9 основних харчових продуктів Кулінарне світло
Безмодні стратегії, щоб зробити свій раціон найкращим за всю історію
Ви отримуєте більше інформації про харчування, ніж будь-коли колись, від журналів до Інтернету, газет та телебачення. Коли до цього додається ажіотаж про примхливі дієти, отримане перевантаження інформацією створює більше плутанини, ніж ясності.
"Багато людей досі не впевнені в тому, що їм їсти, і вважають, що повноцінне харчування є складним", - говорить редактор їжі Ен Тейлор Піттман. “Навіть Кулінарне світло читачі, які більше, ніж більшість, знаються на хорошому харчуванні, звертаються до нас із запитаннями про все: від того, що становить здоровий жир, до того, як залучити більше дієти з цільного зерна ".
У цій та інших історіях протягом року ми демістифікуємо основи розумного харчування. По-перше, ми визначили дев’ять найважливіших питань харчування, які впливають на спосіб харчування. І ми зібрали групу найвищих авторитетів у галузі харчування, громадського здоров’я, кулінарії та маркетингу продуктів харчування, щоб допомогти нам перекласти складну науку в реальну інформацію, якою ви можете скористатися. Ми поділимося їхніми стратегіями, щоб принести розумне харчування у вашу тарілку. Ось попередній перегляд дев’яти тем, які ми розглянемо цього року Кулінарне світло, все з рецептами, щоб ви могли почати насолоджуватися найкращим харчуванням прямо зараз.
№1: Їжте розумно, будьте в формі та живіть довше.
Ден Бюттнер, один із нашої експертної групи з серії "Nutrition Essentials" 2009 року та автор Блакитні зони: уроки для того, щоб жити довше від людей, які жили найдовше, вивчав громади, які він називає Блакитними зонами (включаючи жителів Сардинії, Італія; Окінави, Японії та Коста-Ріки), де люди живуть у віці до 100 років набагато вищими, ніж загальне населення. "Кожна Блакитна зона розкрила свої рецепти довголіття, але багато основних інгредієнтів були однаковими", - пише він.
Що ти можеш зробити: Одне з основних уроків дослідження «Блакитних зон»: харчуйтеся переважно рослинною дієтою, яка забезпечує баланс корисних жирів; різноманітні вітаміни, мінерали та антиоксиданти; та якісні джерела білка з низьким вмістом насичених жирів, що пов’язано з підвищеним рівнем серцево-судинних захворювань. Ще одна ключова схожість між групами «Блакитної зони»: кожна робить страви частиною життєвої тканини, що включає спільність сім’ї, колективні зусилля та доброзичливість. І нарешті, кожна група має спільні щоденні вправи. Робота врівноважує спожиті калорії, допомагаючи тримати вагу під контролем.
No2: Виберіть вуглеводи, які задовольняють.
Велика плутанина оточує тему вуглеводів, завдяки примхливим дієтам, які сприяють підвищенню жирів і білків над вуглеводами. Але, "як і у випадку з жирами, саме тип вуглеводів є найважливішим", говорить Вальтер Віллетт, доктор медичних наук, голова відділу харчування в Гарвардській школі громадського здоров'я та один з наших експертів з цієї серії . Зрештою, всі вуглеводи перетворюються на цукор в нашому тілі. Ці цукри дають нам енергію, необхідну для виконання завдань - від дихання до кучерів біцепса.
Однак деякі вуглеводи перетворюються на цукор швидше, ніж інші. З цієї причини рекомендації щодо харчування вуглеводів орієнтовані на складні вуглеводи - більш повільно засвоюваний вид, що міститься у цільнозернових, бобових та овочах (таких як лобода, квасоля та зимові кабачки). Вони допомагають почуватись ситими і задоволеними після їжі та підтримують рівень цукру в крові рівномірним, зменшуючи ризик розвитку діабету 2 типу.
Що ти можеш зробити: Цілісні зерна, зокрема, є найкращим вибором вуглеводів. Жінки, які отримують в середньому дві-три порції цільного зерна, мають на 30 відсотків знижений ризик серцевого нападу та діабету 2 типу порівняно з жінками, які споживають менше однієї порції на тиждень, згідно з дослідженням медичного обслуговування медсестер. Такі висновки спонукали USDA рекомендувати три порції на день (наприклад, дві 100-відсоткові цільнозернові скибочки хліба та половину склянки вареного коричневого рису) у чинних дієтичних рекомендаціях. Наші солодкі картопляно-пеканові бургери з карамелізованою цибулею використовують кілька корисних для здоров'я вуглеводів, включаючи солодку картоплю, овес та цільнозернові булочки.
№3: Збільште свою поживну силу.
Дієтологи все частіше рекомендують і вживають термін для продуктів, які по суті багаті на вітаміни, мінерали та корисні поживні речовини без додаткових калорій: “поживна речовина щільна” або “поживна речовина”. Ідея полягає в тому, щоб вибрати продукти, які пропонують найбільший поживний рівень для калорійності. "Подумайте про знежирене молоко: ви отримуєте однакові поживні речовини - білок, кальцій, вітаміни А і D" у менш калорійній упаковці, ніж цільне молоко ", - говорить Кулінарне світло Заступник редактора продуктів харчування та зареєстрований дієтолог Кеті Кухні Дауні.
Як це зробити: "Якщо ви розумієте основний принцип вибору продуктів, багатих на поживні речовини, ви можете почати застосовувати його до рецептів", - каже Доуні. "У наведеному нижче прикладі ми збільшуємо рафіноване борошно та кукурудзяну крупу, традиційно використовувані в кукурудзяному хлібі, разом із мигдальним шротом, що покращує профіль харчування корисними для вас ненасиченими жирами, клітковиною та вітаміном Е". Салати - ще один яскравий приклад продуктів, багатих на поживні речовини. Почніть з низькокалорійної зелені, додайте фрукти, овочі та інші продукти, що підвищують профіль поживних речовин. У салаті вище ми починаємо з пір’ястого фрізе, потім додаємо хурму, яка вносить вітаміни А і С, фініки, що додають клітковину, і мигдаль.
No4: Збережіть місце для ласощів.
"Їжа має бути приємною, і частиною задоволення є задоволення від себе", - говорить інший авторитет нашої експертної групи, Хізер Бауер, RD, CDN, засновник Nu-Train, центру харчування та консультування в Нью-Йорку, та автор Дієта з Уолл-стріт. "Будь-який спосіб харчування, який не дозволяє подекуди потурати, не є стійким". Навіть поточна версія Дієтичних рекомендацій USDA дозволяє смакувати. Наприклад, типова дієта на 2000 калорій включає 265 калорій, які можна «витратити» на ласощі - що завгодно: від склянки вина (п’ять унцій) та квадрату шоколаду до однієї унції до кулькової морозива. Якщо решта вашого раціону включає такі розумні варіанти, як знежирене молоко та нежирне м’ясо яловичини, а також велику кількість продуктів і цільних зерен, у вас буде місце для цих так званих „калорій на власний розсуд”, якими ви хочете насолодитися.