9 Посилення тренувань від Джилліан Майклз
Пропустіть спортзал і робіть це вдома!
Вирвіться з тренувальної колії за допомогою цих вправ Джилліан Майклз, чергової тренерки «Доброго господарства». Вам просто потрібен килимок і деякі ваги рук, щоб почати нарощувати м’язи і ліпити своє ядро.
Що це працює: біцепс, ноги, прес і спина
1. Тримайте по 3 - 15 фунт-гантелі в кожній руці, долоні дивлячись вперед, ноги на ширині стегон.
2. Відступите праву ногу назад, витримуючи відстань між ногами на ширині стегон. Тримаючи задню ногу прямо, зігніть переднє коліно так, щоб стегно знаходилося під кутом 45 градусів.
3. Шарнір вперед, спина рівна, пупок втягнутий у напрямку до хребта.
4. Видихніть і, ліктями, контролюючи, потягніть гантелі вгору і назад.
5. Вдихніть і повільно опустіть гантелі, щоб почати протягом 30 секунд, а потім поміняйте ноги на один комплект; зробити два 30-секундних підходи.
Спростіть: Використовуйте легші гирі.
Зробіть це складніше: Додайте ваги або зігніть переднє коліно глибше.
Що це працює: руки, абс, попка і ноги
1. Почніть сидіти на підлозі з витягнутими ногами, спираючись на боки.
2. Зігніть коліна, тримаючи ноги на підлозі. Поставте руки на кілька сантиметрів за стегна, на ширині плечей, пальці направлені до пальців ніг.
3. Вдихніть і натисніть на руки і ноги, лопатки назад, як показано. Піднімайте стегна, поки тулуб не стане паралельним підлозі, як стіл.
4. Утримуючи руки на місці, нижні стегна зависають над підлогою, ноги прямі. Потримайте на удар.
5. Вдихніть, повертаючись у положення стільниці. Зробіть три 30-секундні підходи, відпочиваючи між ними.
Спростіть: Сядьте за (4), а не зависайте над підлогою.
Зробіть це складніше: Підніміть ноги від підлоги в (4), щоб ноги були паралельні підлозі.
Що це працює: нижній абс
1. Ляжте лицем догори, руки по боках, долоні плоскі і звернені вниз.
2. Схрестіть ноги і підніміть їх, злегка зігнувши коліна, прямо над стегнами.
3. Розслабте шию та не тримайте підборіддя на грудях, дивлячись на стелю. Зробіть видих і, підводячи пупок до хребта, повільно підніміть і перекочуйте таз вгору і назад у напрямку до голови.
4. Потримайте так, щоб бити і вдихніть, повільно опускаючи стегна назад для початку. Повторюйте протягом 30 секунд один сет, потім відпочиньте. Зробіть три підходи.
Спростіть: Помістіть руки трохи під куприк, щоб зменшити обсяг рухів.
Зробіть це складніше: Помістіть руки за голову і підніміть верхню і нижню частини тіла одночасно, щоб подвоїти хрускіт.