть хід протягом 4 підходів по 12 повторень кожен.
Примітка: Переконайтеся, що ваші посадки контролюються і що ви торкаєтесь землі одночасно обома ногами. Коліна повинні бути злегка зігнуті. При посадці негайно опустіть корпус назад у положення присідання.