Abs і Core Tabata - Лорі А
Інтерактивні тренування високої інтенсивності зараз у моді. Особисто я люблю це, тому що роками є відданим послідовником, поширюючи це слово кожному, хто слухатиме, навіть якщо вони вважатимуть мене дивним. Повірте мені, вони вважали мене дивним.
Річ у тім, що тип тренування, яким я сьогодні поділюсь з вами, коротке тренування Tabata не є новим, воно просто стає більш популярним, оскільки люди продовжують шукати тренування, які забезпечують помітні переваги у фітнесі та зниженні ваги. через коротші проміжки часу. Це як Кросфіт? Це як кругові тренування? Це трохи і того, і іншого. Навчання табата привабливе тим, що це економить багато часу для людей. Він пропонує максимальні переваги при найменшій кількості часу, який використовується для отримання таких результатів.
Назва Табата походить від людини, яка її винайшла - доктора Ізумі Табата, японського лікаря та дослідника. Він провів дослідження з використанням інтервальної моделі навчання. Його метою було перевірити, чи виграють спортсмени від сесії 20/10, повтореної вісім разів. 20/10 означає 20 секунд повного фізичного навантаження з подальшим 10 секунд відпочинку. Це додає до чотирьох хвилин.
Інтервали спочатку були призначені для бігу. Прикладом тренувань Табата для бігунів є спринт на 20 секунд і 10 секунд відпочинку. Це покращить серцево-судинну форму. Протокол Tabata може бути використаний для базової сили, а також для силових тренувань.
Які б вправи ви не використовували, тренування Табата негайно підвищить ваш метаболізм і пульс. Оскільки ви виконуєте ці вправи з дуже високою інтенсивністю, вашому тілу доведеться працювати набагато інтенсивніше, щоб підтримувати це. Це призведе до того, що ваше серце швидко накачуватиметься, а ваш метаболізм підскочить, що вам потрібно, якщо ви плануєте втратити жир. Ваш метаболізм буде на такому рівні не тільки під час тренування, але і після тренування. Це означає, що ваше тіло буде спалювати жир годинами після.
Багато вправ та типи обладнання можна включити до протоколу Табата. Ви можете використовувати віджимання, дошки, присідання, стрічки опору, гирі або лаву. Для початку використовуйте чотири вправи на Табата. Я збираюся ділитися все більшою кількістю цих матеріалів протягом усього року і хотів би взяти цей час, щоб детальніше пояснити, чому ці тренування настільки ефективні.
Приклад тренування Табата:
- Високі підбори
- Підняття ніг
- Гірський альпініст
- Російські повороти
- Ганчі тазостегнові удари
Як це зробити: Зробіть 20 секунд високих підборів, потім відпочиньте 10 секунд. Зробіть 20 секунд підйому ніг, потім відпочиньте 10 секунд. 20 секунд альпіністів і відпочинок. 20 секунд російських поворотів і відпочинку. Зробіть 20 секунд поштовхів гантелями в стегна, потім відпочиньте 10 секунд. А потім повторіть весь цей цикл - ще вісім разів.
Це призведе до загальної кількості приблизно 20 хвилин. Після того, як ви все зрозумієте, ви можете створити дві-три різні процедури Табата, використовуючи до дванадцяти різних вправ і пройти дві різні процедури за сеанс. За п’ять-вісім хвилин розминки та охолодження ви отримаєте ефективне тренування. Ці 20-секундні інтервали можуть здатися не дуже складними, але при максимальній потужності, ці 20 секунд здадуться найдовшими 20 секундами у вашому житті.