9 розтяжок йоги для підвищення гнучкості The Beachbody Blog
"Я недостатньо гнучкий, щоб займатися йогою". Ви вже чули про це. Можливо, ти навіть сказав це сам. Ну, я тут, щоб сказати вам, що ваша негнучкість насправді полегшує відчуття розтягування - саме цього ми прагнемо на уроці йоги!
Подумайте про це на мить: ви сидите в класі на своєму килимку поруч з балериною. Учитель каже класу сісти на ваш килимок, випрямивши ноги і потягнувшись до пальців ніг. Ви ледве можете нахилитися вперед, тому що підколінники настільки тугі. Але ви відчуваєте це розтягнення, чи не так? Ви впевнені!
Однак ця ваша гнучка сусідка, можливо, не відчуває розтяжки, тому вона не отримує такої вигоди, як ви в цій позі. Безумовно, їй буде потрібно більше тягнути і підштовхувати, щоб дістатися до тієї ж ділянки, яку ви відчуваєте. Тож той факт, що ви не дуже гнучкі, означає, що ви відчуваєте розтяжку набагато швидше, ніж маленька міс Гамбі поруч із вами. Молодці!
Важливо розуміти, що в йозі, на відміну від багатьох інших спортивних зусиль, мета полягає не в тому, щоб робити позу «ідеально», а в тому, щоб відчути розтяжку і зробити глибокі вдихи, щоб ваше тіло і розум відчували врівноваженість та омолодження після занять.
Гнучкість абсолютно не пов’язана з вашою самооцінкою. Те, що ви гнучкі, не робить вас «кращим» у заняттях йогою. Кожен має власну вихідну точку щодо гнучкості, і ви рухаєтесь уперед у своїй практиці звідти. Тому намагайтеся не порівнювати себе з балериною поруч з вами. Вона на своєму шляху. Побачте час на йога-килимку як можливість розвернутися і подихати.
Для початку, ось 9 розтяжок йоги, які допоможуть збільшити вашу гнучкість. Пам'ятайте, завжди дихайте глибоко, і якщо ви коли-небудь відчуваєте біль, відступайте. Поза повинна здаватися хорошим, цілющим розтягуванням, але ніколи не болісною. За шкалою 1-10, коли один - це взагалі не розтяжка, а 10 - болючий, я рекомендую розтягуватись десь між шістьма та вісьмома.
1. Стоячи вперед, складаючи
Ця поза розтягує нижню частину спини та підколінні сухожилля. Я рекомендую робити цю позу на початку більшості практик йоги мінімум 30 секунд і максимум три хвилини. Будьте обережні, щоб не повернутися до стояння занадто швидко, оскільки у вас може запаморочитися. Повільно підніміться з міцним стрижнем.
Як: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, трохи зігніть коліна, щоб отримати міцну основу, і повільно опустіть верхню частину тіла, щоб вона звисала до упору. (Ви можете дозволити вашим рукам опуститися на підлогу або схопити протилежні лікті.) По мірі збільшення гнучкості ви зможете випрямити ноги, але пам’ятайте, що ви завжди хочете починати легко, а потім заглиблюватися трохи глибше.
2. Стоячи вперед складка з відкривачем плечей
Тут ми додаємо розтяжку плечей до вашої згину вперед. Ви отримаєте ті самі переваги, що і згин вперед, а також більш гнучкі плечі.
Як: Зі стоячої вперед складки переплетіть пальці за поперек. Зробіть все можливе, щоб випрямити руки і підвести руки над головою до підлоги спереду. Якщо ви не можете випрямити руки, тримайте рушник або ремінець, щоб ваші руки були прямими. Переконайтеся, що ви відсуваєте плечі від вух, дихайте, розтягуючись, і думайте про розплавлення будь-якого напруження або стискання плечей і підколінних сухожиль.
3. Собака вниз
Собака, що опускається вниз, зміцнює ваші плечі та руки, розтягуючи підколінні сухожилля, литки та ахіллові сухожилля. Від зап’ястя до стегон і стегон до п’ят створіть одну пряму, якомога прямішу. Новачки, трохи зігніть коліна, щоб подовжити хребет. Я рекомендую наростити сили, щоб утримати цю позу до двох хвилин. На початку 30 секунд здаватимуться довгим часом, але я обіцяю, ви наберетеся цієї сили! Ви завжди можете опуститися на коліна, щоб відпочити в будь-який час.