9 основних джерел їжі для амінокислот, щоб знайти їх

Амінокислоти відомі як будівельні блоки білків. Хоча тілу потрібно 20 різних амінокислот, щоб рости і нормально функціонувати, існує 9 незамінних амінокислот, які ваше тіло не може виробляти без їжі.

Кожна з 9 незамінних амінокислот має унікальні функції. Деякі незамінні амінокислоти важливі для розвитку м’язів, а інші допомагають регулювати настрій. Отже, хоча ми не всі можемо бути фанатиками фітнесу, які прагнуть набрати амінокислоти, щоб допомогти наростити м’язову масу, кожен може отримати користь від здорового харчування з необхідними необхідними амінокислотами. Ось 9 важливих амінокислот, яку роль вони відіграють та де їх можна знайти в їжі. Готуйтеся до серйозної наукової термінології:

1. Фенілаланін

Без достатньої кількості фенілаланіну ваше тіло може відчувати когнітивні дисфункції, депресію та втрату апетиту. 1 Його роль в організмі включає:

Фенілаланін допомагає створювати інші амінокислоти, такі як тирозин. Тирозин використовується для вироблення нейромедіаторів, таких як дофамін (щаслива хімічна речовина).
Фенілаланін також допомагає формувати інші важливі хімічні речовини головного мозку, які регулюють ваш адреналін (реакція організму на бій або політ).
Фенілаланін є попередником гормонів щитовидної залози, які регулюють ваш метаболізм.

Джерела їжі фенілаланіну

До тваринних джерел належать яловичина, баранина, свинина, птиця, сир, яйця та йогурт. На кожні 100 г яловичини ви отримували б приблизно 154% рекомендованого дієтичного споживання. 2
Варіанти рослинного походження включають тофу, насіння гарбуза, арахіс, зародки пшениці, лободу, дикий рис, а також певні насіння та горіхи. В середньому на кожні 100 г з’їденого твердого тофу сподівайтесь отримувати близько 95% рекомендованого дієтичного споживання фенілаланіну

2. Треонін

Треонін відіграє ключову роль у підтримці здоров’я шкіри та зубів. Оскільки треонін знаходить переважно в центральній нервовій системі, дослідження показали, що він може бути корисним для лікування різних типів депресії. 4 Ось як він взаємодіє в організмі:

Потрапляючи в організм, треонін перетворюється на хімічну речовину, яка називається гліцин. Гліцин допомагає виробляти еластин, колаген та м’язову тканину.
У поєднанні з метіоніном (іншою амінокислотою) гліцин сприяє переробці жирних кислот та запобігає печінковій недостатності. 3

Треонінові джерела їжі

До тваринних джерел треоніну належать нежирна яловичина, баранина, свинина, колаген, желатин, сир. На кожні 100 г нежирної яловичини або баранини припадає приблизно 165% рекомендованого дієтичного споживання. 5
До рослинних джерел належать тофу, насіння соняшнику, насіння льону, зародки пшениці, кеш'ю, мигдаль, сочевиця та фісташки. Найбагатше джерело треоніну на рослинній основі - це соєві продукти, а зі 100 г смаженої сої це також дає близько 165% рекомендованого дієтичного споживання треоніну. 5

3. Триптофан

Вживання достатньої кількості триптофану може потенційно допомогти регулювати харчову тягу. 6 Його роль в організмі включає:

Триптофан має вирішальне значення для виробництва серотоніну. Серотонін допомагає регулювати апетит, сон, настрій та біль, а також діє як природне заспокійливе.
Він також відомий як попередник мелатоніну, гормону, який допомагає регулювати наш сон. Як багато хто з нас знає, хороший сон дуже важливий для імунної відповіді вашого організму та роботи нервової системи.

Триптофанові джерела їжі

До тваринних джерел належать темний шоколад, молоко, сир, індичка, червоне м’ясо, йогурт, яйця та риба.
До рослинних джерел належать нут, пепітас, спіруліна, банани та арахіс. Однак насіння та горіхи (зокрема, гарбузове та кабачкове) також містять велику кількість триптофану. На кожні 100 г насіння ви отримуватимете приблизно 206% рекомендованого дієтичного споживання триптофану. На 100 г сиру (моцарелла зі зниженим вмістом жиру) ви повинні складати приблизно 204% від рекомендованого дієтичного споживання. 7

4. Метіонін

Метіонін допомагає при метаболізмі та детоксикації. Його роль в організмі включає:

Сірка, що міститься в метіоніні, діє як антиоксидант для організму, захищаючи клітини від пошкодження вільними радикалами. Це також допомагає виводити з організму інші важкі метали, такі як свинець та ртуть. Не маючи достатньої кількості сірки в організмі, люди можуть бути більш сприйнятливими до артриту, пошкоджених тканин і мати проблеми із загоєнням. 8
Метіонін також допомагає розщеплювати жир і запобігати жировим відкладенням в печінці. Занадто багато цієї амінокислоти може призвести до атеросклерозу або жирових відкладень в артеріях. 9