9 найкращих вправ для нарощування більших ніг
"Ти пропустив день ніг, брате?" Ну, ви принаймні думали про це. Ми всі маємо. Але зосередьтесь лише на м’язах верхнього дзеркала, і ваші ноги для спагеті не тільки привернуть дещо менше, ніж приємний вигляд під час вашої наступної тренування, але і залишать ваші одноцифрові плани жирових відкладень застрягли в нейтралі. Однак розгортайте правильні рухи нижче пояса, і ви будете перекачувати кров до своїх найбільших м’язів, спалюючи калорії і тонізуючи своє тіло від плечей до литок. Правильно, шлях до шістьох пакетів - знизу.
Тож які рухи змушують день ніг рахуватися найбільше? Нижче наведено найкращі рухи нижньої частини тіла Оллі Фроста, які гарантуватимуть максимальний ріст м’язів за найменшу кількість часу. RIP вузькі джинси.
1. Одноногий сідничний місток
Немає балів для здогадок, куди цей крок готується до здобутків: ваші сідниці. Але це далеко не все. За словами Мороза, ця вправа також націлена на нижню частину спини та підколінних сухожиль, життєво важливі зони для збільшення сили присідання та покращення вибухової сили.
Як
- Ляжте на підлогу, випрямивши ноги і зігнувши коліна.
- Підніміть одну ногу від підлоги і підніміть коліно до грудей.
- Просуньте п'яту стопи все ще на підлозі, щоб підняти стегна якомога далі, тримаючи спину прямо.
- Поверніться у вихідне положення під контролем.
Порада експерта
Спочатку розвивайте силу, використовуючи обидві ноги в стандартному сідничному мосту, перш ніж приймати варіацію однієї ноги.
2. Присідання над головою
Думаєте, ви справжній чоловік? Ви будете після кількох повторень цього. Присідання над головою розсуне межі вашої гнучкості, стабільності, рівноваги та сили, а також висвітлить будь-які слабкі сторони хребтів еректора, аддукторів та ромбоїдів (по суті, стегон), над якими вам може знадобитися попрацювати з наступною вправою з цього списку.
Як
- Візьміть штангу долонями вниз і руками майже на кінцях штанги. Підніміть його до грудей, а потім над головою, зафіксувавши руки і втягнувши плечі, щоб прийняти вагу. Це ваша початкова позиція.
- Тримаючи руки прямо і стежачи, щоб не вигинати спину, відсуньте стегна назад і зігніть коліна, щоб опустити тіло, поки стегна не стануть паралельними підлозі.
- Введіть каблуки в підлогу, щоб вибухово підштовхнутися назад у вихідне положення.
- Повторіть, потім опустіть планку під контролем після того, як закінчите всі повторення.
Порада експерта
Якщо ви хочете отримати максимум від цього ходу (і уникнути травм), краще почати піднімати штангу самостійно, перш ніж додавати вагу.
3. Станова тяга
Тому що ти не можеш обіграти класику. Цей штапель нижньої частини тіла не тільки створить значні розміри на ваших ногах, але і створить міцний задній ланцюг, який допоможе поліпшити поставу тіла і додасть дюймів вашому зросту.
Як
- Встаньте, ступні трохи ширші на ширині плечей, зі штангою на підлозі перед собою.
- Зігніть в колінах і стегнах, щоб взятися за планку накладним хватом; руки повинні бути на ширині плечей.
- Злегка випряміть ноги, щоб навантажити напругу на планку.
- Голова вгору, пряма спина: стисніть сідниці, підтягніть лопатки і втягніть нижній прес.
Порада експерта
Підтягніть прес, щоб під час підйому створити повний натяг тіла, щоб збільшити стійкість і силу.
4. Турецький встати
Хочете вирівняти присідання? Почніть з цієї вправи. Цей рух дозволить максимізувати вашу рухливість стегна та діапазон рухів, що дозволить вам піднімати важкі інші рухи.